Mieux respirer au quotidien

Durée de lecture : 10 min.

Le coronavirus et les symptômes qui l'accompagnent, comme le port d'un cache-nez, font désormais partie intégrante de notre quotidien. Il est donc d'autant plus important de se protéger efficacement et de veiller au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'à la meilleure santé possible.

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Contenu

Comment une bonne respiration peut-elle prévenir les infections ?
Bien se protéger en respirant correctement
5 conseils pour mieux respirer
1. Respirer par le nez
2. Respirer
3. Entraînement respiratoire avec le relaxateur
4. Respirer à l'écart des angoisses
5. Exercices pour des voies respiratoires ouvertes et fonctionnant bien

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Comment une respiration correcte peut-elle prévenir les infections?

En plus de respecter les règles d'hygiène, d'éviter les contacts avec d'autres personnes et d'appliquer le principe toujours en vogue du "stay at home" ainsi qu'une quarantaine systématique à domicile après un contact avec des personnes présumées infectées, il est possible d'agir activement pour sa propre santé.

Comme les virus sont transmis par l'air respiré ou les aérosols qu'il contient et qu'ils se fixent ensuite principalement dans les voies respiratoires, une bonne technique de respiration joue un rôle particulièrement important dans la prévention des infections. Avec une respiration correcte - en particulier la respiration abdominale - les voies respiratoires supérieures et inférieures restent pleinement fonctionnelles et résistantes et ont quelque chose à opposer au virus en cas d'urgence.

Chaque jour, 10 000 à 20 000 litres d'air traversent nos poumons lorsque nous respirons. L'air que nous respirons quotidiennement contient naturellement une grande quantité de bactéries, de virus et de particules très fines - en une journée, nous en inhalons jusqu'à 100 millions, selon les résultats de recherches menées par l'institut suédois Karolinska.

Bien se protéger avec un masque bucco-nasal et une respiration correcte

Le port du masque bucco-nasal (également appelé masque communautaire) est devenu extrêmement important dans le monde entier depuis l'apparition du virus Corona. Et même si cette mesure contribue à se protéger et à protéger les autres, de nombreux médecins avertissent que les masques de protection courants n'offrent pas une protection suffisante contre les virus présents dans l'air respiré. De plus, le port du masque étant inconfortable, il y aurait un risque accru de se toucher le visage pour le remettre en place. De plus, la plupart des masques n'offrent cette protection limitée que pendant trois à quatre heures, après quoi ils doivent être renouvelés.

Ce que l'on oublie souvent, c'est que de nombreux porteurs, surtout les enfants, respirent par la bouche sous leur masque : la résistance respiratoire étant plus élevée sous le masque, il est plus difficile de respirer par le nez, nous passons donc à la respiration par la bouche.

Mais comme on sait que la respiration par le nez contribue de manière déterminante à la santé, on comprend vite que le port d'un masque bucco-nasal peut être contre-productif si la respiration est insuffisante et incorrecte.

5 conseils pour mieux respirer

Un système de défense solide ne se résume pas à la volonté et à la force musculaire ou physique. La clé de la santé est une respiration correcte et consciente ! On sait aujourd'hui qu'une meilleure technique de respiration n'est pas seulement déterminante pour un système immunitaire fort, mais qu'elle a aussi des effets positifs sur la santé physique et psychique : une bonne respiration assure le calme et la sérénité, ce qui permet au système immunitaire de fonctionner de manière optimale. Cinq astuces simples permettent à chacun de prendre soin de sa santé (respiratoire).

1. respirer par le nez

La peau, l'estomac, le nez et les poumons - ces quatre organes importants sont constamment exposés à des "menaces" de virus, bactéries, spores de champignons et autres substances nocives. Notre peau et notre estomac possèdent un PH acide, la peau a un PH de 5,5, l'estomac de 1,5 à 3, ce qui leur confère normalement une protection efficace contre les influences extérieures indésirables.

Les poumons, en revanche, ont un PH alcalin de 7,6, ce qui est essentiel pour assurer le transport de l'oxygène dans le sang. Cependant, ce PH élevé empêche les poumons, comme la peau et l'estomac, d'être protégés contre les particules extérieures. C'est ici qu'intervient le quatrième organe : le nez.

