Carence en vitamine D : pourquoi la vitamine du soleil seule ne suffit pas

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Vous sortez régulièrement, vous mangez sainement et vous maîtrisez votre étagère de compléments. Pourtant, vous vous sentez visiblement plus épuisé en hiver, et votre niveau d'énergie fluctue plus que vous ne pouvez l'expliquer ? La cause n'est souvent pas un manque de discipline, mais un nutriment chroniquement sous-estimé en France : la vitamine D. Et un second, rarement pris en compte, bien qu'il soit co-déterminant de l'effet du premier : la vitamine K2.

Carence en vitamine D en France : quelle est son ampleur réelle ?

La carence en vitamine D est souvent traitée comme un sujet marginal en France, mais les données dressent un tableau différent. L'étude DEGS1 de l'Institut Robert Koch nous apprend que 61,6 % des adultes en France ont un taux de 25(OH)D inférieur à 50 nmol/l et sont donc considérés comme insuffisamment approvisionnés. Pour 30,2 % d'entre eux, le taux est même inférieur à 30 nmol/l, seuil d'une carence manifeste.¹ Pendant la saison hivernale, lorsque la production endogène est pratiquement à l'arrêt, cette situation s'aggrave encore considérablement.

Ceci explique pourquoi une carence en vitamine D se manifeste rarement par un symptôme unique et clair, mais plutôt par un bruit de fond diffus. Ceux qui se sentent constamment plus fatigués en hiver qu'en été sont statistiquement plus la règle que l'exception.

Certains groupes présentent un risque accru selon la Société Allemande de Nutrition : les personnes âgées, car la production de vitamine D dans la peau diminue considérablement avec l'âge, les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur, par exemple en raison d'un travail de bureau principalement sédentaire, ainsi que les personnes qui, pour des raisons culturelles, religieuses ou de santé, couvrent entièrement leur peau lorsqu'elles sont à l'extérieur.³ Ceux qui se reconnaissent dans l'un de ces groupes devraient surveiller leur apport, non seulement en hiver, mais pendant une grande partie de l'année.

Pourquoi le soleil seul ne suffit pas : synthèse et latitude

Le nom « vitamine soleil » est biologiquement correct, mais trompeur. Dans les conditions de vie habituelles en France, la production endogène dans la peau couvre 80 à 90 % des besoins en vitamine D selon la Société Allemande de Nutrition, l'alimentation ne fournissant que 10 à 20 %.³ L'Institut Fédéral d'Évaluation des Risques recommande donc d'exposer plusieurs fois par semaine environ un quart de la surface corporelle, visage, mains et parties des bras et des jambes, non couvert pendant 5 à 25 minutes au soleil, selon le type de peau, et ce pendant environ la moitié de l'année.⁴

C'est précisément là que réside le problème : cette moitié de l'année n'est pas répartie uniformément aux latitudes françaises. Le processus de formation réel ne se déroule que par le rayonnement UVB : il transforme un précurseur du cholestérol dans la peau, via plusieurs étapes intermédiaires, en vitamine D3, un processus purement photochimique qui ne démarre tout simplement pas sans une lumière UVB suffisamment énergétique. Une étude classique de Webb, Kline et Holick de 1988 montre que le rayonnement UVB entre l'automne et le printemps, aux latitudes d'environ 42 degrés nord et au-delà, n'est plus suffisant pour déclencher ce processus dans la peau, quelle que soit la durée passée à l'extérieur.²

Le mécanisme sous-jacent, la position du soleil (angle zénithal), qui détermine la quantité de rayonnement UVB qui arrive, est de nature physique et n'a pas changé depuis. Une étude publiée en 2021, à laquelle Holick a de nouveau participé, confirme ce lien avec des données de mesure actuelles et montre que la production de vitamine D3 dans la peau dépend encore aujourd'hui directement de l'angle zénithal du soleil.¹¹

La France est située entre 47 et 55 degrés nord. D'octobre à mars, la synthèse endogène dans notre pays n'est donc pas seulement limitée, elle est tout simplement impossible. Ceux qui, pendant cette période, comptent uniquement sur « sortir davantage » travaillent contre leur propre biologie, pas contre leur propre discipline.

