Respira mejor en la vida cotidiana.

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El coronavirus y sus efectos secundarios, como usar una cubierta para la boca y la nariz, se han convertido en una parte integral de nuestra vida cotidiana. Es aún más importante protegerse de manera efectiva y garantizar un sistema inmunitario que funcione bien y la mejor salud posible.

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Contenido

¿Cómo puede la respiración adecuada prevenir infecciones?
Bien protegido con una respiración adecuada.
5 consejos para respirar mejor
1. Respira por la nariz
2. Zumbido
3. Entrenamiento respiratorio con el relajante
4. Respira los miedos
5. Ejercicios para vías respiratorias abiertas y que funcionen bien

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¿Cómo puede la respiración adecuada prevenir infecciones?

Además de cumplir con las reglas de higiene, evitar el contacto con extraños y el aún popular "quedarse en casa", así como la cuarentena constante en el hogar después del contacto con personas sospechosas de estar infectadas, puede hacer algo activamente por su propia salud.

Dado que los virus se transmiten a través del aire que respiramos o los aerosoles que contiene y luego se asientan principalmente en las vías respiratorias, la técnica de respiración correcta juega un papel particularmente importante en la prevención de infecciones. Con una respiración correcta, especialmente la respiración abdominal, las vías respiratorias superiores e inferiores permanecen completamente funcionales y resistentes y tienen algo para contrarrestar el virus en caso de emergencia.

Cuando respira, entre 10 000 y 20 000 litros de aire fluyen a través de sus pulmones todos los días. El aire que respiramos todos los días contiene naturalmente muchas bacterias, virus y las partículas más finas: según los resultados de la investigación del Instituto Sueco Karolinska, respiramos hasta 100 millones de ellos en un día.

Bien protegido con máscara de boca y nariz y respiración adecuada.

El uso de una máscara para la boca y la nariz (también llamada: máscara comunitaria) se ha vuelto extremadamente importante en todo el mundo desde el brote del virus corona. E incluso si esta medida ayuda a protegerse a sí mismo y a los demás, numerosos profesionales médicos advierten que las máscaras protectoras actuales no ofrecen suficiente protección contra los virus en el aire que respiramos. Dado que usar las máscaras también es incómodo, existe un mayor riesgo de tocarse la cara mientras usa la máscara para ajustarla. Además, la mayoría de las máscaras solo ofrecen esta protección limitada durante tres o cuatro horas y luego deben reemplazarse.

Lo que a menudo se pasa por alto es el hecho de que muchos usuarios, especialmente los niños, respiran por la boca debajo de la máscara: la mayor resistencia a la respiración debajo de la máscara hace que sea más extenuante respirar por la nariz, por lo que cambiamos a la respiración bucal.

Sin embargo, dado que sabemos que respirar por la nariz contribuye significativamente a la salud, rápidamente queda claro que usar un protector de boca y nariz puede ser contraproducente si la respiración es insuficiente o incorrecta.

5 consejos para respirar mejor

Hay más en un sistema inmunológico fuerte que la fuerza de voluntad y los músculos o la fuerza física. ¡La clave para la salud es la respiración correcta y consciente! Hoy sabemos que una técnica de respiración mejorada no solo es esencial para un sistema inmunitario fuerte, sino que también tiene un efecto positivo en la salud física y mental: la respiración adecuada garantiza la paz interior y la serenidad, lo que a su vez significa que el sistema inmunitario puede funcionar de manera óptima. . Cualquiera puede hacer algo por su salud (respiratoria) con solo cinco trucos simples.

1. Respira por la nariz

Piel, estómago, nariz y pulmones: estos cuatro órganos importantes están constantemente "amenazados" por virus, bacterias, esporas de hongos y otros contaminantes. Nuestra piel y estómago tienen un valor de PH ácido, la piel tiene un valor de PH de 5,5, el estómago de 1,5 a 3, lo que normalmente proporciona a ambos una protección eficaz contra las influencias externas no deseadas.

