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Du gehst regelmäßig raus, ernährst dich bewusst und hast dein Supplement-Regal längst im Griff. Trotzdem fühlst du dich im Winter spürbar erschöpfter, und dein Energielevel schwankt stärker, als du es dir erklären kannst? Die Ursache liegt oft nicht an fehlender Disziplin, sondern an einem Nährstoff, der in Deutschland chronisch unterschätzt wird: Vitamin D. Und an einem zweiten, der selten mitgedacht wird, obwohl er über die Wirkung des ersten mitentscheidet: Vitamin K2.
Inhalt
- Vitamin-D-Mangel in Deutschland: Wie verbreitet ist er wirklich?
- Warum die Sonne allein nicht reicht: Synthese und Breitengrad
- Vitamin-D-Mangel erkennen: Symptome und Vitamin-D-Spiegel
- K2 als Vitamin-D-Partner: Warum Calcium einen „Dirigenten” braucht
- Vitamin D und K2 richtig einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt, Sicherheit
- Vitamin D im Jahresverlauf: Winter und Immunsystem
- Fazit: Sonnenvitamin plus K2 als Grundversorgung
- Kurz erklärt: Die wichtigsten Fragen zu Vitamin D und K2
Vitamin-D-Mangel in Deutschland: Wie verbreitet ist er wirklich?
Vitamin-D-Mangel wird in Deutschland oft als Randthema behandelt, dabei zeigen die Daten ein anderes Bild. Aus der DEGS1-Studie des Robert Koch-Instituts wissen wir: 61,6 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben einen 25(OH)D-Wert unter 50 nmol/l und gelten damit als unzureichend versorgt. Bei 30,2 Prozent liegt der Wert sogar unter 30 nmol/l, der Schwelle für einen manifesten Mangel.¹ Im Winterhalbjahr, wenn die körpereigene Produktion praktisch stillsteht, verschärft sich dieses Bild noch einmal deutlich.
Das erklärt, warum sich ein Vitamin-D-Mangel selten über ein einzelnes, eindeutiges Symptom bemerkbar macht, sondern eher als diffuses Grundrauschen. Wer sich im Winter dauerhaft erschöpfter fühlt als im Sommer, ist damit statistisch eher die Regel als die Ausnahme.
Manche Gruppen tragen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ein zusätzlich erhöhtes Risiko: ältere Menschen, weil die Vitamin-D-Bildung in der Haut mit dem Alter deutlich abnimmt, Menschen mit wenig Zeit im Freien, etwa durch überwiegend sitzende Bürotätigkeit, sowie Menschen, die aus kulturellen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen ihre Haut beim Aufenthalt draußen vollständig bedecken.³ Wer sich in einer dieser Gruppen wiederfindet, sollte die eigene Versorgung nicht nur im Winter, sondern über weite Teile des Jahres im Blick behalten.
Warum die Sonne allein nicht reicht: Synthese und Breitengrad
Der Name „Sonnenvitamin” ist biologisch korrekt und trotzdem irreführend. Unter den in Deutschland üblichen Lebensbedingungen deckt die körpereigene Bildung in der Haut laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs, die Ernährung liefert nur 10 bis 20 Prozent.³ Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der Körperoberfläche, Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen, je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen, und das für rund die Hälfte des Jahres.⁴
Genau hier liegt das Problem: Diese Hälfte des Jahres ist an deutschen Breitengraden nicht gleichmäßig verteilt. Der eigentliche Bildungsprozess läuft dabei ausschließlich über UVB-Strahlung: Sie wandelt eine Vorstufe des Cholesterins in der Haut über mehrere Zwischenschritte in Vitamin D3 um, ein rein photochemischer Prozess, der ohne ausreichend energiereiches UVB-Licht schlicht nicht startet. Eine klassische Studie von Webb, Kline und Holick aus dem Jahr 1988 zeigt, dass die UVB-Strahlung zwischen Herbst und Frühjahr bei Breitengraden ab etwa 42 Grad Nord nicht mehr ausreicht, um diesen Prozess in der Haut in Gang zu setzen, unabhängig davon, wie lange man sich draußen aufhält.²
Der zugrunde liegende Mechanismus, der Sonnenstand (Zenitwinkel) bestimmt, wie viel UVB-Strahlung überhaupt ankommt, ist physikalischer Natur und hat sich seither nicht verändert. Eine 2021 publizierte Studie, an der Holick erneut beteiligt war, bestätigt diesen Zusammenhang mit aktuellen Messdaten und zeigt, dass die Vitamin-D3-Produktion in der Haut auch heute noch direkt vom Sonnenzenitwinkel abhängt.¹¹
Deutschland liegt zwischen 47 und 55 Grad Nord. Von Oktober bis März ist die körpereigene Synthese hierzulande also nicht eingeschränkt, sondern schlicht nicht möglich. Wer sich in dieser Zeit ausschließlich auf „mehr rausgehen” verlässt, arbeitet gegen die eigene Biologie, nicht gegen die eigene Disziplin.
