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Leidest du häufig unter Rückenschmerzen, Verspannungen oder Hexenschuss? Neuroathletik Trainer Kevin Grafen von Fitnessland Kensho zeigt dir 6 Rückenübungen, die bei deinem Rückentraining gegen akute Schmerzen helfen können. So kannst du Schmerz und Medikamente vermeiden und deine Wirbelsäule langfristig gesund halten.
Inhalt
Mangelnde Bewegung und langes Sitzen sind häufigste Ursachen
Schon wenige Minuten Bewegung können helfen
3 Neuroathletik Übungen gegen Rückenschmerzen
Hexenschuss: Tipps, wenn der Schmerz einschlägt
3 Neuroathletik Übungen bei Hexenschuss
Fazit: Der Rücken muss nicht weh tun
Mangelnde Bewegung und langes Sitzen sind häufigste Ursachen
Die Ursachen für Rückenschmerzen im Alltag sind vielfältig. Sie äußern sich oft durch verschiedene Symptome wie Ziehen, Stechen oder Spannung. Zur häufigsten Ursache zählt heute mangelnde Bewegung durch häufiges Sitzen. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, verbringst du täglich rund acht Stunden im Sitzen – den Feierabend nicht mitgerechnet. Dazu kommen oft eine krumme Haltung und permanent angewinkelte Beine als potenzielle Auslöser.
Das sorgt für eine Belastung der permanent unter Druck stehenden Bandscheiben und verkürzten Bänder. Denn: Sitzen mit angewinkelten Beinen belastet langfristig das Kniegelenk und die gesamte Rückenmuskulatur.
Die schlechte Nachricht: Der menschliche Körper ist für dauerhaftes Sitzen einfach nicht geschaffen.
Die gute Nachricht: Du kannst mit einfachen Mitteln selbst etwas gegen Rückenbeschwerden tun. Und das jeden Tag – wir zeigen dir wie.
Schon wenige Minuten Bewegung können helfen
Bei alltagsbedingten Rückenschmerzen hilft neben Wärme vor allem Bewegung. Wenn du den ganzen Tag sitzt, solltest du etwa alle 30 Minuten kurz aufstehen, dich strecken und idealerweise etwas bewegen. Eine kurze, regelmäßige Pause ist ohnehin zu empfehlen, um den Kopf freizubekommen und neue mentale Kraft zu schöpfen. Eine bis drei Minuten können hier schon reichen.
Vielleicht hast du auch die Möglichkeit, ein paar Schritte zu gehen. Mach doch in deiner Mittagspause mal einen kurzen Spaziergang! In vielen Büros finden sich höhenverstellbare Schreibtische. Sie ermöglichen variierendes Stehen und Sitzen, ohne die Arbeit unterbrechen zu müssen, was den Rücken entlastet.
Starker Rücken, gesunder Körper – wie gezieltes Training, Schmerzen vorbeugt
Verspannte und unterforderte Rückenmuskeln wollen (und müssen!) im Alltag regelmäßig trainiert werden. Auch die Muskulatur im Nacken und Gesäß ist oft betroffen. Die richtigen Rückenübungen helfen dabei und können dich obendrein vor Verletzungen wie Bandscheibenvorfall und Hexenschuss schützen. Solche Übungen helfen auch, das Risiko für andere Erkrankungen der Wirbelsäule zu reduzieren. Eine trainierte Rückenmuskulatur beugt außerdem Muskelverspannungen vor und fördert eine gesunde und gerade Körperhaltung.
>> Lesetipp: 11 Theraband Rückenübungen bei Rückenschmerzen
Für die kurze Pause zwischendurch haben wir 3 einfache Neuroathletikübungen für dich, die dir bei regelmäßigen Alltagsbeschwerden im Rücken helfen können.
3 Neuroathletik Übungen gegen Rückenschmerzen
Hast du auch Rückenschmerzen, womöglich Bewegungseinschränkungen an der Rückseite des Beins und vielleicht zu viel im Home-Office gesessen, sodass der Nacken zwickt? Die folgenden drei Neuroathletikübungen können dir helfen.
Zunächst verschaffst du dir einen Überblick über die Ausgangslage, indem du zwei-, dreimal testest, wie weit nach unten du in der Vorbeuge kommst. Na, kommst du mit den Fingerspitzen bis zum Boden? Ob sich der Ist-Zustand nach der ersten Übung verbessert, kannst du dann direkt kontrollieren.
