Lesedauer: 5 Min.
Leidest du häufig unter Rückenschmerzen, Verspannungen und Hexenschuss? Neuroathletik Trainer Kevin Grafen von Fitnessland Kensho zeigt dir 6 Rückenübungen, die bei deinem Rückentraining helfen können.
Inhalt
Was ist die Ursache für Rückenschmerzen?
Was hilft bei Rückenschmerzen?
3 Neuroathletik Übungen bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen: Hexenschuss
3 Neuroathletik Übungen bei Hexenschuss
Fazit: Der Rücken muss nicht weh tun
Was ist die Ursache für Rückenschmerzen?
Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig. Zur häufigsten Ursache zählt heute mangelnde Bewegung durch häufiges Sitzen. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, verbringst du fast täglich rund acht Stunden am Tag im Sitzen - den Feierabend nicht mitgerechnet. Dazu kommen noch eine krumme Haltung und permanent angewinkelte Beine. Das sorgt für permanent unter Druck stehende Bandscheiben und verkürzte Bänder. Der menschliche Körper ist für dauerhaftes Sitzen nicht geschaffen.
Die gute Nachricht: Du kannst mit recht einfachen Mitteln etwas gegen Rückenschmerzen tun. Und das jeden Tag.
Was hilft bei Rückenschmerzen?
Bei alltagsbedingten Rückenschmerzen hilft vor allem Bewegung. Wenn du den ganzen Tag sitzt, solltest du ca. alle 30 Minuten kurz aufstehen und dich strecken und idealerweise etwas bewegen. Eine kurze regelmäßige Pause ist ohnehin zu empfehlen, um den Kopf freizukriegen und neue mentale Kraft zu schöpfen. Eine bis drei Minuten können hier schon reichen. Vielleicht hast du ja auch die Möglichkeit, ein paar Schritte zu gehen. Mach doch in deiner Mittagspause mal einen kurzen Spaziergang! In vielen Büros finden sich häufig auch höhenverstellbare Schreibtische. Sie ermöglichen abwechselndes Stehen und Sitzen, ohne die Arbeit unterbrechen zu müssen.
Verspannte und unterforderte Rückenmuskeln wollen (und müssen!) regelmäßig trainiert werden. Rückenübungen helfen bei Rückenschmerzen und schützen können dich obendrein vor Verletzungen wie Bandscheibenvorfall und Hexenschuss schützen. Eine trainierte Rückenmuskulatur fördert auch eine gesunde und gerade Körperhaltung.
>> Lesetipp: 11 Theraband Rückenübungen bei Rückenschmerzen auf artzt.eu
Für die kurze Pause zwischendurch haben wir 3 einfache Neuroathletikübungen vorbereitet, die bei regelmäßigen Rückenschmerzen im Alltag helfen können.
3 Neuroathletik Übungen bei Rückenschmerzen
Hast du auch Rückenschmerzen, womöglich Bewegungseinschränkungen an der Beinrückseite, vielleicht zuviel im Home Office gesessen und der Nacken zwickt? Die folgenden drei Neuroathletikübungen gegen Rückenschmerzen können dir helfen.
Zunächst machst du dir einmal einen Überblick über die Ausgangslage, indem du zwei-, dreimal schaust, wie weit nach unten du in der Vorbeuge kommst. Na, kommst du mit den Fingerspitzen zum Boden? Ob sich der Ist-Zustand nach der ersten Übung verbessert, kannst du dann direkt kontrollieren.
Übung 1: Schulter heben
In der ersten Übung hilft dir ein Super Band, mit dessen Hilfe du im Stand die Schultern hebst und senkst gegen den Widerstand. Hierbei werden nicht nur die Schulter- und Nackenmuskeln trainiert, sondern gleichzeitig der 11. Hirnnerv angesprochen, der für die Entspannung der Streckermuskeln, sprich Beinrückseiten zuständig ist.
So funktioniert's: Stelle dich mit geschlossenen Füßen auf das Super Band und fasse es so weit unten, wie du kannst. Stelle dich aufrecht hin. Ziehe das Band anschließend mit den Schultern nach oben.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 2: Augenliegestütz
Für die zweite Übung benötigst du einen Vision Stick aus dem Neuroathletik-Sortiment. Der hilft dir beim „Augenliegestütz“.
