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Viele Menschen nehmen Magnesium bei Krämpfen, für die Nacht oder zur täglichen Versorgung und merken trotzdem wenig: keine ruhigeren Nächte, keine Erleichterung bei Muskelkrämpfen, teilweise sogar Durchfall statt Wirkung. Die naheliegende Frage lautet dann meist, ob Magnesium überhaupt hilft. Die eigentlich entscheidende Frage ist eine andere: Welches Magnesium ist das beste, wenn man es ergänzen will?
Magnesium ist im Supplement-Regal nie ein einzelner Stoff, sondern immer eine chemische Verbindung aus dem Mineral und einem weiteren Bestandteil, und genau diese Verbindung bestimmt, wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt.
Inhalt
- Warum „Magnesium" im Supplement-Regal viele verschiedene Dinge meint
- Welches Magnesium ist das Beste? Ein Blick in die Studienlage
- Oxid, Citrat, Bisglycinat, Taurat: vier Formen im Überblick
- Warum die Form oft wichtiger ist als die Zahl auf der Packung
- Magnesium im Alltag richtig einsetzen
- Drei Formen, drei Aufgaben: Magnesium im ARTZT neuro System
- Fazit: Es geht nicht um irgendein Magnesium
Warum „Magnesium" im Supplement-Regal viele verschiedene Dinge meint
Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumtaurat wirken auf den ersten Blick wie Marketing-Varianten eines einzigen Nährstoffs. Chemisch sind es jedoch unterschiedliche Salze, bei denen das Magnesium-Ion an ein anorganisches oder organisches Gegenion gebunden ist, etwa ein Oxid, eine organische Säure wie Citrat, oder eine Aminosäure wie Glycin oder Taurin.¹
Diese Bindung entscheidet darüber, wie gut die Verbindung im Dünndarm gelöst und aufgenommen wird und wie stark sie den Darm osmotisch belastet. Der bekannte abführende Effekt hoch dosierter Magnesiumpräparate ist im Kern genau das: ungelöst gebliebenes Magnesium zieht Wasser in den Darm.
Welches Magnesium ist das Beste? Ein Blick in die Studienlage
Bereits 1990 verglichen Lindberg und Kolleg:innen in einer Humanstudie die Aufnahme von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid und fanden eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit für die Citrat-Form.² Walker und sein Team bestätigten das 2003 in einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 46 gesunden Erwachsenen, die über 60 Tage täglich 300 mg Magnesium in unterschiedlichen Formen erhielten: Citrat erreichte die höchsten Serumspiegel, sowohl nach der ersten Einnahme als auch nach zwei Monaten, während Magnesiumoxid keinen messbaren Vorteil gegenüber Placebo zeigte.³
Eine 2017 im Fachjournal BMC Nutrition veröffentlichte Crossover-Studie von Kappeler und Kollegen kam zum selben Ergebnis: Nach einer Einzeldosis waren sowohl die Magnesiumausscheidung im Urin als auch der Serumspiegel unter Citrat signifikant höher als unter Oxid.⁴ Eine umfassende Übersichtsarbeit von Blancquaert und Kollegen aus dem Jahr 2019 fasst dieses Muster so zusammen: Organische Magnesiumsalze wie Citrat sind gegenüber anorganischen Salzen wie Oxid generell bioverfügbarer.¹
Oxid, Citrat, Bisglycinat, Taurat: vier Formen im Überblick
Magnesiumoxid ist die günstigste und am häufigsten verwendete Form, gerade weil sie pro Kapsel viel elementares Magnesium liefert. Die oben beschriebenen Studien zeigen jedoch, dass genau dieser hohe Wert auf der Packung wenig über die tatsächlich aufgenommene Menge aussagt.
Magnesiumcitrat ist die in der Forschung am konsistentesten als gut bioverfügbar beschriebene Form und in Deutschland eine der meistverkauften Varianten.
Magnesiumbisglycinat ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden und wird über einen anderen Aufnahmeweg im Darm verarbeitet als klassische Mineralsalze, was es in der Praxis besonders magenfreundlich macht. Eine ältere Studie von Schuette und Kollegen aus dem Jahr 1994 an Patienten mit operativ verkürztem Dünndarm fand für diese Form eine höhere Bioverfügbarkeit als für Magnesiumoxid.⁵ Weil diese Untersuchung an einer Gruppe mit eingeschränkter Darmfunktion durchgeführt wurde, lässt sich daraus kein pauschaler Zahlenwert für gesunde Menschen ableiten. Sie zeigt aber, dass die Glycin-Bindung offenbar auch dann noch funktioniert, wenn die reguläre Mineralstoffaufnahme im Darm beeinträchtigt ist, und das macht Bisglycinat zu einer nachvollziehbaren Wahl für alle, die auf klassische Magnesiumsalze empfindlich reagieren.
Magnesiumtaurat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Taurin. Zur Bioverfügbarkeit dieser spezifischen Form beim Menschen liegen bislang keine belastbaren Vergleichsstudien vor. Verlässlich lässt sich daher nur sagen, dass sie Magnesium mit einer zweiten, in der Forschung eigenständig diskutierten Aminosäure kombiniert, nicht, dass sie anderen Formen bei der Aufnahme überlegen wäre.
