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Vous souffrez souvent de maux de dos, de tensions ou de lumbagos ? L'entraîneur de neuroathlétisme Kevin Grafen de Fitnessland Kensho vous montre 6 exercices pour le dos qui peuvent vous aider à vous entraîner contre les douleurs aiguës. De cette façon, vous pouvez éviter la douleur et les médicaments et garder votre colonne vertébrale en bonne santé à long terme.
Contenu
Le manque d’exercice et la position assise prolongée sont les causes les plus courantes.
Quelques minutes d'exercice peuvent aider
3 exercices de neuroathlétisme pour les maux de dos
Lumbago : Conseils en cas de douleur
3 exercices de neuroathlétisme pour le lumbago
Conclusion : votre dos n'a pas à vous faire mal
Le manque d’exercice et la position assise prolongée sont les causes les plus courantes.
Les causes des maux de dos au quotidien sont variées. Ils se manifestent souvent par divers symptômes tels que des tiraillements, des coups de couteau ou des tensions. La cause la plus courante aujourd'hui est le manque d'exercice dû à la position assise fréquente . Si vous travaillez à un bureau, vous passez environ huit heures par jour assis, sans compter la fin de la journée. De plus, une posture affaissée et des jambes fléchies en permanence sont souvent des déclencheurs potentiels.
Cela exerce une pression sur les disques intervertébraux et les ligaments raccourcis, qui sont constamment sous pression . Parce que : Être assis avec les jambes pliées exerce une pression à long terme sur l'articulation du genou et sur l'ensemble des muscles du dos.
La mauvaise nouvelle : le corps humain n’est tout simplement pas conçu pour une position assise prolongée.
La bonne nouvelle : vous pouvez remédier vous-même aux problèmes de dos en utilisant des mesures simples. Et chaque jour, nous vous montrerons comment.
Quelques minutes d'exercice peuvent aider
En plus de la chaleur, l’exercice est particulièrement utile pour les maux de dos quotidiens. Si vous restez assis toute la journée, vous devriez vous lever brièvement toutes les 30 minutes , vous étirer et, idéalement, vous déplacer. Une pause courte et régulière est de toute façon recommandée pour se vider la tête et acquérir une nouvelle force mentale. Une à trois minutes peuvent suffire ici.
Peut-être avez-vous aussi la possibilité de faire quelques pas. Faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner ! On trouve des bureaux réglables en hauteur dans de nombreux bureaux. Ils permettent différents niveaux de position debout et assise sans avoir à interrompre le travail, ce qui soulage le dos.
Dos fort, corps sain – comment un entraînement ciblé prévient les douleurs
Les muscles du dos tendus et sous-sollicités veulent (et doivent !) être entraînés régulièrement au quotidien. Les muscles du cou et des fesses sont également souvent touchés. Les exercices du dos droit aident et peuvent également vous protéger des blessures telles que les hernies discales et les lumbagos. De tels exercices contribuent également à réduire le risque d’autres maladies de la colonne vertébrale. Des muscles du dos entraînés préviennent également les tensions musculaires et favorisent une posture saine et droite .
>> Conseil de lecture : 11 exercices du dos Theraband pour les maux de dos
Pour une courte pause entre les deux, nous vous proposons 3 exercices de neuroathlétisme simples qui peuvent vous aider à résoudre les problèmes de dos quotidiens réguliers .
3 exercices de neuroathlétisme pour les maux de dos
Avez-vous également des maux de dos, éventuellement des mouvements limités à l' arrière de votre jambe et peut-être êtes-vous trop assis au bureau à domicile et avez-vous mal au cou ? Les trois exercices de neuroathlétisme suivants peuvent vous aider.
Tout d’abord, obtenez un aperçu de la position de départ en testant deux ou trois fois jusqu’où vous pouvez descendre dans le virage avant. Eh bien, pouvez-vous atteindre le sol du bout des doigts ? Vous pourrez alors vérifier directement si la situation actuelle s’améliore après le premier exercice.
Exercice 1 : Levez les épaules
Dans le premier exercice, vous serez aidé par un Super Band , qui vous aidera à lever et abaisser vos épaules contre résistance tout en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Cela entraîne non seulement les muscles de l'épaule et du cou, mais stimule également le 11e nerf crânien, responsable de la relaxation des muscles extenseurs, c'est-à-dire l'arrière des jambes.
Voici comment cela fonctionne : placez-vous sur le Super Band, les pieds joints, et saisissez-le aussi bas que possible. Tenez-vous debout. Tirez ensuite la bande vers le haut avec vos épaules. Gardez vos jambes jointes.
Faites 5 à 10 répétitions.
Exercice 2 : pompes pour les yeux
Pour le deuxième exercice, vous avez besoin d'un Vision Stick des Neuroathletics Tools .
Voici comment cela fonctionne : Tenez le Vision Stick devant vous avec votre bras tendu, regardez la lettre du haut, puis tirez lentement le bâton vers vous entre vos yeux - jusqu'à ce que vous puissiez encore voir clairement la lettre. Loucher est intentionnel !
Ensuite, il revient à la position de départ. Après plusieurs répétitions, vous aurez activé à la fois les muscles extenseurs et fléchisseurs en alternant vision de près et de loin. Ceci est contrôlé dans certaines zones du mésencéphale.
Faites 5 à 10 répétitions de cette opération.