Los pulmones, por otro lado, tienen un pH alcalino de 7,6, que es esencial para transportar oxígeno a la sangre. Sin embargo, este alto valor de pH impide que los pulmones, la piel y el estómago estén protegidos de las partículas que penetran desde el exterior. Aquí es donde entra en juego el cuarto órgano: la nariz.

El aire que respiramos está lleno de bacterias, virus y otras partículas finas. El 75 por ciento de estas partículas y virus se filtran cuando pasan por la nariz, más precisamente por la membrana mucosa y los cilios. Por otro lado, cuando respiramos por la boca, el aire termina en los pulmones sin filtrar, en otras palabras, ¡pasamos por alto la primera línea de defensa de nuestro cuerpo!

Cuanto más se transportan las partículas dañinas a través de la tráquea hacia nuestros pulmones, mayor es el riesgo de infección e inflamación. Teniendo en cuenta el tamaño de la superficie pulmonar necesaria para la absorción adecuada de oxígeno, es decir, de 50 a 100 metros cuadrados, queda claro lo importante que es mantenerlos lo más libres posible de virus y bacterias.

Hay tres buenas razones para respirar por la nariz:

1. Una nariz fría aumenta el riesgo de infección viral

Nuestra nariz se puede comparar con un intercambiador de calor que calienta y humedece el aire que respiramos. Durante la inhalación, la nariz se enfría y se seca mientras humedece y calienta el aire inhalado. Cuando exhalas, la temperatura de tu nariz vuelve a subir debido al aire tibio de 37 grados que sale de tu cuerpo. Las membranas mucosas se humedecen nuevamente por el aire húmedo de los pulmones. Si solo inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca, la nariz no se calienta cuando exhalamos. Lo mismo se aplica a la respiración bucal pura. La nariz se vuelve fría y seca.

Las investigaciones han demostrado que los rinovirus, que causan resfriados e infecciones del tracto respiratorio superior, se multiplican mucho más rápido cuando la nariz se enfría. Cuanto más fría está la nariz, más se suprime el sistema inmunológico, lo que a su vez conduce al caldo de cultivo ideal para la multiplicación de los virus del resfriado. Actualmente no sabemos exactamente cómo reacciona el coronavirus, pero no se puede descartar que una nariz fría, es decir, una respiración inadecuada, promueva su propagación en el cuerpo.

2. El óxido nítrico tiene un efecto antibacteriano y antiviral

El óxido nítrico es una sustancia importante que se forma en los senos paranasales, como descubrieron los científicos del Instituto Sueco Karolinska a mediados de la década de 1990. Al inhalar por la nariz, el óxido nítrico acompaña al aire entrante para dilatar los bronquios y permitir que el aire fluya sin esfuerzo hacia los pulmones.

Otra propiedad importante del óxido nítrico es su efecto antimicrobiano. Los virus y bacterias que han pasado por los cilios de la nariz se vuelven inofensivos gracias al óxido nítrico. En un estudio de 2005, los científicos concluyeron que el óxido nítrico inhibe la replicación del virus del SARS. El virus Conrona pertenece a la misma cepa viral que el virus SARS (Síndrome Respiratorio Agudo Severo).

Además, el óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos del tejido pulmonar se dilaten, lo que permite que fluya más oxígeno desde los pulmones hacia la sangre.

Sin embargo, si inhalamos por la boca, el aire que respiramos no está enriquecido con óxido de nitrógeno y los aspectos positivos mencionados anteriormente no se aplican.

3. El CO2 tiene un efecto antibacteriano

Cuando respiramos por la nariz, la frecuencia respiratoria disminuye, lo que hace que aumente la concentración de CO2 en nuestro cuerpo. El CO2 tiene propiedades antibacterianas, por lo que desde la década de 1930 se ha agregado al empaque de alimentos perecederos como el pan, el café y el pollo empaquetados para prolongar su vida útil. Aquí, un estudio del Instituto Karolinska describe que la multiplicación de estafilococos fue 1.000 veces mayor en comparación con el CO2 y el aire cuando los alimentos se envasaron en aire normal. Un artículo técnico en Australian Nature de 2019 explica de manera impresionante que los virus y las bacterias presentes en el agua se inactivan mediante la adición de CO2. Además, el científico sueco Prof. Jan van der Linden publicó en varios artículos profesionales que el riesgo de infecciones durante las operaciones disminuye significativamente cuando la herida quirúrgica abierta se expone al 100% de CO2.