L'air que nous respirons est rempli de bactéries, de virus et d'autres particules très fines. Soixante-quinze pour cent de ces particules et virus sont filtrés lors de leur passage par le nez - plus précisément par la muqueuse et les cils vibratiles. En revanche, lorsque nous respirons par la bouche, l'air arrive dans les poumons sans être filtré, en d'autres termes, nous passons outre la première ligne de défense de notre corps!

Plus les particules nocives sont envoyées loin dans nos poumons via la trachée, plus le risque d'infection et d'inflammation augmente. Compte tenu de la taille de la surface des poumons nécessaire à une bonne absorption de l'oxygène, à savoir 50 à 100 mètres carrés, on comprend l'importance de les maintenir le plus possible exempts de ganglions et de bactéries.

Il y a trois bonnes raisons de respirer par le nez :

1. un nez froid augmente le risque d'infection virale

Notre nez peut être comparé à un échangeur de chaleur qui réchauffe et humidifie l'air que nous respirons. Pendant l'inspiration, le nez se refroidit et s'assèche, tandis qu'il humidifie et réchauffe l'air inspiré. Lors de l'expiration, la température du nez augmente à nouveau en raison de l'air respiré à 37 degrés qui s'échappe du corps. Les muqueuses sont à nouveau humidifiées par l'air humide provenant des poumons. Si nous n'inspirons que par le nez et n'expirons que par la bouche, le nez n'est pas réchauffé lors de l'expiration. Il en va de même pour la respiration uniquement par la bouche. Le nez devient froid et sec.

Des recherches ont montré que les rhinovirus, qui provoquent des rhumes et des infections des voies respiratoires supérieures, se multiplient beaucoup plus rapidement lorsque le nez se refroidit. Plus le nez est froid, plus les défenses immunitaires sont inhibées, ce qui constitue un terrain idéal pour la multiplication des virus du rhume. Actuellement, nous ne savons pas encore exactement comment le virus Corona réagit, mais il n'est pas exclu qu'un nez froid, c'est-à-dire une mauvaise respiration, favorise sa propagation dans le corps.

2. l'oxyde nitrique a un effet antibactérien et antiviral

L'oxyde nitrique est une substance importante produite dans les sinus, comme l'ont découvert des scientifiques de l'institut suédois Karolinska dès le milieu des années 1990. Lors de l'inhalation par le nez, l'oxyde nitrique accompagne l'air entrant pour dilater les bronches afin que l'air puisse s'écouler sans effort dans les poumons.

Une autre propriété importante de l'oxyde nitrique est son action antimicrobienne. Les virus et les bactéries qui ont réussi à passer à travers les cils du nez sont rendus inoffensifs grâce à l'oxyde nitrique. Dans une étude de 2005, les scientifiques concluent que l'oxyde nitrique endigue la prolifération du virus du SRAS. Le virus Conrona appartient à la même souche virale que le virus du SRAS (Syndrome Respiratoire Aigu Sévère).

En outre, l'oxyde nitrique provoque la dilatation des vaisseaux sanguins dans le tissu pulmonaire, ce qui permet à davantage d'oxygène de passer des poumons au sang.

En revanche, lorsque nous respirons par la bouche, l'air que nous respirons n'est pas enrichi en oxyde nitrique et les aspects positifs mentionnés ci-dessus ne s'appliquent pas.

3 Le CO2 a un effet antibactérien

Lorsque nous respirons par le nez, la fréquence respiratoire diminue, ce qui a pour effet d'augmenter la concentration de CO2 dans notre corps. Le CO2 possède des propriétés antibactériennes, c'est pourquoi il est ajouté depuis les années 1930 aux emballages des denrées périssables comme le pain préemballé, le café et la viande de poulet afin de les conserver plus longtemps. Ici, une étude de l'institut Karolinska décrit que la multiplication des staphylocoques était 1.000 fois plus élevée par rapport au CO2 et à l'air lorsque les aliments étaient emballés dans de l'air normal. Un article spécialisé paru dans la revue australienne Nature en 2019 explique de manière impressionnante que les virus et les bactéries présents dans l'eau sont inactivés par l'ajout de CO2. En outre, le professeur Jan van der Linden, scientifique suédois, a publié dans plusieurs articles spécialisés que le risque d'infection lors d'opérations chirurgicales diminue considérablement lorsque la plaie chirurgicale ouverte est exposée à 100% de CO2.