Selbst Menschen, die draußen ihren Beruf ausüben, haben oft einen Vitamin-D-Mangel.
Vitamin-D-Mangel erkennen: Symptome und Vitamin-D-Spiegel
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind unspezifisch, was die Selbsteinschätzung erschwert. Anhaltende Müdigkeit, eine spürbar verminderte Belastbarkeit, Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit gehören zu den am häufigsten beschriebenen Anzeichen. Diese Beschwerden ersetzen keine Diagnose, sie können ebenso gut andere Ursachen haben.
Verlässlich lässt sich der Vitamin-D-Spiegel nur über eine Blutuntersuchung des 25(OH)D-Werts einordnen. Werte unter 30 nmol/l gelten als Mangel, Werte zwischen 30 und 50 nmol/l als unzureichende Versorgung, ab 50 nmol/l als ausreichend.¹ Wer typische Symptome bei sich beobachtet, sollte den eigenen Wert also nicht raten, sondern testen lassen, bevor eine Nahrungsergänzung sinnvoll dosiert werden kann.
Ein einzelner Messwert ist dabei eine Momentaufnahme, keine Dauerdiagnose. Da die körpereigene Synthese über das Jahr stark schwankt, kann sich derselbe Wert im Spätsommer und im Spätwinter völlig unterschiedlich einordnen. Wer regelmäßig ergänzt, profitiert deshalb von einer Kontrolle zu zwei Zeitpunkten im Jahr, etwa am Ende des Sommers und am Ende des Winters, statt sich auf eine einmalige Messung zu verlassen.
K2 als Vitamin-D-Partner: Warum Calcium einen „Dirigenten” braucht
Vitamin D erklärt aber nur die halbe Geschichte. Eine der zentralen Funktionen von Vitamin D besteht darin, die Calciumaufnahme aus der Nahrung zu erhöhen. Wohin dieses zusätzliche Calcium im Körper geleitet wird, in die Knochen oder in Gefäßwände und Weichteile, hängt jedoch von einem zweiten Nährstoff ab: Vitamin K2.
Die Rolle von Vitamin K2 im Calciumstoffwechsel lässt sich an zwei körpereigenen Proteinen festmachen: Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein. Beide liegen im Körper zunächst in einer inaktiven Form vor und werden erst durch Vitamin K2 in ihre aktive Form überführt, ein biochemischer Aktivierungsschritt, der als Carboxylierung bezeichnet wird. Osteocalcin ist an der Knochenmineralisierung beteiligt, Matrix-Gla-Protein gehört zu den körpereigenen Proteinen, die im Calciumstoffwechsel des Gewebes eine Rolle spielen. Innerhalb der K2-Formen unterscheidet sich zusätzlich die Bioverfügbarkeit: MK-7 (Menachinon-7) verbleibt laut einer Untersuchung von Schurgers und Kollegen deutlich länger im Blut als die kurzkettigere Form K1.⁵
Das Verhältnis von D3 zu K2 selbst ist eine reine Rezepturfrage, kein Wirkversprechen: Das ARTZT neuro Vitamin D3K2 Spray liefert 50 µg Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2 (MK-7 all-trans) pro Tagesdosis, das entspricht einem K2/D3-Verhältnis von 0,1. Am Markt liegen viele Kombinationspräparate mit einem Verhältnis von 0,02 bis 0,04 deutlich darunter.