Warum die Form oft wichtiger ist als die Zahl auf der Packung
Wie relevant das Thema für die tatsächliche Versorgung ist, zeigt ein Blick auf die Zahlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt seit der letzten Überarbeitung 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen als Schätzwert an, eine bewusste Abstufung gegenüber einer festen Empfehlung, weil belastbare Studiendaten zum exakten Bedarf fehlen.⁶
Nach eigenen Angaben der DGE liegt die tatsächliche Magnesiumzufuhr in Deutschland bei Frauen im Schnitt bei rund 284 mg pro Tag, spürbar unter diesem Schätzwert, während Männer mit rund 345 mg näher am Zielbereich liegen.⁷ Wer also ohnehin schon an der Grenze der Versorgung liegt, ähnlich wie bei anderen Nährstofflücken, für den macht es einen messbaren Unterschied, ob eine Kapsel ihr Magnesium tatsächlich abgibt oder größtenteils unverändert wieder ausgeschieden wird.
Das ist der Kern der Antwort auf die Frage, welches Magnesium das beste ist: Nicht die höchste Zahl auf der Packung ist entscheidend, sondern die Form, die der eigene Körper unter realistischen Bedingungen auch wirklich verwerten kann.
Magnesium im Alltag richtig einsetzen
Für die praktische Anwendung sind zwei Dinge relevant: Wie viel nimmst du zu dir und wie teilst du es auf?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine Tageshöchstmenge von 250 mg, aufgeteilt auf mindestens zwei Einzeldosen. Diese Empfehlung stammt aus dem Jahr 2017 und basiert auf Studien, in denen oberhalb dieser Menge gehäuft Durchfälle auftraten.⁸
Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Costello und Kollegen aus dem Jahr 2023 hält den in den USA seit 1997 geltenden, höheren Grenzwert von 350 mg allerdings für zu konservativ. In den zugrunde liegenden Studien zeigte sich bei Dosierungen zwischen 128 und 1.200 mg pro Tag meist kein erhöhtes Durchfallrisiko gegenüber Kontrollgruppen.⁹ Wie viel im Einzelfall gut vertragen wird, hängt also von der gewählten Form ab und von der individuellen Verträglichkeit. Wer zu höheren Dosierungen greift, sollte diese entsprechend aufteilen und beobachten, wie der eigene Körper reagiert.
Auch der Zeitpunkt der Einnahme richtet sich häufig nach dem Anwendungsfall. Bei Muskelkrämpfen nach dem Sport wird Magnesium oft direkt im Anschluss an das Training ergänzt.
Für einen ruhigeren Schlaf wird es dagegen meist am Abend eingenommen. Welche Form dabei jeweils gewählt wird, bleibt zweitrangig gegenüber der Frage, ob sie überhaupt gut vertragen und aufgenommen wird.
Drei Formen, drei Aufgaben: Magnesium im ARTZT neuro System
Genau deshalb setzt ARTZT neuro je nach Produkt bewusst auf unterschiedliche Magnesiumformen, statt überall dieselbe zu verwenden.
Bei Jod übernimmt Magnesiumbisglycinat mit 57 mg pro Kapsel eine unterstützende Rolle neben dem eigentlichen Fokus-Nährstoff Jod: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Auch in dieser vergleichsweise kleinen Menge gilt: Eine gut aufnehmbare, magenfreundliche Form ist einer schlecht aufnehmbaren in hoher Dosierung vorzuziehen.
Bei More Focus ist dieselbe Form, Magnesiumbisglycinat, deutlich höher dosiert und trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Bei Calm Down kommt mit Magnesium-5-taurat eine dritte Form zum Einsatz, bei der Magnesium mit Taurin und weiteren Aminosäuren verbunden ist. Magnesium trägt hier zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Keine dieser drei Formen ist grundsätzlich „die beste". Jede ist im jeweiligen Produkt bewusst für ihren Anwendungsfall gewählt.
Fazit: Es geht nicht um irgendein Magnesium
Magnesium ist nicht gleich Magnesium, und welches Magnesium das beste ist, lässt sich nicht an der mg-Zahl auf der Verpackung ablesen. Mehrere unabhängige Humanstudien zeigen, dass die chemische Form eines Magnesiumpräparats einen erheblichen Unterschied macht, sowohl für die tatsächlich aufgenommene Menge als auch für die Verträglichkeit im Alltag.
Für ARTZT neuro heißt das: keine Kompromisse bei der Formwahl, sondern für jedes Produkt die Form, die zum jeweiligen Zweck passt.
Quellenverzeichnis
- Blancquaert, L., Vervaet, C. & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
DOI: 10.3390/nu11071663
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/ - Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R. & Pak, C. Y. C. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55.
DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/ - Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ - Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3, 7.
DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3
URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0121-3 - Schuette, S. A., Lashner, B. A. & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435.
DOI: 10.1177/0148607194018005430
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2022). Überarbeitete Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium. Pressemeldung.
URL: https://www.dge.de/presse/meldungen/2022/ueberarbeitete-referenzwerte/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Magnesium.
URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/ - Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Pressemitteilung Nr. 50/2017.
URL: https://www.bfr.bund.de/presseinformation/bfr-bewertet-tageshoechstmenge-fuer-magnesium-in-nahrungsergaenzungsmitteln/ - Costello, R. B., Rosanoff, A., Nielsen, F. H. & West, C. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition, 14(5), 973–982.
DOI: 10.1016/j.advnut.2023.06.008
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37487817/
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