Est-ce qu'il y a un lien entre la respiration par la bouche et les pneumonies ? Les infections des voies respiratoires supérieures et les pneumonies sont caractéristiques des patients atteints de Covid-19. Une pneumonie peut être causée aussi bien par des bactéries que par des virus. Même si cela n'a pas encore fait l'objet de recherches définitives, on peut supposer que l'oxyde nitrique et le CO2, ainsi que des techniques de respiration correctement appliquées, jouent un rôle non négligeable dans le maintien de la santé des bronches et des poumons.

Le nez : veiller à la liberté des voies respiratoires

"Mais je ne peux pas respirer uniquement par le nez", est souvent un argument avancé par ceux qui respirent par la bouche. L'une des conséquences d'une mauvaise respiration est que le nez cesse de remplir sa véritable fonction, car il n'est pas "utilisé". Le manque de débit d'air entraîne une diminution de la pression de l'air dans le nez, ce qui, avec le temps, entraîne une contraction et un rétrécissement des passages ouverts. C'est ce que prouvent des études menées sur des patients qui ne peuvent plus respirer par le nez suite à une laryngectomie.

A l'intérieur du nez, sous le cornet nasal, se trouve un corps spongieux qui se gonfle au fur et à mesure que la respiration nasale s'améliore et permet de dégager le nez. Un nez bouché est souvent le signe d'une respiration incorrecte.

Le rétrécissement des voies et passages respiratoires nasaux, accompagné d'une congestion nasale, est la réaction logique de notre système de défense naturel pour maintenir une pression optimale de CO2 dans le corps. Le CO2 est libéré dans le corps et éliminé par l'expiration. Mais si un déficit de CO2 se produit dans le corps, il réduit l'écoulement en rétrécissant les voies respiratoires.

Lorsque l'on commence à optimiser sa respiration et à respirer par le nez, ce qui diminue la fréquence respiratoire, il reste plus de CO2 dans le corps. Par la suite, les tensions se relâchent, car le corps peut abandonner son attitude défensive, c'est-à-dire sa tension.

Appliquer un bandage sur la bouche

Une méthode efficace, bien que déconcertante au premier abord, pour améliorer la respiration nasale consiste à tapoter la bouche avec le Sleep Tape pendant le sommeil. Un bon sommeil nocturne réparateur est essentiel pour la vitalité et la santé. Pendant le sommeil, le corps se régénère, des processus de guérison et de réparation ont lieu. En conséquence, la façon dont nous respirons pendant cette période est déterminante.

Les personnes qui ont essayé cette méthode rapportent que non seulement leur sommeil est plus calme, mais qu'elles sont également mieux reposées le matin et que des nez jusque-là bouchés se dégagent à nouveau.

En revanche, dormir (et respirer) la bouche ouverte ne répond pas aux besoins du corps, car cela le met en état permanent d'hyperventilation latente, ce qui entraîne non seulement un manque d'oxygène, mais aussi l'inhalation d'un plus grand nombre de particules nocives. Le tapissage de la bouche est une mesure remarquablement simple et peu coûteuse pour garantir que la bouche reste fermée la nuit et que le nez fasse son travail.

Si, au premier abord, l'idée d'avoir la bouche collée peut paraître effrayante et inconfortable, il s'agit en général d'un simple blocage mental qui disparaît dès que l'on a essayé pendant quelques minutes.

Pour se familiariser avec cette nouvelle technique de respiration, on peut aussi commencer par tapoter pendant la journée ou, par exemple, 15 minutes avant d'aller se coucher. On s'habitue ainsi rapidement au tape et on peut bientôt le porter toute la nuit. Si l'on ne dispose pas d'un Sleep Tape spécial, on peut aussi utiliser un pansement chirurgical ou un bandage normal.