So funktioniert's: Halte den Vision Stick mit gestreckten Arm vor dich, schaue auf den oberen Buchstaben und ziehe dann den Stick langsam zu dir hin zwischen die Augen – so weit wie du den Buchstaben noch klar erkennen kannst. Schielen ist dabei gewollt! Danach geht’s wieder zurück in die Ausgangsstellung. Nach mehreren Wiederholungen hast du durch die fokussierte Augenarbeit – das Nah- und Fern-Sehen im Wechsel – sowohl die Beuge- als auch die Streckermuskulatur, die in bestimmten Arealen des Mittelhirns gesteuert wird, aktiviert.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 3: Zungenkreise
Diese Übung hat entspannende Wirkung auf die Nackenmuskulatur und kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern. Das Beste: Du benötigst noch nicht einmal ein Hilfsmittel.
So funktioniert's: Einfach mit der Zunge im und gegen den Urzeigersinn Kreise mit der Zungenspitze ausführen.
Kreise mit der Zunge 5 Mal linksherum und 5 Mal rechtsherum.
Abschließend kannst du noch einmal in die Vorbeuge gehen. Du wirst staunen, was sich getan hat.
Rückenschmerzen: Hexenschuss
Der gefürchtete Hexenschuss ist ein blitzartiger Schmerz in der Lendenwirbelsäule. In der Medizin spricht man von Lumbago. In der Regel verschwinden die Schmerzen innerhalb von zwei bis fünf Tagen wieder von selbst. Dauern sie länger an, sollte ärztliche Hilfe aufgesucht werden.
3 Neuroathletik Übungen bei Hexenschuss
Auch beim Hexenschuss ist Bewegung besser als Bettruhe. Die gekrümmte Schonhaltung, die Betroffene beim Hexenschuss gerne einnehmen, kann nämlich zu schmerzhaften Verspannungen führen. Diese können die Schmerzen noch einmal verlängern. Welche Neuroathletikübungen bei einem Hexenschuss ausprobieren kannst, erfährst du im Video:
Übung 1: Augenübungen
Wenn es um den Rücken geht, spielen unsere Augen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Sowohl die Beuge- als auch die Streckmuskulatur wird von der Stellung des Auges unmerklich beeinflusst: Stellen wir unsere Augen nach innen, sprich schielen, wird die Beugemuskulatur aktiviert. Schauen wir dagegen in die Ferne, aktivieren wir die Streckmuskulatur.
So funktioniert's: Der Wechsel zwischen der Augenstellung von außen nach innen und zurück aktiviert sanft die Rückenmuskulatur und kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und in der Folge Schmerzen zu lindern. Zur Hilfe kommt uns dabei der Brock String mit seinen drei farbigen Kugeln. Bei der ersten Übung geht es um „Blicksprünge“ die einen steten, fließenden Wechsel zwischen der Außen- und Innenstellung – von der Ferne zum Nahen – der Augen zur Folge haben. Auf diese Weise wird wechselweise die Beuge- und Streckmuskulatur im Rücken stimuliert, was häufig zu spürbarer Entspannung führt.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 2: Zwerchfellatmung
Rückenschmerzen bringen in vielen Fällen zudem eine Einschränkung der Atmung mit sich. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine bewusste, tiefe Atmung sich positiv auf die Rückenschmerzen auswirken kann.
So funktioniert's: Lege den Atemgürtel an fest den unteren Rippen an. Halte zusätzlich deine Hände an die unteren Rippen. Atme nun tief und lange ein. Die Rippen sollten sich dabei nach oben und außen heben. Atme anschließend wieder lange und langsam aus. Versuche anschließend so zu atmen, dass sich dein Bauch beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt - als hättest du einen Ballon verschluckt, der langsam aufgeblasen wird. Diese Bewegung kann für Entspannung im Rücken sorgen.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 3: Zungenstimulation
Mit der richtigen Stimulation im Mund-Rachenbereich kannst du die Streckermuskeln beruhigen und entspannen.
So funktioniert's: Lege den Z-Vibe mit dem Zungenspatel auf deine Zunge und schalte das Gerät ein. Schiebe das Gerät langsam Richtung Rachen. Bitte achte darauf, dass du den Vibrationsstift nicht so weit einführst, dass du aufstoßen musst.
Massiere deinen Zungen- und Rachenbereich für ca. 20 Sekunden.
Fazit: Der Rücken muss nicht weh tun
Mit diesen einfachen Übungen kannst du jeden Tag etwas gegen deine Rückenschmerzen tun. Wenn du dauerhaft etwas für deinen Rücken tun möchtest, kommst du um regelmäßige Bewegung nicht herum.
Deshalb: Geh spazieren, dehne dich zwischendurch und mach regelmäßig Rückenübungen. Schon ein paar Minuten am Tag können deinen Rücken dauerhaft stärken und deinen Körper in Form halten. So kannst du dauerhafte Schmerzen, Arztbesuche und teure Behandlungen vermeiden.
