Ein Mann hält sich die Stirn mit der linken Hand

5 Neuroathletik Übungen bei Kopfschmerzen

2. Februar 2024

Lesedauer: 5 Min.

Egal, ob Computer, Handy oder Tablet – oft verbringen wir Stunden damit, auf verschiedene Displays zu starren, nicht selten auf mehrere gleichzeitig. Dieses Verhalten kann unser Gehirn und unseren Körper schnell überfordern und unangenehme Folgen mit sich bringen, zum Beispiel Kopfschmerzen. Wir geben dir 5 Tipps bei Kopfschmerzen im Büro.

Inhalt

Wie entstehen Kopfschmerzen?
Falsche Haltung und Stress begünstigen Kopfschmerzen
Die Rolle des Gehirns bei Kopfschmerzen
Kopfschmerzen: 5 Tipps für mehr Entspannung

Wie entstehen Kopfschmerzen?

Einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen im Alltag ist die Überlastung der Augenmuskulatur, auch als Computer-Vision-Syndrom oder Office-Eye-Syndrom bekannt. Es entsteht, wenn wir stundenlang auf den Monitor schauen, ohne unsere Blickrichtung zu ändern. Natürliches Sehen bedeutet normalerweise, den Kopf leicht zu neigen und die Augenlider zu senken, wenn wir Dinge in der Nähe betrachten. Das starre Geradeausblicken strapaziert unsere Augen und fordert einen erhöhten Energieverbrauch.

Werden sogar mehrere Bildschirme verwendet, die verschiedene Blickwinkel erfordern, müssen die Augen noch mehr leisten. Dies kann dazu führen, dass das visuelle System ermüdet und versucht, die Belastung auf andere Körperteile zu verlagern. Die Folge sind verspannte Muskeln, zum Beispiel im Nacken oder Kiefer.

Falsche Haltung und Stress begünstigen Kopfschmerzen

Sind die Augen überanstrengt, wird häufig auch das Sehfeld unscharf. Deshalb sitzen viele Menschen nach vorne gebeugt am Schreibtisch. Diese undynamische Haltung kann ebenfalls Verspannungen, etwa im Nacken-, Schulter- oder Kopfbereich auslösen. Zudem verhindert die Vorneigung eine ökonomische Atmung und somit Sauerstoffversorgung. Der Körper reagiert darauf nicht selten mit Spannungskopfschmerzen, die oft als drückend und beengend empfunden werden.

Auch Stress, hervorgerufen durch das ständige Multitasking und die stetige Flut an Informationen, kann Spannungen in der Muskulatur und somit Kopfschmerzen verursachen. Diese können verschiedene physische Belastungen mit sich bringen, darunter Übelkeit, Erbrechen, Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm sowie eine Beeinträchtigung unseres Denkvermögens.

Die Rolle des Gehirns bei Kopfschmerzen

Bleiben starke Kopfschmerzen über längere Zeit unbehandelt, können sie zu chronischen Beschwerden werden, die die Lebensqualität erheblich einschränken. Hierbei spielt unser Gehirn eine entscheidende Rolle. Es gibt verschiedene Arten von Kopfschmerzen, die durch unterschiedliche Mechanismen in unserem Gehirn verursacht werden können. Migräne beispielsweise entsteht durch erhöhte Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns.

>> Lesetipp: 3 Neuroathletik Übungen bei Migräne

Unser Nervensystem beeinflusst auch, wie wir Schmerzen wahrnehmen und damit umgehen. Wenn Schmerzsignale aus betroffenen Bereichen wie den Muskeln oder Blutgefäßen im Kopf in unser Gehirn gelangen, werden sie dort interpretiert und verarbeitet. Dies hat Auswirkungen auf die Intensität und Dauer der Kopfschmerzen. Auch psychologische Faktoren wie Angst oder Stress tragen dazu bei, wie stark wir den Schmerz empfinden.

Kopfschmerzen: 5 Übungen für mehr Entspannung

Wie kann man lästige Spannungskopfschmerzen nun aber loswerden? Für diese Frage haben wir uns Luise Walther, Expertin für Neurotraining, an die Seite geholt. Sie verrät uns 5 effektive Tipps für ein entspannteres Arbeitsleben mit weniger Schmerz:

1. Bildschirmpausen einlegen

Das ständige Starren auf Displays ermüdet unsere Augen. Schenk ihnen im Arbeitsalltag Erholung, indem du alle 20 Minuten für 20 Sekunden den Blick in die Ferne schweifen lässt. Auch mit der folgenden Übung kannst du deine Augen entspannen:

Palming

Für die Entspannung deiner Augen schließe sie und lege beide Hände auf deine Augen. Atme gleichmäßig und tief durch die Nase ein und aus und halte diese Situation so lange, bis du keine Blitze oder Farbkleckse mehr siehst, sondern ein ganz schwarzes Bild wahrnehmen kannst.

2. Bewegung in den Büroalltag einbauen

Mit kurzen Bewegungspausen mobilisierst du verspannte Muskeln und bringst neuen Sauerstoff in deinen Körper:

Walk and Talk

Stell dich mit nach vorne ausgestreckten Armen vor die Pfeiletafel. Folge nun mit den Armen der Pfeilrichtung: Pfeil nach oben, beide Arme nach oben. Pfeil nach unten, beide Arme nach unten. Pfeil nach rechts, rechter Arm nach rechts und Pfeil nach links, linker Arm nach links.

3. Stressmanagement

Stressempfinden lässt sich durch ein gutes Arbeitsplatzmanagement mindern. Probiere zum Beispiel diese Vorschläge:

Vermeide Multitasking wo immer es geht. Wenn du wichtige Projekte am Bildschirm bearbeitest, gilt: Handy aus und weg.
Rufe nur zu festgelegten Zeiten deine E-Mails ab und bearbeite diese direkt.
Auf deinem Schreibtisch sollten sich immer nur die Unterlagen befinden, die du für die aktuelle Tätigkeit benötigst.

Hals- und Brustwirbelsäulenmobilisation mit grüner Brille

Drücke die Handflächen gegeneinander, atme tief ein und rotiere mit der Ausatmung Arme und Kopf entgegengesetzt. Komme mit der Einatmung zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du erneut entgegengesetzt und mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge. Die grüne Brille kann deinen Muskeltonus zusätzlich senken.

4. Entspannungstechniken

Hohes Arbeitsaufkommen und eine angespannte Haltung können unsere Atmung beeinflussen. Wir atmen flach und kurz und versorgen unseren Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff. Kleine Atempausen sind daher ein sinnvoller Begleiter für deinen Arbeitsalltag:

Atemgürtel

Befestige den Atemgürtel mit leichtem Widerstand um deinen Bauch direkt unterhalb der Rippen. Atme für mindestens zwei bis fünf Minuten ganz entspannt gegen den Widerstand des Atemgürtels ein und aus.

5. Augentraining

Auch unsere Augen werden durch Muskeln gesteuert, die sich verspannen können. Mit dieser Übung kannst du deine Augen trainieren:

Augenmobilisation mit Pfeiletafel

Stell dich vor die Pfeiletafel. Bewege deine Augen in Pfeilrichtung ohne den Kopf zu bewegen: Pfeil nach oben, Augen nach oben. Pfeil nach rechts, Augen nach rechts, Pfeil nach unten, Augen nach unten, Pfeil nach links, Augen nach links. Höre auf, wenn es anstrengend für deine Augen wird.