2. Sommation

La diminution de la respiration par le nez entraîne une mauvaise circulation de l'air et une pression négative dans les sinus, ce qui rend la région vulnérable à une augmentation des bactéries et des inflammations. Selon l'institut Karolinska, il existe un moyen très simple d'améliorer le flux d'air dans les sinus : fredonner. Le fait de fredonner en expirant par le nez permet en outre d'augmenter de 15 à 20 fois la teneur en oxyde nitrique. Rappelons que l'oxyde nitrique a un effet antifongique, antiviral et antibactérien.

Voici un mode d'emploi très simple pour fredonner:

• Ferme ta bouche, la langue est en contact avec le palais dans sa position naturelle derrière les incisives.
• En expirant, tu "dis", bouche fermée, "Hmmmm...". Les cordes vocales se contractent alors et poussent l'air par le nez, ce qui produit le bruit de bourdonnement.
• Tu devrais sentir de légères vibrations dans ta gorge, elles stimulent la circulation de l'air et donc la production d'oxyde nitrique dans ton nez et tes sinus.
• Murmurer en expirant deux à quatre fois par jour pendant 20 à 40 respirations (environ 5 à 10 minutes) peut aider à régénérer un nez chroniquement bouché.

Pour renforcer l'effet, tu peux masser doucement la zone autour du nez et au-dessus des yeux (c'est là que se trouvent les sinus frontaux, également reliés au nez) pendant que tu fredonnes. En cas de maux de gorge, tu peux en outre inclure dans le massage la zone de la gorge et du fond de la langue afin d'y stimuler également la circulation sanguine.

Tous les exercices peuvent bien sûr être utilisés à titre préventif, par exemple lorsqu'un rhume est sur le point de se déclarer.

En outre, le massage du larynx stimule le nerf vague, qui est directement relié au parasympathique, responsable de notre détente et de notre digestion.

3. entraînement respiratoire avec le relaxateur

Le but du Relaxator est d'optimiser la respiration en allongeant la phase d'expiration pour augmenter l'absorption d'oxygène. Le fonctionnement de tous les organes - cerveau, cœur, muscles et yeux - dépend d'un apport suffisant en oxygène. Avec l'aide du relaxateur, le corps apprend à respirer à nouveau profondément dans l'abdomen, en dilatant le diaphragme, ce qui permet d'absorber plus d'oxygène.

Si vous ne possédez pas de relaxateur, vous pouvez provoquer l'effet en expirant à l'aide d'une paille, de lèvres pincées ou de muscles du larynx volontairement contractés.

Les avantages du relaxateur pour améliorer la respiration abdominale sont évidents :

1. renforcement des muscles respiratoires

Nos muscles respiratoires se composent du diaphragme ainsi que des muscles abdominaux et des muscles de la poitrine, du cou et des épaules.

Lors de l'inspiration, 70 à 80 % de la force provient de notre principal muscle respiratoire, le diaphragme. Lorsque l'on utilise le relaxateur, la résistance qu'il offre fait travailler l'ensemble des muscles respiratoires. Et lorsque ces muscles travaillent mieux, la respiration s'approfondit, ce qui augmente l'efficacité de l'échange oxygène-CO2 dans les poumons.

2. augmenter la circulation de l'air dans les poumons et le nez

Une respiration trop superficielle empêche non seulement un échange gazeux efficace, mais entraîne également, faute de la circulation nécessaire, un air vicié et donc un manque d'air dans les régions profondes des poumons. La ventilation optimale des poumons ressemble à un flux constant comparable à celui d'un ruisseau qui clapote. En cas de respiration buccale ou de rétrécissement des voies respiratoires, l'air stagne dans la partie inférieure des poumons - comparable à l'eau trouble d'une mare. Respirer avec un appareil d'entraînement respiratoire comme le relaxateur améliore non seulement la pression dans le nez et les sinus, ce qui entraîne une meilleure circulation, même dans les tissus pulmonaires profonds, mais favorise également une expiration sans résidu

3 Réduction du stress comme booster immunitaire

Tu t'es déjà demandé pourquoi on tombe souvent malade au début du week-end ou des vacances ? C'est très simple : sous l'effet du stress, l'activité de notre système immunitaire est réprimée - en période de tension maximale, nous n'avons pas le temps de tomber malade. C'est alors que la détente s'installe et que le système immunitaire ou les défenses sont activés et travaillent à plein régime pendant une courte période, par exemple pour éliminer les bactéries indésirables de notre organisme.

