Activer et calmer le nerf vague : 3 exercices pour plus de détente et moins de stress

Temps de lecture : 5 minutes

Le nerf vague est votre centre de contrôle interne. Il assure la paix et la détente de votre corps et est donc en grande partie responsable de votre santé. Dans cet article, nous allons vous montrer comment apporter plus de détente et de sérénité dans votre vie avec trois exercices simples pour le nerf vague.

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Contenu
C’est dire à quel point le nerf vague est important pour votre santé
Son influence sur le stress, l'anxiété et votre système immunitaire
Influencer les émotions et gérer le stress
3 exercices pour activer le nerf vague
C'est ainsi que les contacts sociaux activent votre nerf vague
Conclusion

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C’est dire à quel point le nerf vague est important pour votre santé

Le nerf vague (latin : nervus vagus) est l'un des nerfs les plus importants de votre corps. Il provient directement du tronc cérébral et relie votre cerveau à de nombreux organes . Le nerf vague fait partie du système nerveux dit parasympathique et joue un rôle crucial dans votre bien-être.

Le système nerveux parasympathique est responsable de la relaxation et de la régénération de votre organisme. Ses nombreuses connexions et ses diverses fonctions en font un élément clé dans la régulation des processus physiologiques.

Contrôle de la faim et de la respiration

Le nerf vague est le dixième et le plus long nerf du système nerveux crânien et son nom n'est pas pour rien : « vague » signifie « errant » en latin. En fait, ce nerf crânien traverse de grandes parties de votre organisme et relie le cerveau à de nombreux organes, notamment le cœur, les poumons et les intestins.

Sa fonction principale est de réguler l'activité de ces organes et de répondre aux réactions de stress . Le nerf vague est essentiel au contrôle des fonctions automatiques et inconscientes de votre organisme. Il s'agit par exemple de votre sensation de faim ou de votre respiration .

Son influence sur le stress, l'anxiété et votre système immunitaire

Le nerf vague agit comme une contrepartie du système nerveux sympathique, le nerf activateur du corps, responsable de la réaction de combat ou de fuite . Faisant partie du système nerveux parasympathique, le « nerf de repos », le nerf vague agit comme un signal apaisant. Il assure un équilibre entre activité et repos dans le corps. Par exemple, il signale quand il est temps de passer en mode repos et digestion.

Lorsque le nerf vague est actif, il ralentit la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et contrôle l'activité du tractus gastro-intestinal. Il joue également un rôle central dans le contrôle de la réaction inflammatoire dans l’organisme et influence votre métabolisme et votre système immunitaire.

Facteurs clés du nerf vague : de la fréquence respiratoire à l’inflammation

Selon le neuroentraîneur Kevin Grafen , les fonctions clés suivantes appartiennent au nerf vague :

• Ralentissement du rythme cardiaque et modulation de la pression artérielle
• Réduire le rythme respiratoire et favoriser la respiration profonde
• Stimule la production de salive et soutient les processus digestifs
• Régulation des processus inflammatoires par la libération de neurotransmetteurs comme l'acétylcholine (notamment pour lutter contre l'inflammation chronique)

Une fonction active du nerf vague est donc essentielle pour mieux réguler l'humeur et atteindre un état de relaxation. Ceci est particulièrement pertinent dans le traitement des conditions de stress, de l'anxiété, de la douleur et de certaines maladies cardiaques . Car le nerf vague régule non seulement les réactions de relaxation, mais aussi la réaction de fuite. Une stimulation régulière du nerf vague en vaut donc la peine.

Influencer les émotions et gérer le stress

Les effets positifs de la stimulation du nerf vague (VNS en abrégé) et de son activation sont étroitement liés aux réactions de relaxation. Un nerf vague qui fonctionne bien peut vous aider à mieux gérer le stress en permettant à votre corps de passer plus rapidement du mode tension au mode relaxation. Résultat : le pouls diminue, la respiration devient plus lente et plus profonde, la tension artérielle diminue et la digestion est stimulée .

