Respirer correctement - conseils et exercices

Temps de lecture : 10 minutes

Le coronavirus et les symptômes qui l’accompagnent, comme le port d’un masque buccal et nasal, font désormais partie intégrante de notre vie quotidienne. Il est d’autant plus important de se protéger efficacement et d’assurer le bon fonctionnement de son système immunitaire et la meilleure santé possible.

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Contenu

Respirez correctement - prévenez les infections
5 conseils pour mieux respirer
6 exercices pour les voies respiratoires ouvertes

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Respirez correctement - prévenez les infections

Étant donné que les virus se transmettent via l'air que nous respirons ou les aérosols qu'il contient et s'installent ensuite principalement dans les voies respiratoires, une technique respiratoire correcte joue un rôle particulièrement important dans la prévention des infections. Avec une respiration correcte - en particulier une respiration abdominale - les voies respiratoires supérieures et inférieures restent pleinement fonctionnelles et résilientes et peuvent contrecarrer le virus en cas d'urgence.

Chaque jour, 10 000 à 20 000 litres d’air circulent dans les poumons lorsque nous respirons. L'air que nous respirons chaque jour contient naturellement de nombreuses bactéries, virus et particules les plus fines : en une journée, selon les résultats d'une recherche de l'Institut suédois Karolinska, nous en respirons jusqu'à 100 millions.

5 conseils pour mieux respirer

Un système de défense solide nécessite plus que de la volonté et de la force musculaire ou physique. La clé de la santé est une respiration correcte et consciente. Aujourd'hui, nous savons qu'une meilleure technique de respiration est non seulement cruciale pour un système immunitaire fort, mais a également un effet positif sur la santé physique et mentale : une respiration correcte assure la paix intérieure et la sérénité, ce qui permet au système immunitaire de fonctionner de manière optimale. Avec seulement cinq astuces simples, chacun peut faire quelque chose pour sa santé (respiratoire).

1. Respirez par le nez

Peau, estomac, nez et poumons – ces quatre organes importants sont constamment exposés à des « menaces » provenant de virus, de bactéries, de spores fongiques et d’autres polluants. Notre peau et notre estomac ont un pH acide, la peau a un pH de 5,5 et l'estomac de 1,5 à 3, ce qui leur confère normalement à tous deux une protection efficace contre les influences extérieures indésirables.

Les poumons, quant à eux, ont un pH alcalin de 7,6, essentiel pour assurer le transport de l'oxygène dans le sang. Cependant, ce pH élevé empêche les poumons, comme la peau et l’estomac, d’être protégés des particules pénétrant de l’extérieur. C’est là qu’intervient le quatrième organe : le nez.

L’air que nous respirons est rempli de bactéries, virus et autres particules fines. 75 pour cent de ces particules et virus sont filtrés lors de leur passage par le nez, plus précisément par la membrane muqueuse et les cils. En revanche, lorsque nous respirons par la bouche, l'air se retrouve non filtré dans nos poumons, autrement dit, nous contournons la première ligne de défense de notre corps !

Plus les particules nocives voyagent à travers la trachée jusqu’à nos poumons, plus le risque d’infection et d’inflammation augmente. Compte tenu de la taille de la surface pulmonaire nécessaire à une bonne absorption de l’oxygène, à savoir 50 à 100 mètres carrés, il devient clair à quel point il est important de la maintenir aussi exempte que possible de virus et de bactéries.

Il y a trois bonnes raisons de respirer par le nez :

1. Un nez froid augmente le risque d’infection virale

Notre nez peut être comparé à un échangeur de chaleur qui réchauffe et humidifie l’air que nous respirons. Lors de l'inhalation, le nez se refroidit et s'assèche tandis qu'il humidifie et réchauffe l'air inhalé. Lorsque vous expirez, la température du nez augmente à nouveau en raison de l'air chaud à 37 degrés qui s'échappe du corps. Les muqueuses sont à nouveau humidifiées par l'air humide des poumons. Si nous respirons uniquement par le nez et expirons par la bouche, le nez ne chauffe pas lorsque nous expirons. Il en va de même pour la respiration buccale pure. Le nez devient froid et sec.

Des recherches ont montré que les rhinovirus, responsables du rhume et des infections des voies respiratoires supérieures, se multiplient beaucoup plus rapidement lorsque le nez se refroidit. Plus le nez est froid, plus le système immunitaire est affaibli, ce qui crée un terrain fertile pour la multiplication des virus du rhume. Nous ne savons pas exactement comment le virus corona réagit actuellement, mais on ne peut pas exclure qu'un nez froid, c'est-à-dire une respiration incorrecte, favorise sa propagation dans le corps.

