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De nombreuses personnes prennent du magnésium contre les crampes, pour la nuit ou pour un apport quotidien, mais ne remarquent que peu de changements : pas de nuits plus calmes, pas de soulagement des crampes musculaires, parfois même des diarrhées au lieu d'un effet. La question qui se pose alors est généralement de savoir si le magnésium est utile. La question décisive est une autre : quel est le meilleur magnésium si l'on veut en prendre en supplément ?
Dans les rayons des suppléments, le magnésium n'est jamais une substance isolée, mais toujours un composé chimique formé du minéral et d'un autre composant, et c'est précisément ce composé qui détermine la quantité que le corps absorbe réellement.
Contenu
- Pourquoi le "magnésium" dans les rayons des suppléments désigne-t-il de nombreuses choses différentes ?
- Quel est le meilleur magnésium ? Un regard sur les études
- Oxyde, citrate, bisglycinate, taurate : quatre formes en un coup d'œil
- Pourquoi la forme est souvent plus importante que le chiffre sur l'emballage
- Utiliser correctement le magnésium au quotidien
- Trois formes, trois tâches : le magnésium dans le système ARTZT neuro
- Conclusion : il ne s'agit pas de n'importe quel magnésium
Pourquoi le "magnésium" dans les rayons des suppléments désigne-t-il de nombreuses choses différentes ?
L'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le taurate de magnésium apparaissent à première vue comme des variantes marketing d'un seul nutriment. Chimiquement, il s'agit cependant de sels différents, où l'ion magnésium est lié à un contre-ion inorganique ou organique, comme un oxyde, un acide organique tel que le citrate, ou un acide aminé tel que la glycine ou la taurine.¹
Cette liaison détermine la facilité avec laquelle le composé est dissous et absorbé dans l'intestin grêle et l'intensité de sa charge osmotique sur l'intestin. L'effet laxatif connu des préparations de magnésium à forte dose est fondamentalement cela : le magnésium non dissous attire l'eau dans l'intestin.
Quel est le meilleur magnésium ? Un regard sur les études
Dès 1990, Lindberg et ses collègues ont comparé l'absorption du citrate de magnésium et de l'oxyde de magnésium dans une étude humaine et ont constaté une biodisponibilité significativement plus élevée pour la forme citrate.² Walker et son équipe ont confirmé cela en 2003 dans une étude randomisée en double aveugle avec 46 adultes en bonne santé qui ont reçu quotidiennement 300 mg de magnésium sous différentes formes pendant 60 jours : le citrate a atteint les taux sériques les plus élevés, à la fois après la première prise et après deux mois, tandis que l'oxyde de magnésium n'a montré aucun avantage mesurable par rapport au placebo.³
Une étude croisée publiée en 2017 dans le journal BMC Nutrition par Kappeler et ses collègues est arrivée à la même conclusion : après une dose unique, l'excrétion urinaire de magnésium ainsi que le taux sérique étaient significativement plus élevés sous citrate que sous oxyde.⁴ Une revue complète de Blancquaert et ses collègues de 2019 résume ce schéma ainsi : les sels de magnésium organiques tels que le citrate sont généralement plus biodisponibles que les sels inorganiques tels que l'oxyde.¹
Oxyde, citrate, bisglycinate, taurate : quatre formes en un coup d'œil
L'oxyde de magnésium est la forme la moins chère et la plus couramment utilisée, précisément parce qu'elle fournit beaucoup de magnésium élémentaire par capsule. Cependant, les études décrites ci-dessus montrent que cette valeur élevée sur l'emballage n'indique que peu la quantité réellement absorbée.
Le citrate de magnésium est la forme la plus constamment décrite comme bien biodisponible dans la recherche et est l'une des variantes les plus vendues en Allemagne.
Le bisglycinate de magnésium est lié à deux molécules de l'acide aminé glycine et est traité par une voie d'absorption différente dans l'intestin que les sels minéraux classiques, ce qui le rend particulièrement doux pour l'estomac dans la pratique. Une étude plus ancienne de Schuette et ses collègues de 1994 chez des patients ayant subi une résection partielle de l'intestin grêle a montré une biodisponibilité plus élevée pour cette forme que pour l'oxyde de magnésium.⁵ Comme cette étude a été réalisée sur un groupe ayant une fonction intestinale altérée, on ne peut pas en déduire une valeur numérique générale pour les personnes en bonne santé. Mais elle montre que la liaison à la glycine fonctionne apparemment même lorsque l'absorption régulière des minéraux dans l'intestin est altérée, ce qui fait du bisglycinate un choix compréhensible pour tous ceux qui réagissent de manière sensible aux sels de magnésium classiques.
Le taurate de magnésium combine le magnésium avec l'acide aminé taurine. Il n'existe pas encore d'études comparatives fiables sur la biodisponibilité de cette forme spécifique chez l'homme. On ne peut donc dire avec certitude que le magnésium est combiné avec un deuxième acide aminé discuté de manière autonome dans la recherche, et non qu'il serait supérieur à d'autres formes en termes d'absorption.