A titre préventif, l'effet du relaxant entre également en jeu ici. La phase de l'expiration qui est prolongée par l'utilisation du relaxateur signale au corps la "détente". En même temps, l'expiration prolongée a un effet positif sur l'inspiration, qui devient par la suite plus profonde et alimente ainsi mieux les poumons en air. Globalement, la respiration ralentit, ce qui entraîne à son tour une réduction du stress au quotidien.

4. stimulation du flux lymphatique

Notre système lymphatique, une partie importante de notre système immunitaire, dépend du mouvement de notre plus grand muscle respiratoire, le diaphragme. Tous les organes abdominaux produisent des "déchets" qui sont évacués par le système lymphatique. D'ailleurs, il y a plus de liquide lymphatique que de sang qui circule dans notre corps. Comme le liquide ou le système lymphatique ne possède pas de pompe propre, il dépend de l'activité musculaire de notre corps. Comme le diaphragme se soulève et s'abaisse en permanence, il joue un rôle particulièrement important dans le système lymphatique. Si l'activité de notre diaphragme est réduite, par exemple à cause d'une respiration trop superficielle, cela limite également notre flux lymphatique et donc le nettoyage de notre organisme.

5 Gestion efficace de l'énergie grâce à l'équilibre du système nerveux

Le système nerveux autonome contrôle tous les processus automatiques du corps et se compose de deux parties : la partie sympathique, activatrice, et la partie parasympathique, apaisante. La partie sympathique du système nerveux est responsable de la mise en activité du corps, comme un peu de combat ou de fuite, tandis que la partie parasympathique est responsable du repos, de la récupération et du "mode d'économie d'énergie" dans le corps.

Lorsque le système sympathique est actif, nous dépensons généralement plus d'énergie que nécessaire et nous nous sentons ensuite épuisés. L'entraînement respiratoire avec le relaxateur est une méthode efficace pour stimuler le système parasympathique et éviter ainsi que nous ne soyons plus stressés et que nous ne consommions ainsi plus d'énergie que nécessaire. Et ce, rien qu'en respirant correctement!

4. respirer pour éloigner les peurs

Emotions retenues, conflits sous-jacents - quel en est le prix ? Qu'il s'agisse de soucis, de traumatismes, de colère, de tristesse ou d'angoisses et de tous leurs effets secondaires comme les stratégies d'évitement ou encore les substances addictives et même l'alimentation déraisonnable, chaque charge émotionnelle coûte à notre corps de l'énergie et des forces. Cette perte d'énergie sollicite à son tour notre système immunitaire au-delà du raisonnable. De plus, les soucis et l'anxiété augmentent le niveau de stress, qui à son tour pèse encore plus sur le système immunitaire.

Une fois de plus, la respiration consciente peut aider à faire face à ses propres peurs et soucis et à trouver des solutions constructives.

Un exercice simple permet déjà de mieux gérer ses angoisses.

Exercice partie 1 : Affronte tes peurs

Prends 5 à 10 minutes pour lister toutes les situations ou les personnes qui t'énervent, te mettent en colère, te stressent ou te font peur. Prends également en compte les peurs qui t'accompagnent peut-être depuis l'enfance.

Exercice partie 2 : Respire

Cet exercice t'aidera à faire face à tes peurs et à les surmonter. De même, dans toutes les situations qui t'amènent en dehors de ta "zone de confort", cette technique de respiration t'aidera à réduire le stress et à retrouver confiance.

En respirant de manière rythmée, lente et profonde, tu parviens à faire face à tes peurs et à les éclairer davantage dans l'intention de les dissoudre.

1. Prends 5 à 10 minutes de ton temps
2. Imagine une ou plusieurs des personnes/situations que tu as listées de manière aussi vivante et réelle que possible. Sens ton corps : où ressens-tu des tensions ou même des douleurs ? Permets à tes émotions de se manifester
3. Attention à la manière dont tu respires pendant le "voyage". Si ta fréquence respiratoire augmente et que ta respiration devient plus faible, c'est tout à fait normal.
4. Concentre-toi maintenant sur ta respiration et sur des respirations profondes, lentes et rythmées, en prolongeant systématiquement ton expiration. De cette manière, ta respiration te permet de te sentir en sécurité, même dans des situations stressantes. D'ailleurs, le relaxateur est l'outil parfait pour perfectionner ce type de respiration!