2. L'oxyde nitrique a des effets antibactériens et antiviraux

L'oxyde nitrique est une substance importante produite dans les sinus paranasaux, comme l'ont découvert des scientifiques de l'Institut Karolinska en Suède au milieu des années 1990. Lorsque vous inspirez par le nez, l'oxyde nitrique accompagne l'air entrant pour dilater les bronches afin que l'air puisse circuler sans effort dans les poumons.

Une autre propriété importante de l’oxyde nitrique est son effet antimicrobien. Les virus et bactéries qui ont traversé les cils du nez sont rendus inoffensifs grâce à l'oxyde d'azote. Dans une étude de 2005, des scientifiques ont conclu que l'oxyde nitrique freinait la réplication des virus du SRAS. Le virus Conrona appartient à la même souche virale que le virus du SRAS (syndrome respiratoire aigu sévère).

L'oxyde nitrique provoque également la dilatation des vaisseaux sanguins du tissu pulmonaire, permettant à davantage d'oxygène des poumons d'atteindre le sang.

Cependant, lorsque nous inspirons par la bouche, l’air que nous respirons n’est pas enrichi en oxyde d’azote et les aspects positifs mentionnés ci-dessus ne s’appliquent pas.

3. Le CO2 a un effet antibactérien

Lorsque nous inspirons par le nez, le rythme respiratoire diminue, ce qui entraîne une augmentation de la concentration de CO2 dans notre corps. Le CO2 a des propriétés antibactériennes, c'est pourquoi il a été ajouté aux emballages d'aliments périssables tels que le pain, le café et le poulet emballés depuis les années 1930 pour les rendre plus durables. Ici, une étude de l'Institut Karolinska décrit que la prolifération des staphylocoques était 1 000 fois plus élevée lorsque les aliments étaient emballés dans de l'air normal que dans du CO2 et de l'air. Un article technique paru dans Australian Nature de 2019 explique de manière impressionnante que les virus et les bactéries présents dans l'eau sont inactivés par l'ajout de CO2. En outre, le scientifique suédois, le professeur Jan van der Linden, a publié dans plusieurs articles spécialisés que le risque d'infections pendant les opérations diminue considérablement si la plaie chirurgicale ouverte est exposée à 100 % de CO2.

Existe-t-il un lien entre la respiration buccale et la pneumonie ? Les infections des voies respiratoires supérieures et les pneumonies sont caractéristiques des patients atteints du Covid-19. La pneumonie peut être causée à la fois par des bactéries et des virus. Même si cela n'a pas encore fait l'objet de recherches concluantes, il est raisonnable de supposer que l'oxyde nitrique et le CO2 ainsi que des techniques respiratoires correctement appliquées jouent un rôle à ne pas sous-estimer dans le maintien de la santé des bronches et des poumons.

Le nez : assurer le dégagement des voies respiratoires

« Mais je ne peux pas simplement respirer par le nez » est un argument courant de la part de ceux qui respirent par la bouche. Une mauvaise respiration a pour conséquence que le nez cesse de fonctionner parce qu’il n’est pas utilisé. Le manque de circulation d’air crée moins de pression d’air dans le nez, ce qui, avec le temps, provoque la contraction et le rétrécissement des passages ouverts. Ceci est prouvé par des études menées auprès de patients qui ne peuvent plus respirer par le nez à cause d'une laryngectomie.

À l’intérieur du nez, sous la conque nasale, se trouve un corps caverneux qui gonfle à mesure que la respiration nasale s’améliore et assure que le nez soit clair. Un nez bouché est souvent le signe que la respiration n’est pas correcte.

Le rétrécissement des voies respiratoires et des voies nasales, accompagné d'un nez bouché, est la réaction logique de notre système de défense naturel pour maintenir la pression optimale de CO2 dans l'organisme. Le CO2 est libéré dans le corps et excrété par l'expiration. Cependant, si un déficit de CO2 survient dans l’organisme, cela réduit les rejets en rétrécissant les voies respiratoires.

Lorsque vous commencez à optimiser votre respiration et à respirer par le nez et que votre fréquence respiratoire diminue, il reste plus de CO2 dans votre corps. De ce fait, les tensions sont relâchées car le corps peut abandonner sa posture défensive, c'est-à-dire la tension.

Pratiquer la respiration nasale avec du ruban adhésif buccal ?