Même les personnes qui exercent leur profession à l'extérieur souffrent souvent d'une carence en vitamine D.

– Dr. med. Philip Eckardt

Reconnaître une carence en vitamine D : symptômes et taux de vitamine D

Les symptômes d'une carence en vitamine D sont non spécifiques, ce qui rend l'auto-évaluation difficile. Fatigue persistante, diminution notable de la capacité d'effort, faiblesse musculaire et sensibilité accrue aux infections font partie des signes les plus fréquemment décrits. Ces troubles ne remplacent pas un diagnostic, ils peuvent tout aussi bien avoir d'autres causes.

Le taux de vitamine D ne peut être évalué de manière fiable que par une analyse sanguine du taux de 25(OH)D. Les valeurs inférieures à 30 nmol/l sont considérées comme une carence, les valeurs comprises entre 30 et 50 nmol/l comme un apport insuffisant, et à partir de 50 nmol/l comme suffisant.¹ Si l'on observe des symptômes typiques, il convient de faire tester sa propre valeur plutôt que de la deviner, avant de pouvoir doser un complément alimentaire de manière appropriée.

Une seule mesure est un instantané, pas un diagnostic permanent. Étant donné que la synthèse endogène varie considérablement au cours de l'année, la même valeur en fin d'été et en fin d'hiver peut être évaluée très différemment. Ceux qui se complètent régulièrement bénéficient donc d'un contrôle à deux moments de l'année, par exemple à la fin de l'été et à la fin de l'hiver, au lieu de se fier à une seule mesure.

La K2 comme partenaire de la vitamine D : pourquoi le calcium a besoin d'un « chef d'orchestre »

Cependant, la vitamine D n'explique que la moitié de l'histoire. L'une des fonctions centrales de la vitamine D est d'augmenter l'absorption du calcium provenant de l'alimentation. Mais où ce calcium supplémentaire est-il dirigé dans le corps, vers les os ou vers les parois des vaisseaux et les tissus mous, dépend d'un second nutriment : la vitamine K2.

Le rôle de la vitamine K2 dans le métabolisme du calcium peut être mis en évidence par deux protéines endogènes : l'ostéocalcine et la protéine Gla de la matrice. Toutes deux se présentent initialement dans le corps sous une forme inactive et ne sont converties en leur forme active que par la vitamine K2, une étape d'activation biochimique appelée carboxylation. L'ostéocalcine est impliquée dans la minéralisation osseuse, la protéine Gla de la matrice fait partie des protéines endogènes qui jouent un rôle dans le métabolisme du calcium tissulaire. Parmi les formes de K2, la biodisponibilité diffère également : la MK-7 (ménaquinone-7) reste significativement plus longtemps dans le sang que la forme à chaîne courte K1, selon une étude de Schurgers et de ses collaborateurs.⁵

Le rapport D3 à K2 lui-même est une simple question de formulation, non une promesse d'efficacité : le spray ARTZT neuro Vitamine D3K2 fournit 50 µg de vitamine D3 et 200 µg de vitamine K2 (MK-7 all-trans) par dose quotidienne, ce qui correspond à un rapport K2/D3 de 0,1. Sur le marché, de nombreuses préparations combinées ont un rapport nettement inférieur, de 0,02 à 0,04.

Prendre correctement les vitamines D et K2 : dosage, moment, sécurité

La vitamine D et la vitamine K2 sont toutes deux liposolubles, ce qui a deux conséquences pratiques : toutes deux sont mieux absorbées avec un repas gras, et toutes deux sont stockées dans les tissus adipeux, au lieu d'être simplement éliminées comme les vitamines hydrosolubles. Le moment de la prise de vitamine D dépend donc moins de l'heure que du repas, le moment précis de la journée joue un rôle secondaire, la régularité est déterminante. Un spray présente ici un avantage pratique par rapport à une capsule : il peut être pris directement avec le repas sans eau et ainsi plus facilement intégré à une routine existante.

Ceux qui commencent à en prendre ne doivent pas non plus craindre de manquer le « bon » moment. Étant donné que la vitamine D et la K2 s'accumulent dans le corps pendant des semaines, ce n'est pas le jour individuel qui compte, mais un apport continu tout au long de la saison sombre.