¿Existe un vínculo entre la respiración bucal y la neumonía? Las infecciones de las vías respiratorias superiores y la neumonía son características de los pacientes con Covid-19. La neumonía puede ser causada tanto por bacterias como por virus. Incluso si aún no se ha investigado completamente, es razonable suponer que el óxido de nitrógeno y el CO2, así como las técnicas de respiración aplicadas correctamente, desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud de los bronquios y los pulmones que no debe subestimarse.

La nariz: asegúrese de que las vías respiratorias estén libres

"Pero no puedo simplemente respirar por la nariz", es un argumento común utilizado por aquellos que respiran por la boca. Una consecuencia de la respiración incorrecta es que la nariz deja de funcionar correctamente porque no se “utiliza”. La falta de flujo de aire crea menos presión de aire en la nariz, lo que con el tiempo hace que los conductos abiertos se contraigan y se estrechen. Esto está demostrado por estudios en pacientes que ya no pueden respirar por la nariz debido a la extirpación de la laringe.

Dentro de la nariz, debajo del cornete, hay un cuerpo cavernoso que se hincha a medida que mejora la respiración nasal y consigue que la nariz quede libre. Una nariz tapada es a menudo una señal de que la respiración no es correcta.

El estrechamiento de las vías respiratorias y los conductos nasales asociados con la congestión nasal es la reacción lógica de nuestro sistema de defensa natural para mantener la presión óptima de CO2 en el cuerpo. El CO2 se libera en el cuerpo y se excreta a través de la exhalación. Sin embargo, si hay un déficit de CO2 en el cuerpo, reduce el flujo de salida al estrechar las vías respiratorias.

Cuando comienza a optimizar su respiración y respira por la nariz y la frecuencia respiratoria disminuye, más CO2 permanece en el cuerpo. Como resultado, las tensiones se liberan porque el cuerpo puede renunciar a sus defensas, es decir, a la tensión.

¿Tape la boca?

Un método efectivo, aunque inicialmente desconcertante, para inducir una mejor respiración nasal es tapar la boca con Sleep Tape antes de acostarse. Una buena noche de sueño reparador es esencial para la vitalidad y la salud. Durante el sueño, el cuerpo se regenera, tienen lugar procesos de curación y reparación. En consecuencia, la forma en que respiramos durante este tiempo es crucial.

Las personas que han probado este método informan que no solo duermen más profundamente, sino que también descansan más por la mañana y que las narices previamente tapadas se despejan nuevamente.

Dormir (y respirar) con la boca abierta, en cambio, no satisface las necesidades del cuerpo, porque lo pone en un estado permanente de hiperventilación latente, que no solo conduce a la falta de oxígeno, sino también a más partículas nocivas que se inhalan. El vendaje bucal es una forma notablemente simple y económica de garantizar que su boca permanezca cerrada durante la noche y que su nariz haga su trabajo.

Aunque la idea de una boca pegajosa puede parecer aterradora e incómoda al principio, por lo general es solo un bloqueo mental que desaparece una vez que lo has probado durante unos minutos.

Como introducción a la nueva técnica de respiración, también puede comenzar a grabar durante el día o, por ejemplo, 15 minutos antes de acostarse. Te acostumbras rápidamente a la cinta y pronto puedes usarla toda la noche. Si no tiene una cinta especial para dormir, también puede usar tiritas quirúrgicas o vendajes normales.