Une méthode efficace, bien qu’étrange au départ, pour améliorer la respiration nasale consiste à coller la bouche avec du Sleep Tape pendant l’heure du coucher. Une bonne nuit de sommeil réparatrice est essentielle à la vitalité et à la santé. Pendant le sommeil, le corps se régénère et des processus de guérison et de réparation ont lieu. Par conséquent, la façon dont nous respirons pendant cette période est cruciale.

Les personnes qui ont essayé cette méthode rapportent non seulement qu'elles dorment mieux, mais qu'elles sont également plus reposées le matin et que les nez précédemment bouchés sont à nouveau dégagés.

En revanche, dormir (et respirer) la bouche ouverte ne répond pas aux besoins de l'organisme car cela le met dans un état permanent d'hyperventilation latente, ce qui entraîne non seulement un manque d'oxygène, mais également une augmentation du nombre de particules nocives inhalées. Le bandage buccal est une mesure remarquablement simple et peu coûteuse pour garantir que la bouche reste fermée la nuit et que le nez fasse son travail.

Même si l’idée d’une bouche coincée semble effrayante et inconfortable au début, il s’agit généralement d’un simple blocage mental qui disparaît après quelques minutes d’essai.

Pour débuter avec la nouvelle technique de respiration, vous pouvez également commencer à enregistrer pendant la journée ou, par exemple, 15 minutes avant de vous coucher. Vous vous habituerez rapidement au ruban adhésif et pourrez bientôt le porter toute la nuit. Si vous n'avez pas de ruban adhésif spécial pour le sommeil, vous pouvez également utiliser du ruban chirurgical ou des bandages normaux.

>> Conseil de lecture : Mieux dormir grâce au bouche taping ?

2. Bourdonnement

Une diminution de la respiration par le nez entraîne une mauvaise circulation de l'air et une pression négative dans les sinus, rendant la région vulnérable à une augmentation des bactéries et de l'inflammation. Selon le Karolinska Institutet, il existe un moyen très simple d'améliorer la circulation de l'air dans les sinus : le bourdonnement. Bourdonner lorsque vous expirez par le nez augmente également les niveaux d’oxyde nitrique de 15 à 20 fois. Rappelons-nous : l'oxyde nitrique a des effets antifongiques, antiviraux et antibactériens.

Voici des instructions très simples pour fredonner :

• Fermez la bouche, la langue est dans sa position naturelle derrière les incisives sur le palais.
• En expirant, vous « dites » « Hmmmm… » avec la bouche fermée. Cela provoque la contraction de la glotte et force l’air à passer par le nez, créant ainsi un bourdonnement.
• Vous devriez ressentir de légères vibrations dans votre gorge, elles stimulent la circulation de l'air et donc la production d'oxyde nitrique dans votre nez et vos sinus.
• Fredonner en expirant pendant 20 à 40 respirations (environ 5 à 10 minutes) deux à quatre fois par jour peut aider à rajeunir une congestion nasale chronique.

Pour intensifier l'effet, vous pouvez masser doucement la zone autour du nez et au-dessus des yeux (c'est là que les sinus frontaux sont également reliés au nez) tout en bourdonnant. Si vous avez mal à la gorge, vous pouvez également inclure la zone de la gorge et la base de la langue dans le massage pour y stimuler également la circulation sanguine.

Bien entendu, tous les exercices peuvent également être utilisés à titre préventif, par exemple à l'approche d'un rhume.

À propos : masser le larynx stimule également le nerf vague, qui est directement connecté au système nerveux parasympathique, responsable de notre relaxation et de notre digestion.

3. Entraînement respiratoire avec l'entraîneur respiratoire

L' entraîneur respiratoire peut vous aider à optimiser la respiration. Tous les organes – cerveau, cœur, muscles et yeux – dépendent du fonctionnement d’un approvisionnement adéquat en oxygène. Avec un entraînement respiratoire approprié, votre corps peut réapprendre à respirer profondément dans votre ventre, élargissant ainsi votre diaphragme, vous permettant ainsi d'absorber plus d'oxygène.

L’entraînement respiratoire peut aider à :

1. Renforcer les muscles respiratoires

Nos muscles respiratoires sont constitués du diaphragme ainsi que des muscles abdominaux et des muscles de la poitrine, du cou et des épaules.

Lorsque nous inspirons, 70 à 80 % de la puissance provient de notre muscle respiratoire le plus important, le diaphragme. Lors de l'utilisation d'un entraîneur respiratoire, tous les muscles respiratoires peuvent être entraînés grâce à la résistance. Et lorsque ces muscles fonctionnent mieux, la respiration s'approfondit et l'efficacité de l'échange oxygène-CO2 dans les poumons augmente.