C'est précisément cette capacité de stockage qui fait du surdosage de vitamine D un sujet légitime, mais souvent exagéré. Une revue de la littérature de Galior, Grebe et Singh de 2018, qui évalue les rapports de cas publiés sur les intoxications par la vitamine D, montre que les surdosages sont pratiquement exclusivement causés par des erreurs massives de dosage ou d'étiquetage dans des préparations très fortement dosées, et non par une supplémentation quotidienne conforme aux normes.⁷ Pour un complément modérément dosé et clairement déclaré dans la fourchette des faibles dizaines de microgrammes, un surdosage est donc moins une question de quantité de la préparation individuelle que de l'apport total conscient provenant de toutes les sources.

Ceux qui complètent déjà d'autres nutriments de manière structurée trouvent de plus en plus d'indications dans la littérature spécialisée sur un rôle possible du magnésium dans le métabolisme de la vitamine D : il est discuté comme cofacteur pour plusieurs étapes d'activation.⁹,¹⁰ Pour en savoir plus sur le rôle du magnésium, lisez l' article sur la carence en iode en Allemagne, qui aborde également l' iode avec du magnésium.

Vitamine D tout au long de l'année : hiver et système immunitaire

La vitamine D en hiver est un sujet différent de la vitamine D en été, même si l'apport quotidien recommandé ne les différencie pas. Entre mars et octobre, le corps peut couvrir une grande partie de ses besoins dans les conditions décrites ci-dessus, à condition de passer régulièrement du temps à l'extérieur.⁴ D'octobre à mars, une supplémentation ciblée prend pratiquement le rôle que le soleil joue en été.

Le lien entre la vitamine D et le système immunitaire est également scientifiquement reconnu : la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, un lien que l'EFSA a également confirmé dans son évaluation scientifique.⁸ Surtout en hiver, lorsque la synthèse endogène est de toute façon absente et que les infections sont plus fréquentes, c'est un argument supplémentaire pour surveiller activement l'approvisionnement pendant la saison froide, au lieu de le laisser au hasard.

C'est aussi la raison pour laquelle la vitamine D dans le système ARTZT neuro n'est pas considérée isolément, mais comme faisant partie de l'élément Lumière : la lumière du jour contrôle votre rythme biologique et influence bien plus que la simple production de vitamine D, par exemple aussi l'énergie et le sommeil. Ceux qui, en hiver, malgré des journées courtes et sombres, sortent régulièrement pendant la journée, abordent ainsi les deux niveaux simultanément : le rythme par la lumière du jour elle-même et l'apport en nutriments par une supplémentation ciblée, là où le soleil seul ne suffit pas.

Conclusion : Vitamine soleil plus K2 comme apport de base

La vitamine D n'est pas un faux nom, mais un nom incomplet. La production endogène est biologiquement limitée aux latitudes françaises pendant une grande partie de l'année, et même un stock bien rempli de vitamine D ne déploie son effet sur le métabolisme du calcium qu'en synergie avec un apport suffisant en vitamine K2. Pour tous ceux qui ne veulent pas laisser leur apport en vitamine D au hasard, cette synergie est le point de départ : le spray ARTZT neuro Vitamine D3K2 fournit de la D3 et de la K2 dans un rapport de 0,1, orienté vers le mécanisme exact décrit dans cet article.

Comme pour tous les éléments du système ARTZT neuro, la même règle s'applique ici : les nutriments n'agissent jamais isolément. Les vitamines D3 et K2 sont un exemple de la façon dont deux éléments individuels ne forment un apport de base significatif que lorsqu'ils interagissent, intégrés dans une lumière du jour, une activité physique et une régénération suffisantes.

En bref : les questions les plus importantes sur la vitamine D et la K2

Combien de soleil faut-il quotidiennement pour un apport suffisant en vitamine D ?

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques recommande d'exposer plusieurs fois par semaine environ un quart de la surface corporelle non couverte, visage, mains et parties des bras et des jambes, pendant 5 à 25 minutes au soleil, selon le type de peau. Cette recommandation n'est valable que pour environ la moitié de l'année : d'octobre à mars, le rayonnement UVB en Allemagne n'est pas suffisant à cet effet.⁴,²

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?