Le nerf vague joue également un rôle central dans la régulation de l'humeur . Vos émotions et vos compétences sociales sont liées à un nerf vague sain, car il favorise la libération d' hormones de bien-être et de bonheur telles que l'ocytocine. Cela peut même augmenter votre capacité à créer des liens et à faire confiance à d’autres personnes et à lutter contre la dépression.

3 exercices pour activer le nerf vague

Vous pouvez facilement stimuler votre nerf vague chaque jour avec les méthodes et exercices suivants. Expérimentez les méthodes et les exercices de stimulation du nerf vague présentés et découvrez lesquels sont les plus efficaces pour vous. Si vous suivez régulièrement les méthodes d'exercices suivantes, vous pouvez apporter plus de détente dans votre vie et ainsi améliorer durablement votre bien-être.

Exercice 1 : Respiration triangulaire

Pour activer le nerf vague, le neuroscientifique DirkSchauberg recommande particulièrement des inspirations et expirations lentes et longues . En inspirant et en expirant de manière ciblée, vous pouvez stimuler le nerf vague et ainsi augmenter son effet calmant sur votre corps.

Voici comment cela fonctionne : Dans cet exercice, vous apprendrez ce qu'on appelle la respiration triangulaire. Considérez cette technique de respiration comme un triangle, chaque côté du triangle étant doté de la même unité de temps. En pratique, cela ressemble à ceci :

• Inspirez pendant 3 secondes (côté triangle 1)
• Retenez votre souffle pendant 3 secondes (page 2)
• Expirez pendant 3 secondes (page 3)

Pendant que vous respirez, faites attention à la montée et à la descente de votre paroi abdominale . Le motif uniforme a un effet calmant et convient lorsque vous êtes très stressé. Si nécessaire, vous pouvez augmenter le nombre de secondes. Pouvez-vous faire 6 secondes de chaque côté du triangle ?

Astuce : vous pouvez utiliser un entraîneur respiratoire pour vérifier si vos respirations sont régulières. Cela crée un son lorsque vous inspirez . Si cela change, vous savez avec certitude que vous inspirez trop fort ou trop faiblement.

Fréquence : Pour tirer le meilleur parti de cet exercice de respiration, vous devez y consacrer du temps régulièrement . Par exemple, le matin après le lever ou le soir avant de se coucher. Pour commencer, essayez de répéter la respiration triangulaire 3 fois . Augmentez le nombre si nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez sensiblement plus calme. Arrêtez l'exercice si vous vous sentez étourdi.

Dirk Schauberg explique le fonctionnement de la respiration triangulaire dans la vidéo :

Vous pouvez trouver des exercices de respiration plus efficaces et des conseils de respiration ici. >

2. Entraîner les muscles respiratoires

Vous êtes-vous déjà vu respirer ? Lorsque vous inspirez, votre poitrine ou votre ventre se soulève-t-il ? La respiration abdominale est la plus efficace des deux car elle permet à plus d’air et donc à plus d’oxygène de pénétrer dans le corps. C’est aussi la technique de respiration la plus naturelle des deux car elle nécessite moins d’énergie. Donc, si vous avez inconsciemment tendance à respirer par la poitrine, essayez de passer consciemment à la respiration abdominale de temps en temps.

Voici comment cela fonctionne : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Poussez votre bassin vers l'arrière. Placez vos mains sur votre ventre. Maintenant, respirez consciemment par le ventre . Sentez votre ventre se soulever dans vos mains. Inspirez jusqu'à ce que votre estomac soit complètement dilaté vers l'extérieur . Expirez ensuite avec force par la bouche. Un exercice qui peut aussi être facilement combiné avec la méditation.

Astuce : Pour mieux percevoir votre respiration , vous pouvez vous mettre une ceinture respiratoire . Cela vous permet de vous concentrer précisément sur les mouvements de votre zone abdominale et d'entraîner spécifiquement vos muscles respiratoires.