Exercice 3 : Cercles de langue
Cet exercice a un effet calmant sur les muscles du cou et peut aider à soulager les maux de tête. Le meilleur : cela fonctionne sans aucun outil.
Voici comment cela fonctionne : faites simplement des cercles avec le bout de votre langue dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
Faites un cercle 5 fois vers la gauche et 5 fois vers la droite.
Enfin, vous pouvez à nouveau passer en position d'étirement. Vous serez étonné de ce qui s'est passé.
Exercice bonus : positionnement des étapes
Pour cet exercice, procurez-vous quelque chose de surélevé, comme une chaise, une boîte ou un grand oreiller. La position suivante vous aidera à soulager les muscles lombaires et du dos.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes de manière à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés, c'est-à-dire en forme de « marche ». Vos jambes inférieures sont détendues sur l'élévation.
Restez dans cette position pendant 10 à 20 minutes en respirant calmement et profondément pour détendre complètement les muscles du dos. Si nécessaire, vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour.
Lumbago : Conseils en cas de douleur
Le redoutable lumbago est une douleur fulgurante au niveau de la colonne lombaire ou thoracique. En médecine, on parle de lumbago . En règle générale, la douleur disparaît d'elle-même en deux à cinq jours. Si les symptômes du lumbago durent plus longtemps, vous devriez consulter un médecin. Dans les cas tenaces, une thérapie ciblée peut également aider, comme la physiothérapie ou des exercices spéciaux pour le dos, pour renforcer les muscles et prévenir les douleurs récurrentes. Les traitements thermiques et la mobilisation douce de la colonne vertébrale peuvent également avoir un effet de soutien.
3 exercices de neuroathlétisme pour le lumbago
Même en cas de lumbago , l'exercice est meilleur pour les muscles que le repos en position allongée. La posture courbée et protectrice que les personnes atteintes de lumbago ont tendance à adopter peut entraîner des tensions douloureuses. Ceux-ci peuvent prolonger encore davantage la douleur aiguë. Vous pouvez découvrir les exercices neuroathlétiques que vous pouvez essayer pour soulager les symptômes du lumbago dans la vidéo :
Exercice 1 : exercices oculaires
En ce qui concerne les muscles du dos, nos yeux jouent un rôle important . Les muscles fléchisseurs et extenseurs sont imperceptiblement influencés par la position de l'œil : si nous les tournons vers l'intérieur, c'est-à-dire en louchant, les muscles fléchisseurs sont activés. En revanche, si l’on regarde au loin, on active les muscles extenseurs.
Voici comment cela fonctionne : Le positionnement d'avant en arrière de vos yeux de l'extérieur vers l'intérieur et vers l'arrière active en douceur les muscles du dos et peut aider à soulager les tensions et par la suite à soulager la douleur. La corde Brock avec ses trois boules colorées nous vient en aide.
Le premier exercice implique des « sauts du regard », qui entraînent un changement constant et fluide entre la position extérieure et intérieure des yeux – de loin vers de près. De cette manière, les muscles fléchisseurs et extenseurs du dos sont alternativement stimulés, ce qui entraîne souvent une relaxation notable .
Faites 5 à 10 répétitions de cette opération.
Exercice 2 : Respiration diaphragmatique
Dans de nombreux cas, les maux de dos aigus entraînent une restriction respiratoire. À l’inverse, cela signifie qu’une respiration consciente et profonde peut avoir un effet positif sur vos maux de dos.
Voici comment cela fonctionne : placez la ceinture respiratoire fermement autour du bas de votre poitrine. De plus, placez vos mains sur vos côtes inférieures. Maintenant, respirez profondément et longuement. Votre poitrine doit se soulever et sortir. Expirez ensuite longuement et lentement. Essayez ensuite de respirer de manière à ce que votre estomac se dilate dans toutes les directions lorsque vous inspirez - comme si vous aviez avalé un ballon qui se gonflait lentement. Ce mouvement peut permettre d’avoir un dos plus clair et ainsi soulager et prévenir les maux de dos.
Faites 5 à 10 répétitions de cette opération.
Exercice 3 : Stimulation de la langue
Avec une bonne stimulation au niveau de la bouche et de la gorge, vous pouvez calmer et détendre les muscles extenseurs.
Voici comment cela fonctionne : Placez le Z-Vibe sur votre langue avec l' abaisse-langue et allumez l'appareil. Poussez lentement l'appareil vers votre gorge. Veillez à ne pas insérer le stylo vibrant trop loin au point de devoir roter.
Massez les muscles de votre langue et de votre gorge pendant environ 20 secondes.
Conclusion : votre dos n'a pas à vous faire mal
Avec quelques conseils et exercices simples, vous pouvez faire quelque chose chaque jour contre vos douleurs au dos et au bas du dos. L'exercice régulier est la clé d'une santé à long terme et d'un dos fort - vous restez ainsi en forme et évitez souvent les visites chez le médecin.
Par conséquent : allez vous promener, étirez-vous de temps en temps et faites régulièrement des exercices pour le dos. Quelques minutes par jour seulement peuvent renforcer durablement votre dos et garder votre corps en forme. De cette façon, vous pouvez éviter les douleurs à long terme, les visites chez le médecin, les analgésiques et les traitements coûteux pour les maux de dos.
Saviez-vous? Les exercices de neuroathlétisme peuvent également aider contre les étourdissements , les douleurs au cou ou les migraines .