Les signes typiques, mais non spécifiques, sont une fatigue persistante, une diminution de la capacité d'effort, une faiblesse musculaire et une sensibilité accrue aux infections. Comme ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes, une carence ne peut être diagnostiquée de manière fiable que par l'analyse sanguine du taux de 25(OH)D, et non par une simple auto-évaluation.¹

Pourquoi la vitamine D3 sans K2 ne suffit-elle pas ?

La vitamine D augmente l'absorption du calcium de l'alimentation, mais ne contrôle pas où ce calcium est dirigé dans le corps. Ce contrôle est assuré par la vitamine K2, qui active les protéines de liaison du calcium et participe ainsi au métabolisme du calcium. Un apport plus élevé en K2 a été associé à une calcification vasculaire moindre dans les études de cohorte.⁶

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

En principe oui, mais en pratique, presque exclusivement en cas d'erreurs massives de dosage ou d'étiquetage dans des préparations très fortement dosées. Une évaluation des rapports de cas publiés sur les surdosages de vitamine D montre que les intoxications sont pratiquement inexistantes avec des préparations modérément dosées et conformes aux normes.⁷

Quand faut-il prendre de la vitamine D ?

Comme la vitamine D est liposoluble, elle est mieux absorbée avec un repas gras. L'heure exacte de la journée joue un rôle secondaire, l'essentiel est une prise régulière et quotidienne.

 

Références

1. Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Rieckmann, N., Hintzpeter, B. & Mensink, G. B. M. (2015). Statut en vitamine D chez les adultes en Allemagne – résultats de l'enquête allemande sur les entretiens et les examens de santé pour les adultes (DEGS1). BMC Public Health, 15, 641. DOI: 10.1186/s12889-015-2016-7
   URL: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-015-2016-7
   
2. Webb, A. R., Kline, L. & Holick, M. F. (1988). Influence de la saison et de la latitude sur la synthèse cutanée de la vitamine D3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378. DOI: 10.1210/jcem-67-2-373
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
   
3. Société allemande de nutrition (DGE). FAQ Vitamine D.
   URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
   
4. Institut fédéral d'évaluation des risques (BfR). Vitamine D – le soleil et l'exercice favorisent un bon apport.
   URL: https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
   
5. Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H. & Vermeer, C. (2007). Compléments alimentaires contenant de la vitamine K : comparaison de la vitamine K1 synthétique et de la ménaquinone-7 dérivée du natto. Blood, 109(8), 3279–3283. DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
   
6. Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H. J., van der Meer, I. M., Hofman, A. & Witteman, J. C. M. (2004). L'apport alimentaire en ménaquinone est associé à une réduction du risque de maladie coronarienne : l'étude de Rotterdam. The Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
   
7. Galior, K., Grebe, S. & Singh, R. (2018). Développement de la toxicité de la vitamine D suite à une surcorrection de la carence en vitamine D : une revue des rapports de cas. Nutrients, 10(8), 953. DOI: 10.3390/nu10080953
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042334/
   
8. Panel NDA de l'EFSA (2015). Avis scientifique sur la justification d'une allégation de santé relative à la vitamine D et à sa contribution au fonctionnement normal du système immunitaire. EFSA Journal, 13(6), 4182. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4182
   URL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4182
   
9. Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E. et al. (2018). Le statut en magnésium et la supplémentation influencent le statut et le métabolisme de la vitamine D : résultats d'un essai randomisé. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. DOI: 10.1093/ajcn/nqy274
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/

Uwitonze, A. M. & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/

Leal, A. C. G. B., Corrêa, M. P., Holick, M. F., Melo, E. V. & Lazaretti-Castro, M. (2021). Sun-induced production of vitamin D3 throughout 1 year in tropical and subtropical regions: relationship with latitude, cloudiness, UV-B exposure and solar zenith angle. Photochemical & Photobiological Sciences, 20(2), 265–274. DOI: 10.1007/s43630-021-00015-z
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33721248/

Note sur la transparence : cet article a été rédigé à l'aide de l'IA, puis relu et édité.