2. Zumbido

La disminución de la respiración por la nariz conduce a una circulación de aire deficiente y presión negativa en los senos paranasales, lo que hace que la región sea susceptible al crecimiento bacteriano y la inflamación. Según el Instituto Karolinska, existe un remedio muy simple para mejorar el flujo de aire en los senos paranasales: el tarareo. El zumbido al exhalar por la nariz también aumenta el contenido de óxido nítrico en un factor de 15 a 20. Recordamos: el óxido nítrico tiene un efecto antifúngico, antiviral y antibacteriano.

Aquí hay una guía muy simple para tararear:

• Cierra la boca, la lengua está en su posición natural detrás de los incisivos contra el paladar.
• Mientras exhalas, "di" "Hmmmm..." con la boca cerrada. La glotis se contrae y fuerza el aire a través de la nariz, creando el zumbido.
• Debes sentir ligeras vibraciones en tu garganta, estimulan la circulación del aire y por ende la producción de óxido nítrico en tu nariz y senos paranasales.
• Tararear al exhalar de 20 a 40 respiraciones (alrededor de 5 a 10 minutos) de 2 a 4 veces al día puede ayudar a aliviar la congestión nasal crónica.

Para aumentar el efecto, puede masajear suavemente el área alrededor de la nariz y sobre los ojos (están los senos frontales, que también están conectados a la nariz) mientras tararea. Si tienes dolor de garganta, también puedes incluir en el masaje la zona de la garganta y la base de la lengua para estimular allí también la circulación sanguínea.

Por supuesto, todos los ejercicios también se pueden utilizar de forma preventiva, por ejemplo, cuando se acerca un resfriado.

Por cierto: El masaje de la laringe también estimula el nervio vago, que está conectado directamente con el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de nuestra relajación y digestión.

3. Entrenamiento respiratorio con el relajante

El entrenador de respiración Relaxator tiene como objetivo optimizar la respiración alargando la fase de exhalación para aumentar el consumo de oxígeno. Todos los órganos (cerebro, corazón, músculos y ojos) dependen de un suministro adecuado de oxígeno para su función. Con la ayuda del relajante, el cuerpo aprende a respirar profundamente nuevamente, expandiendo el diafragma, lo que significa que se puede absorber más oxígeno.

Si no tiene un relajante, puede exhalar con la ayuda de una pajilla, labios fruncidos o tensión consciente de los músculos de la laringe para lograr el efecto.

Las ventajas del relajante para mejorar la respiración abdominal son obvias:

1. Fortalecimiento de los músculos respiratorios

Nuestros músculos respiratorios están formados por el diafragma, los músculos abdominales y los músculos del pecho, el cuello y los hombros.

Cuando inhalamos, del 70 al 80 por ciento de la fuerza proviene de nuestro músculo respiratorio más importante, el diafragma. Al utilizar el relajante, toda la musculatura respiratoria se entrena mediante la resistencia asociada. Y cuando estos músculos funcionan mejor, la respiración se hace más profunda y, con ello, aumenta la eficiencia del intercambio de oxígeno-CO2 en los pulmones.

2. Aumento de la circulación de aire en los pulmones y la nariz.

Respirar demasiado superficialmente no solo impide el intercambio de gases eficiente, sino que también provoca aire viciado y, por lo tanto, dificultad para respirar en las regiones más profundas de los pulmones debido a la falta de circulación necesaria. La ventilación óptima de los pulmones se asemeja a un flujo constante comparable al de un arroyo balbuceante. Con la respiración por la boca o jadeando o las vías respiratorias estrechadas, el aire en la parte inferior de los pulmones se destaca, comparable al agua turbia de un estanque. Respirar con un entrenador de respiración como Relaxator no solo mejora la presión en la nariz y los senos paranasales, lo que mejora la circulación en los tejidos pulmonares profundos, sino que también promueve la exhalación completa.

3. Reducción del estrés como refuerzo inmunológico

¿Alguna vez te has preguntado por qué la gente suele enfermarse los fines de semana o al comienzo de las vacaciones? Muy simple: bajo estrés, la actividad de nuestro sistema inmunológico se suprime; en momentos de tensión extrema, no tenemos tiempo para enfermarnos. Entonces llega la relajación y el sistema inmunitario o las defensas se activan y trabajan a toda velocidad durante un breve periodo de tiempo, por ejemplo para eliminar bacterias no deseadas de nuestro organismo.