Vitamin D und K2 richtig einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt, Sicherheit
Sowohl Vitamin D als auch Vitamin K2 sind fettlöslich, was zwei praktische Konsequenzen hat: Beide werden zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit am besten aufgenommen, und beide werden im Fettgewebe gespeichert, statt wie wasserlösliche Vitamine einfach ausgeschieden zu werden. Wann man Vitamin D einnehmen sollte, hängt also weniger von der Uhrzeit als von der Mahlzeit ab, der genaue Zeitpunkt am Tag spielt eine untergeordnete Rolle, entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Ein Spray hat hier einen praktischen Vorteil gegenüber einer Kapsel: Es lässt sich ohne Wasser direkt zur Mahlzeit einnehmen und damit leichter in eine bestehende Routine integrieren.
Wer mit der Einnahme neu beginnt, muss außerdem nicht befürchten, den „richtigen” Zeitpunkt zu verpassen. Da sich sowohl Vitamin D als auch K2 im Körper über Wochen aufbauen, kommt es nicht auf den einzelnen Tag an, sondern auf die kontinuierliche Zufuhr über die gesamte dunkle Jahreszeit hinweg.
Genau diese Speicherfähigkeit macht eine Vitamin-D-Überdosierung zu einem berechtigten, aber häufig überzogen dargestellten Thema. Eine Übersichtsarbeit von Galior, Grebe und Singh aus dem Jahr 2018, die publizierte Fallberichte zu Vitamin-D-Intoxikationen auswertet, zeigt: Überdosierungen entstehen praktisch ausschließlich durch massive Dosierungs- oder Kennzeichnungsfehler bei sehr hoch dosierten Präparaten, nicht durch eine normkonforme, alltägliche Supplementierung.⁷ Bei einer moderat dosierten, klar deklarierten Ergänzung im niedrigen zweistelligen Mikrogramm-Bereich ist eine Überdosierung also weniger eine Frage der Menge des einzelnen Präparats als der bewussten Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Wer bereits andere Nährstoffe strukturiert ergänzt, findet in der Fachliteratur zunehmend Hinweise auf eine mögliche Rolle von Magnesium im Vitamin-D-Stoffwechsel: Es wird als Cofaktor für mehrere Aktivierungsschritte diskutiert.⁹,¹⁰ Mehr zur Rolle von Magnesium liest du im Artikel zu Jodmangel in Deutschland, der auch auf Jod mit Magnesium eingeht.
Vitamin D im Jahresverlauf: Winter und Immunsystem
Vitamin D im Winter ist ein anderes Thema als Vitamin D im Sommer, auch wenn die empfohlene tägliche Zufuhr das nicht unterscheidet. Zwischen März und Oktober kann der Körper unter den oben beschriebenen Bedingungen einen Großteil des Bedarfs selbst decken, vorausgesetzt, man ist regelmäßig im Freien.⁴ Von Oktober bis März übernimmt eine gezielte Ergänzung praktisch die Rolle, die im Sommer die Sonne übernimmt.
Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Immunsystem ist außerdem wissenschaftlich anerkannt: Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, ein Zusammenhang, den auch die EFSA in ihrer wissenschaftlichen Bewertung bestätigt hat.⁸ Gerade im Winter, wenn die körpereigene Synthese ohnehin ausfällt und Infekte häufiger auftreten, ist das ein zusätzliches Argument dafür, die Versorgung über die kalte Jahreszeit aktiv im Blick zu behalten, statt sie dem Zufall zu überlassen.
Das ist auch der Grund, warum Vitamin D im ARTZT neuro System nicht isoliert betrachtet wird, sondern als Teil des Elements Licht: Tageslicht steuert deinen biologischen Rhythmus und beeinflusst weit mehr als nur die Vitamin-D-Bildung, etwa auch Energie und Schlaf. Wer im Winter trotz kurzer, dunkler Tage regelmäßig tagsüber ins Freie geht, adressiert damit beide Ebenen gleichzeitig: den Rhythmus über das Tageslicht selbst und die Nährstoffversorgung über eine gezielte Ergänzung, wo die Sonne allein nicht ausreicht.