Fréquence : Si vous veillez à respirer par le ventre de temps en temps, vous ferez inconsciemment cet exercice toute la journée . Lors d'activités intenses telles que le sport ou le levage de charges lourdes, le corps active automatiquement les deux mouvements respiratoires en parallèle.

3. Massages du cou, de la mâchoire et des poches auriculaires

Sur le cou :
Vous pouvez également activer le nerf vague en utilisant diverses techniques de massage du cou. Passer doucement vos doigts le long de votre cou peut avoir un effet relaxant.

Sur la mâchoire :
Des mouvements circulaires des doigts avec une légère pression sur l' articulation de la mâchoire peuvent soulager les tensions dans le cou .

Sur l'oreille :
Des exercices de massage sur l’oreille peuvent également agir comme une stimulation vagale. Plus précisément, sur ce qu'on appelle la poche auriculaire. Il s'agit de la zone de peau située à l'intérieur de l'oreillette, sous le pli caractéristique du cartilage.

Voici comment cela fonctionne : placez un doigt dans la poche de l'oreille et effectuez des mouvements circulaires lents. De cette façon, vous pouvez également activer le nerf vague. Vous pouvez bien entendu faire l’exercice sur les deux oreilles en même temps.

Astuce : un stylo vibrant est idéal pour cibler la petite poche de l’oreille. Grâce à la vibration de l'appareil, le massage se fait automatiquement. Une alternative simple et intéressante à l'appareil Tens avec clip d'oreille - sans câbles emmêlés.

Fréquence : Vous pouvez également faire ces petits massages le matin et le soir . En combinaison avec la respiration triangulaire, vous bénéficiez d'un véritable petit entraînement du nerf vague qui vous permet de commencer la journée détendu le matin et vous prépare à un sommeil réparateur le soir.

Tous les exercices du nerf vague en un coup d'œil

Vous pouvez retrouver tous les exercices et autres conseils dans la vidéo. Expliqué en détail par le neuroentraîneur Yassin Jebrini et le physiothérapeute Berengar Buschmann :

C'est ainsi que les contacts sociaux activent votre nerf vague

À propos : la santé sociale peut également activer votre nerf vague. La solitude et l’isolement social sont des facteurs de stress élevés pour le corps et l’esprit. Un contact régulier avec des personnes qui vous sont chères peut renforcer votre confiance en vous et même votre système immunitaire .

Par conséquent : appelez à nouveau un ami et demandez-lui comment il va. Rencontrez votre famille. Planifiez des activités communautaires avec d’autres. Le nerf vague et votre bien-être quotidien vous remercieront - pour une meilleure qualité de vie au quotidien à long terme.

Conclusion

L'activation du nerf vague favorise les pouvoirs d'auto-guérison du corps. Une meilleure compréhension des fonctions du nerf vague peut vous aider à favoriser la relaxation et la réduction du stress de manière plus consciente. Avec les bons exercices, vous pouvez activer votre nerf vague chaque jour et vous aider à commencer la journée détendu le matin et à mieux vous endormir le soir. Soyez prêt à expérimenter et découvrez par vous-même comment les exercices de respiration ont le plus grand effet sur vous.

Vous pouvez découvrir comment le nerf vague et les techniques de respiration ciblées affectent spécifiquement le stress et la régénération dans cette interview avec le Dr. Robert Percy Marshall. >

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littérature
Wilson-Pauwels, L. et al. (2010). Nerfs crâniens : fonction et dysfonctionnement (3e éd.). Shelton, Connecticut : Pub médical du peuple. Maison.
Kaniusas, E., Samoudi, AM, Kampusch, S., Bald, K., Tanghe, E., Martens, L., ... et Szeles, JC (2019). Orientations actuelles de la stimulation du nerf vague auriculaire I – Une perspective physiologique. Frontières en neurosciences, 13, 854. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00854