Aquí también entra en juego el efecto del relajante como medida preventiva. La fase de exhalación, que se alarga con el uso del relajante, indica al cuerpo que se "relaje". Al mismo tiempo, la exhalación larga tiene un efecto positivo en la inhalación, que posteriormente se vuelve más profunda y, por lo tanto, suministra mejor aire a los pulmones. En general, la respiración se ralentiza, lo que a su vez conduce a una reducción del estrés en la vida cotidiana.

4. Estimular el flujo de la linfa

Nuestro sistema linfático, una parte importante de nuestro sistema inmunológico, depende del movimiento de nuestro músculo respiratorio más grande, el diafragma. Todos los órganos abdominales producen "desechos" que son arrastrados por el sistema linfático. Por cierto: por nuestro cuerpo circula más linfa que sangre. Dado que el líquido o sistema linfático no tiene bomba propia, depende de la actividad muscular de nuestro cuerpo. Dado que el diafragma sube y baja constantemente, juega un papel particularmente importante en el sistema linfático. Si la actividad de nuestro diafragma se reduce, por ejemplo, por una respiración demasiado superficial, esto también restringe nuestro flujo linfático y, por lo tanto, la purificación de nuestro organismo.

5. Gestión eficiente de la energía equilibrando el sistema nervioso

El sistema nervioso autónomo controla todos los procesos automáticos del cuerpo y consta de dos áreas: el área simpática activadora y el área parasimpática calmante. La parte simpática del sistema nervioso es responsable de poner el cuerpo en actividad, como un modo de lucha o huida, la parte parasimpática es responsable del descanso, la recuperación y el "modo de ahorro de energía" en el cuerpo.

Si el sistema nervioso simpático está activo, normalmente usamos más energía de la necesaria y luego nos sentimos agotados. El entrenamiento de la respiración con el Relaxator es una forma eficaz de estimular el sistema nervioso parasimpático y así evitar que nos sometamos a más estrés y gastemos más energía de la necesaria. ¡Y eso solo con respirar correctamente!

4. Respira los miedos

Emociones retenidas, conflictos subliminales: ¿cuál es el precio? Ya sean preocupaciones, traumas, ira, tristeza o miedos y todos sus efectos secundarios como estrategias de evitación o sustancias adictivas e incluso una alimentación irracional: toda carga emocional le cuesta energía y fuerza a nuestro cuerpo. Esta pérdida de energía, a su vez, ejerce una presión excesiva sobre nuestro sistema inmunológico. Además, las preocupaciones y los miedos aumentan el nivel de estrés, lo que a su vez ejerce una presión adicional sobre el sistema inmunológico.

Aquí, también, la respiración consciente puede ayudar a enfrentar sus propios miedos y preocupaciones y encontrar soluciones constructivas.

Con un simple ejercicio, podrás lidiar mejor con tus miedos.

Ejercicio Parte 1: Enfrenta tus miedos

Tómate de 5 a 10 minutos y haz una lista de cada situación o persona que te moleste, te haga enojar, te estrese o te asuste. Considere también los miedos que pueden haberlo acompañado desde la infancia.

Ejercicio Parte 2: Respirar

Este ejercicio te ayudará a enfrentar y superar tus miedos. Incluso en todas las situaciones que lo lleven fuera de su "zona de confort", la técnica de respiración lo ayudará a reducir el estrés y generar confianza.

A través de una respiración rítmica, lenta y profunda, podrás enfrentarte a tus miedos y examinarlos más de cerca con la intención de disolverlos.

1. Toma de 5 a 10 minutos
2. Imagine una o más de las personas/situaciones enumeradas de la manera más vívida y realista posible. Siente en tu cuerpo: ¿Dónde sientes tensión o incluso dolor? Permita que sus emociones se muestren.
3. Ahora preste atención a cómo respira durante el "viaje". Si su frecuencia respiratoria aumenta o su respiración se vuelve superficial, esto es completamente normal.
4. Ahora concéntrese en su respiración y tome respiraciones profundas, lentas y rítmicas, alargando sistemáticamente su exhalación. De esta manera, tu respiración asegura que te sientas seguro incluso en situaciones estresantes. Por cierto: ¡El relajante es la herramienta perfecta para perfeccionar este tipo de respiración!