Fazit: Sonnenvitamin plus K2 als Grundversorgung
Vitamin D ist kein falscher Name, aber ein unvollständiger. Die körpereigene Produktion ist an deutschen Breitengraden über weite Teile des Jahres biologisch limitiert, und selbst ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher entfaltet seine Wirkung auf den Calciumstoffwechsel erst im Zusammenspiel mit ausreichend Vitamin K2. Für alle, die ihre Vitamin-D-Versorgung nicht dem Zufall überlassen wollen, ist genau dieses Zusammenspiel der Ausgangspunkt: Das ARTZT neuro Vitamin D3K2 Spray liefert D3 und K2 im Verhältnis 0,1, orientiert an genau dem Mechanismus, der in diesem Artikel beschrieben ist.
Wie bei allen Elementen des ARTZT neuro Systems gilt auch hier: Nährstoffe wirken nie isoliert. Vitamin D3 und K2 sind ein Beispiel dafür, wie zwei einzelne Bausteine sich erst im Zusammenspiel zu einer sinnvollen Grundversorgung zusammenfügen, eingebettet in ausreichend Tageslicht, Bewegung und Regeneration.
Kurz erklärt: Die wichtigsten Fragen zu Vitamin D und K2
Wie viel Sonne braucht man täglich für ausreichend Vitamin D?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der unbedeckten Körperoberfläche, Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen, 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, je nach Hauttyp. Diese Empfehlung gilt nur für rund die Hälfte des Jahres: Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung in Deutschland dafür nicht aus.⁴,²
Welche Symptome zeigt ein Vitamin-D-Mangel?
Typische, aber unspezifische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, verminderte Belastbarkeit, Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Da diese Symptome viele mögliche Ursachen haben, lässt sich ein Mangel nur über den 25(OH)D-Wert im Blut zuverlässig feststellen, nicht über eine reine Selbsteinschätzung.¹
Warum reicht Vitamin D3 ohne K2 nicht aus?
Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme aus der Nahrung, steuert aber nicht, wohin dieses Calcium im Körper geleitet wird. Diese Steuerung übernimmt Vitamin K2, das calciumbindende Proteine aktiviert und so am Calciumstoffwechsel beteiligt ist. Eine höhere K2-Zufuhr war in Kohortenstudien mit einer geringeren Gefäßverkalkung assoziiert.⁶
Kann man zu viel Vitamin D nehmen?
Grundsätzlich ja, in der Praxis jedoch fast ausschließlich durch massive Dosierungs- oder Kennzeichnungsfehler bei sehr hoch dosierten Präparaten. Eine Auswertung publizierter Fallberichte zu Vitamin-D-Überdosierung zeigt, dass Intoxikationen bei moderat dosierten, normkonformen Präparaten praktisch nicht vorkommen.⁷
Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen. Der genaue Zeitpunkt am Tag spielt dabei eine untergeordnete Rolle, entscheidend ist eine regelmäßige, tägliche Einnahme.
Quellenverzeichnis
- Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Rieckmann, N., Hintzpeter, B. & Mensink, G. B. M. (2015). Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health, 15, 641. DOI: 10.1186/s12889-015-2016-7
URL: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-015-2016-7
- Webb, A. R., Kline, L. & Holick, M. F. (1988). Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378. DOI: 10.1210/jcem-67-2-373
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Vitamin D.
URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung.
URL: https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H. & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
- Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H. J., van der Meer, I. M., Hofman, A. & Witteman, J. C. M. (2004). Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
- Galior, K., Grebe, S. & Singh, R. (2018). Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 10(8), 953. DOI: 10.3390/nu10080953
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042334/
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system. EFSA Journal, 13(6), 4182. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4182
URL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4182
- Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E. et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. DOI: 10.1093/ajcn/nqy274
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URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721248/
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