Exercice partie 3 : Réfléchis à tes peurs

Finis l'exercice en réfléchissant à tes peurs : d'où viennent-elles ? De quoi veulent-elles te protéger ? Que peuvent-elles t'apprendre ? Que disent-elles de toi ? Toutes tes peurs ont un but. Si tu commences à nommer concrètement tes peurs, tu peux réussir à reconnaître leur sens profond et donc des solutions possibles.

5 Exercices pour des voies respiratoires ouvertes et fonctionnant bien

Les exercices décrits ci-dessous servent à ouvrir tes voies respiratoires, à stimuler leur fonctionnement ainsi qu'à renforcer et à détendre la musculature respiratoire. Compose un programme d'exercices d'environ 10 minutes que tu effectueras chaque jour ou lorsque tu en auras besoin.

Entre les différents exercices, tu devrais toujours prendre quelques respirations calmes et écouter ton corps avant de passer à l'exercice suivant. Assieds-toi bien droit et veille à respirer de manière détendue et rythmée, en prenant de longues et profondes respirations.

Il est à nouveau recommandé d'utiliser le relaxateur, qui aide à faire en sorte que les exercices soient efficaces et durables. Les exercices t'aideront à mieux gérer ton quotidien et donc à améliorer ta santé et ta qualité de vie.

1. activation du diaphragme

• Dresse-toi et appuie tes mains sur les côtés : tes pouces se trouvent dans le dos sous les côtes, l'index et le majeur se trouvent devant, sur les arcs costaux inférieurs
• Remplis maintenant tes poumons contre la résistance des doigts
• Inspire pendant 4 secondes et retiens ton souffle pendant 6 secondes
• Expire pendant 12 secondes, puis fais une pause de 4 secondes

2. étirement de la nuque et de la gorge

• Mets-toi à genoux et appuie-toi sur les fesses ou les hanches avec les mains
• Expire en amenant ton menton vers le sternum
• Inspire en déplaçant légèrement ta tête et ton corps vers l'arrière en formant un arc, sens tes côtes s'élargir
• Lors de l'expiration suivante, ramène ta tête en arc de cercle vers le sternum
• Répétez l'exercice lentement et consciemment plusieurs fois

3. les bras au-dessus de la tête

• Asseyez-vous bien droit, de préférence en tailleur, et allongez-vous, tendez vos bras en biais vers le haut
• Inspire et expire profondément, lentement et en rythme
• Perçois alors ton diaphragme s'élargir latéralement à chaque respiration
• Exécute 30 respirations

4. regarder par-dessus son épaule

Tu peux faire cet exercice en position assise ou debout

• Expire en dirigeant la tête vers la gauche
• Inspire et ramène ta tête vers le centre
• Expire en tournant la tête vers la droite
• Exécute cet exercice consciemment et lentement

5ème rotation arrière

Cet exercice s'effectue en se tenant debout

• Les mains sont posées sur les épaules, les coudes et les épaules forment une ligne
• Expirez en tournant le haut du corps vers la gauche
• Inspire et reviens au centre
• Expire en tournant le haut du corps vers la droite

Ta tête suit automatiquement le mouvement du torse et ton nez se trouve toujours juste au-dessus du sternum (sternum). Fais cet exercice lentement et consciemment.

6. le skieur

• Inspire en tendant les bras vers le plafond
• Arrête de respirer, plie légèrement les genoux et part de la hanche avec tout le haut du corps dans une profonde flexion vers l'avant, en joignant tes mains derrière ton dos
• Reprends ton souffle et ramène ton torse dans sa position normale

Avec ces conseils et ces exercices, tu peux entraîner ta musculature respiratoire de manière ciblée et améliorer ta technique de respiration. Tu verras que tu te sentiras plus vital, plus éveillé et plus concentré. Essaye-le tout simplement!