Ejercicio Parte 3: Reflexiona sobre tus miedos

Termina el ejercicio reflexionando sobre tus miedos: ¿de dónde vienen? ¿De qué están tratando de protegerte? que puedes aprender de ellos? ¿Qué dicen de ti? Todos tus miedos tienen un propósito. Si comienza a nombrar sus miedos específicamente, puede lograr reconocer su significado más profundo y, por lo tanto, las posibles soluciones.

5. Ejercicios para vías respiratorias abiertas y que funcionen bien

Los ejercicios que se describen a continuación sirven para ensanchar las vías respiratorias, estimular su función y fortalecer y relajar los músculos respiratorios. Prepare un programa de ejercicios de aproximadamente 10 minutos que haga diariamente o cuando sea necesario.

Entre cada ejercicio, siempre debe tomar algunas respiraciones tranquilas y escuchar su cuerpo antes de continuar con el siguiente ejercicio. Siéntese derecho y preste atención a una respiración rítmica y relajada con respiraciones profundas y largas.

De nuevo, se recomienda utilizar el relajante, que ayuda a que los ejercicios sean efectivos y sostenibles. Los ejercicios le ayudarán a funcionar mejor en la vida cotidiana y por lo tanto a una mejor salud y calidad de vida.

1. Activación del diafragma

• Párese derecho y coloque las manos a los lados: los pulgares están en la espalda debajo de las costillas, los dedos índice y medio están en las costillas inferiores frente a usted.
• Ahora llena los pulmones contra la resistencia de los dedos.
• Inhala durante 4 segundos y aguanta la respiración durante 6 segundos.
• Exhala durante 12 segundos, luego haz una pausa de 4 segundos.

2. Extensión de cuello y garganta

• Ponte de rodillas y apóyate en los glúteos o las caderas con las manos
• Exhala y lleva la barbilla hacia el esternón.
• Inhala y arquea suavemente la cabeza y el cuerpo hacia atrás, sintiendo cómo se expanden las costillas.
• En la próxima exhalación, doble la cabeza hacia el pecho.
• Lenta y conscientemente repite el ejercicio varias veces.

3. Brazos por encima de la cabeza

• Siéntese erguido, preferiblemente con las piernas cruzadas, y estírese, estire los brazos en diagonal hacia arriba
• Inhala y exhala lenta y rítmicamente
• Siente cómo tu diafragma se expande lateralmente con cada respiración
• Haz 30 respiraciones

4. Mira por encima del hombro

Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie.

• Exhala mientras giras la cabeza hacia la izquierda.
• Inhala y lleva tu cabeza al centro.
• Exhala y gira la cabeza hacia la derecha.
• Haz este ejercicio consciente y lentamente.

5. Rotación trasera

Este ejercicio se realiza de pie

• Tus manos están sobre tus hombros, los codos y los hombros forman una línea.
• Exhala y gira el torso hacia la izquierda.
• Inhala y vuelve al centro
• Exhala y ahora gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha.

Tu cabeza sigue automáticamente el movimiento de la parte superior de tu cuerpo y tu nariz siempre está directamente sobre el esternón (esternón). Haz este ejercicio lenta y conscientemente.

6. El esquiador

• Inhala mientras estiras los brazos hacia el techo.
• Exhale, doble las rodillas ligeramente y doble toda la parte superior del cuerpo en una curva profunda hacia adelante desde las caderas, juntando las manos detrás de la espalda.
• Inhala y lleva tu torso a su posición normal.

Con estos consejos y ejercicios, puedes entrenar específicamente tus músculos respiratorios y mejorar tu técnica de respiración. Verás que te sientes más vital, despierto y centrado. ¡Solo inténtalo!