2. Augmenter la circulation de l'air dans les poumons et le nez

Une respiration trop superficielle empêche non seulement un échange gazeux efficace, mais en raison du manque de circulation nécessaire, elle conduit également à de l'air vicié et donc à un essoufflement dans les régions les plus profondes des poumons. La ventilation optimale des poumons ressemble à un flux constant comparable à celui d’un ruisseau babillant. Lorsque vous respirez par la bouche, que vous haletez ou que vos voies respiratoires sont rétrécies, l'air dans la partie inférieure des poumons dépasse - comparable à l'eau trouble d'un étang. Respirer avec un entraîneur respiratoire peut améliorer la pression dans le nez et les sinus, ce qui peut améliorer la circulation même dans les tissus pulmonaires profonds.

3. La réduction du stress pour renforcer le système immunitaire

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les gens tombent souvent malades le week-end ou au début des vacances ? C'est simple : en cas de stress, l'activité de notre système immunitaire est supprimée - en période de tension maximale, nous n'avons pas le temps de tomber malade. Puis la relaxation s'installe et le système immunitaire ou les défenses s'activent et travaillent à plein régime pendant une courte période, par exemple pour éliminer les bactéries indésirables de notre organisme.

L'entraîneur respiratoire entre également en jeu ici à titre préventif. La phase d'expiration, qui peut être prolongée à l'aide de l'entraîneur respiratoire, signale une « relaxation » au corps. Dans le même temps, la longue expiration a un effet positif sur l'inspiration, qui devient ensuite plus profonde et alimente ainsi mieux les poumons en air. Dans l’ensemble, la respiration ralentit, ce qui peut entraîner une réduction du stress au quotidien.

4. Stimulation du flux lymphatique

Notre système lymphatique, une partie importante de notre système immunitaire, dépend du mouvement de notre plus grand muscle respiratoire, le diaphragme. Tous les organes abdominaux produisent des « déchets » qui sont éliminés par le système lymphatique. À propos : plus de liquide lymphatique circule dans notre corps que de sang. Puisque le liquide ou le système lymphatique ne possède pas sa propre pompe, cela dépend de l’activité musculaire de notre corps. Comme le diaphragme monte et descend constamment, il joue un rôle particulièrement important dans le système lymphatique. Si l'activité de notre diaphragme est réduite, par exemple en raison d'une respiration trop superficielle, cela restreint également notre flux lymphatique et donc le nettoyage de notre organisme.

5. Gestion efficace de l’énergie grâce à l’équilibre du système nerveux

Le système nerveux autonome contrôle tous les processus automatiques du corps et se compose de deux zones : la zone sympathique, activatrice, et la zone parasympathique, apaisante. La partie sympathique du système nerveux est responsable de la mise en activité du corps comme le mode combat ou fuite, la partie parasympathique est responsable du repos, de la récupération et du « mode économie d’énergie » dans le corps.

Lorsque le système nerveux sympathique est actif, nous utilisons généralement plus d’énergie que nécessaire et nous nous sentons alors épuisés. L'entraînement respiratoire peut être une méthode efficace pour stimuler le système nerveux parasympathique et ainsi nous éviter de nous soumettre à un stress plus important et ainsi d'utiliser plus d'énergie que nécessaire.

4. Respirez les peurs

Émotions refoulées, conflits sous-jacents – quel en est le prix ? Qu'il s'agisse d'inquiétudes, de traumatismes, de colère, de tristesse ou de peurs et de tous leurs effets secondaires tels que des stratégies d'évitement ou même des substances addictives et même un régime alimentaire déraisonnable : chaque stress émotionnel coûte de l'énergie et de la force à notre corps. Cette perte d’énergie, à son tour, exerce une pression excessive sur notre système immunitaire. De plus, les inquiétudes et les peurs augmentent le niveau de stress, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le système immunitaire.

Ici aussi, la respiration consciente peut vous aider à faire face à vos propres peurs et inquiétudes et à trouver des solutions constructives.

Avec un exercice simple, vous pouvez mieux gérer vos peurs :

Exercice Partie 1 : Affrontez vos peurs

Prenez 5 à 10 minutes et listez toutes les situations ou personnes qui vous agacent, vous mettent en colère, vous stressent ou vous font peur. Tenez également compte des peurs qui ont pu vous accompagner depuis l'enfance.

Exercice Partie 2 : Respirer

Cet exercice vous aidera à affronter et à surmonter vos peurs. Même dans toutes les situations qui vous mettent hors de votre « zone de confort », la technique de respiration vous aidera à réduire le stress et à reprendre confiance en vous.