Pourquoi la forme est souvent plus importante que le chiffre sur l'emballage
Un regard sur les chiffres montre l'importance de ce sujet pour l'approvisionnement réel. La Société allemande de nutrition fixe depuis la dernière révision une valeur estimée de 350 mg de magnésium par jour pour les hommes et de 300 mg pour les femmes, une gradation délibérée par rapport à une recommandation fixe, car il manque des données d'études fiables sur les besoins exacts.⁶
Selon la DGE, l'apport réel en magnésium en Allemagne est en moyenne d'environ 284 mg par jour pour les femmes, nettement en dessous de cette valeur estimée, tandis que les hommes, avec environ 345 mg, sont plus proches de la fourchette cible.⁷ Ainsi, pour ceux qui sont déjà à la limite de l'approvisionnement, comme pour d'autres carences nutritionnelles, cela fait une différence mesurable si une capsule libère réellement son magnésium ou si elle est excrétée en grande partie inchangée.
C'est le cœur de la réponse à la question de savoir quel est le meilleur magnésium : ce n'est pas le chiffre le plus élevé sur l'emballage qui est décisif, mais la forme que votre corps peut réellement utiliser dans des conditions réelles.
Utiliser correctement le magnésium au quotidien
Pour l'application pratique, deux choses sont pertinentes : quelle quantité prenez-vous et comment la répartissez-vous ?
L'Institut fédéral d'évaluation des risques recommande une dose journalière maximale de 250 mg de magnésium provenant de compléments alimentaires, répartie en au moins deux doses individuelles. Cette recommandation date de 2017 et est basée sur des études dans lesquelles des diarrhées sont apparues fréquemment au-delà de cette quantité.⁸
Une revue actuelle de Costello et ses collègues de 2023 considère cependant la limite supérieure de 350 mg, en vigueur aux États-Unis depuis 1997, comme trop conservatrice. Dans les études sous-jacentes, des doses comprises entre 128 et 1 200 mg par jour n'ont généralement pas montré de risque accru de diarrhée par rapport aux groupes de contrôle.⁹ La quantité bien tolérée dans chaque cas dépend donc de la forme choisie et de la tolérance individuelle. Ceux qui optent pour des doses plus élevées devraient les répartir en conséquence et observer la réaction de leur propre corps.
Le moment de la prise dépend souvent du cas d'utilisation. Pour les crampes musculaires après le sport, le magnésium est souvent pris immédiatement après l'entraînement.
Pour un sommeil plus réparateur, il est généralement pris le soir. La forme choisie dans chaque cas est secondaire par rapport à la question de savoir si elle est bien tolérée et absorbée.
Trois formes, trois tâches : le magnésium dans le système ARTZT neuro
C'est précisément pourquoi ARTZT neuro utilise délibérément différentes formes de magnésium selon le produit, au lieu d'utiliser la même partout.
Dans le Jod, le bisglycinate de magnésium, à raison de 57 mg par capsule, joue un rôle de soutien aux côtés du nutriment principal, l'iode : le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. Même dans cette quantité relativement faible, il est préférable d'utiliser une forme bien absorbable et douce pour l'estomac plutôt qu'une forme mal absorbable à forte dose.
Dans le More Focus, la même forme, le bisglycinate de magnésium, est dosée beaucoup plus fortement et contribue à la fonction psychologique normale.
Dans Calm Down, une troisième forme est utilisée : le magnésium-5-taurate, où le magnésium est combiné à la taurine et à d'autres acides aminés. Le magnésium contribue ici à une fonction normale du système nerveux.
Aucune de ces trois formes n'est fondamentalement "la meilleure". Chacune est délibérément choisie dans le produit concerné pour son application spécifique.
Conclusion : il ne s'agit pas de n'importe quel magnésium
Le magnésium n'est pas toujours le même, et le meilleur magnésium ne peut pas être déterminé par le nombre de milligrammes sur l'emballage. Plusieurs études humaines indépendantes montrent que la forme chimique d'un supplément de magnésium fait une différence significative, tant pour la quantité réellement absorbée que pour la tolérance au quotidien.
Pour ARTZT neuro, cela signifie : aucun compromis sur le choix de la forme, mais pour chaque produit, la forme qui correspond à l'objectif visé.
Références
- Blancquaert, L., Vervaet, C. & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
DOI: 10.3390/nu11071663
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/ - Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R. & Pak, C. Y. C. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55.
DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/ - Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ - Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3, 7.
DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3
URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0121-3 - Schuette, S. A., Lashner, B. A. & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435.
DOI: 10.1177/0148607194018005430
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2022). Überarbeitete Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium. Pressemeldung.
URL: https://www.dge.de/presse/meldungen/2022/ueberarbeitete-referenzwerte/ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ Magnesium.
URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/ - Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Pressemitteilung Nr. 50/2017.
URL: https://www.bfr.bund.de/presseinformation/bfr-bewertet-tageshoechstmenge-fuer-magnesium-in-nahrungsergaenzungsmitteln/ - Costello, R. B., Rosanoff, A., Nielsen, F. H. & West, C. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition, 14(5), 973–982.
DOI: 10.1016/j.advnut.2023.06.008
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37487817/
Remarque de transparence : cet article a été rédigé avec l'aide de l'IA, puis révisé.