Grâce à une respiration rythmée, lente et profonde, vous pourrez affronter vos peurs et les examiner de plus près avec l'intention de les dissoudre.

1. Prenez 5 à 10 minutes
2. Imaginez une ou plusieurs de vos personnes/situations répertoriées de manière aussi vivante et réaliste que possible. Ressentez votre corps : où ressentez-vous des tensions, voire des douleurs ? Laissez vos émotions se manifester.
3. Faites maintenant attention à la façon dont vous respirez pendant le « voyage ». Si votre rythme respiratoire augmente et que votre respiration devient plus superficielle, c'est tout à fait normal.
4. Concentrez-vous maintenant sur votre respiration et prenez des respirations profondes, lentes et rythmées, en allongeant systématiquement votre expiration. De cette façon, votre respiration garantit que vous vous sentez en sécurité même dans des situations stressantes.

Exercice Partie 3 : Réfléchissez à vos peurs

Terminez l’exercice en réfléchissant à vos peurs : d’où viennent-elles ? De quoi veulent-ils vous protéger ? Que pouvez-vous apprendre d’eux ? Que disent-ils de vous ? Toutes vos peurs ont un but. Si vous commencez à nommer spécifiquement vos peurs, vous pourrez réussir à reconnaître leur signification profonde et donc les solutions possibles.

6 exercices pour les voies respiratoires ouvertes

Les exercices décrits ci-dessous servent à élargir vos voies respiratoires, à stimuler leur fonction et à renforcer et détendre les muscles respiratoires. Élaborez un programme d’exercices d’environ 10 minutes que vous faites quotidiennement ou selon vos besoins.

Entre chaque exercice, vous devez toujours prendre quelques respirations calmes et écouter votre corps avant de passer à l’exercice suivant. Asseyez-vous droit et faites attention à une respiration détendue et rythmée avec des respirations profondes et longues.

Vous pouvez également utiliser un entraîneur respiratoire ici. Les exercices peuvent vous aider à mieux fonctionner au quotidien et ainsi à améliorer votre santé et votre qualité de vie.

1. Activation du diaphragme

• Tenez-vous debout et soutenez vos mains sur les côtés : vos pouces sont à l'arrière sous les côtes, votre index et votre majeur sont à l'avant des arcades costales inférieures.
• Maintenant, remplis tes poumons contre la résistance de tes doigts
• Inspirez pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant 6 secondes
• Expirez pendant 12 secondes puis faites une pause pendant 4 secondes

2. Extension du cou et de la gorge

• Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos fesses ou vos hanches avec vos mains.
• Expirez et amenez votre menton vers votre sternum
• Inspirez et déplacez légèrement votre tête et votre corps vers l'arrière en formant un arc de cercle, en sentant vos côtes se dilater.
• La prochaine fois que vous expirez, déplacez votre tête en arc de cercle vers votre sternum.
• Répétez l'exercice lentement et consciemment plusieurs fois

3. Armes au-dessus de votre tête

• Asseyez-vous droit, de préférence les jambes croisées, et étirez-vous bien haut, en étirant vos bras en diagonale vers le haut.
• Inspirez et expirez lentement et en rythme
• Sentez votre diaphragme se dilater latéralement à chaque respiration
• Effectuer 30 respirations

4. Regardez par-dessus votre épaule

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout

• Expirez et bougez la tête vers la gauche
• Inspirez et ramenez la tête au centre
• Expirez et tournez la tête vers la droite
• Faites cet exercice consciemment et lentement

5. Rotation arrière

Cet exercice s'effectue debout

• Vos mains reposent sur vos épaules, vos coudes et vos épaules formant une ligne
• Expirez et tournez le haut du corps vers la gauche
• Inspirez et revenez au centre
• Expirez et tournez maintenant le haut de votre corps vers la droite.

Votre tête suit automatiquement le mouvement du haut de votre corps et votre nez est toujours directement au-dessus du sternum (sternum). Faites cet exercice lentement et consciemment.

6. Le skieur

• Inspirez et tendez vos bras vers le plafond
• Expirez, pliez légèrement les genoux et pliez tout le haut de votre corps à partir de vos hanches dans une profonde courbure vers l'avant, en rassemblant vos mains derrière votre dos.
• Inspirez et ramenez le haut de votre corps à sa position normale

Grâce à ces conseils et exercices, vous pouvez entraîner spécifiquement vos muscles respiratoires et améliorer votre technique respiratoire. Vous verrez que vous vous sentez plus vital, plus alerte et plus concentré. Essayez-le !