Übung 1: Schulter heben
In der ersten Übung hilft dir ein Super Band, mit dessen Hilfe du im Stand, Beine schulterbreit, die Schultern hebst und senkst gegen den Widerstand. Hierbei wird nicht nur die Muskulatur in Schulter und Nacken trainiert, sondern gleichzeitig der 11. Hirnnerv angesprochen, der für die Entspannung der Streckermuskeln, sprich die Beinrückseiten zuständig ist.
So funktioniert’s: Stelle dich mit geschlossenen Füßen auf das Super Band und fasse es so weit unten, wie du kannst. Stelle dich aufrecht hin. Ziehe das Band anschließend mit den Schultern nach oben. Lasse die Beine dabei zusammen.
Mache 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 2: Augenliegestütz
Für die zweite Übung benötigst du einen Vision Stick aus den Neuroathletik-Tools.
So funktioniert’s: Halte den Vision Stick mit gestrecktem Arm vor dich, schaue auf den oberen Buchstaben und ziehe dann den Stick langsam zu dir hin zwischen die Augen – so weit wie du den Buchstaben noch klar erkennen kannst. Schielen ist dabei gewollt!
Danach geht’s wieder zurück in die Ausgangsstellung. Nach mehreren Wiederholungen hast du durch das Nah- und Fern-Sehen im Wechsel sowohl die Streckmuskulatur als auch die Beugemuskulatur aktiviert. Diese wird in bestimmten Arealen des Mittelhirns gesteuert.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 3: Zungenkreise
Diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf die Nackenmuskulatur und kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern. Das Beste: Sie funktioniert ganz ohne Hilfsmittel.
So funktioniert’s: Einfach im und gegen den Uhrzeigersinn Kreise mit der Zungenspitze ausführen.
Kreise 5 Mal linksherum und 5 Mal rechtsherum.
Abschließend kannst du noch einmal in die Dehnposition gehen. Du wirst staunen, was sich getan hat.
Bonus-Übung: Stufenlagerung
Hole dir für diese Übung eine Erhöhung wie einen Stuhl, eine Kiste oder ein großes Kissen. Die folgende Position hilft dir dabei, die Lendenwirbelsäule und Rückenmuskulatur zu entlasten.
So funktioniert’s: Lege dich flach auf den Rücken und lege die Beine so, dass die Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden – also in einer "Stufenform". Deine Unterschenkel liegen dabei entspannt auf der Erhöhung.
Bleibe für 10 bis 20 Minuten in dieser Position und atme ruhig und tief, um die Rückenmuskulatur vollständig zu entspannen. Bei Bedarf kannst du diese Übung mehrmals täglich wiederholen.
Hexenschuss: Tipps, wenn der Schmerz einschlägt
Der gefürchtete Hexenschuss ist ein blitzartiger Schmerz in der Lenden- oder Brustwirbelsäule. In der Medizin spricht man von Lumbago. In der Regel verschwinden die Schmerzen innerhalb von zwei bis fünf Tagen wieder von selbst. Dauern die Hexenschuss-Beschwerden länger an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. In hartnäckigen Fällen kann auch eine gezielte Therapie helfen, wie Physiotherapie oder spezielle Rückenübungen, um die Muskulatur zu stärken und wiederholten Schmerzen vorzubeugen. Auch Wärmebehandlungen und schonende Mobilisation der Wirbelsäule können unterstützend wirken.
3 Neuroathletik Übungen bei Hexenschuss
Auch beim Hexenschuss ist Bewegung für die Muskeln besser als Schonung im Liegen. Die gekrümmte Schonhaltung, die Betroffene beim Hexenschuss gerne einnehmen, kann nämlich zu schmerzhaften Verspannungen führen. Diese können die akuten Schmerzen noch einmal verlängern. Welche Neuroathletikübungen du bei Hexenschuss-Beschwerden ausprobieren kannst, erfährst du im Video:
Übung 1: Augenübungen
Wenn es um die Muskeln im Rücken geht, spielen unsere Augen eine wichtige Rolle. Sowohl die Beuge- als auch Streckmuskulatur wird von der Stellung des Auges unmerklich beeinflusst: Stellen wir sie nach innen, sprich schielen, wird die Beugemuskulatur aktiviert. Schauen wir dagegen in die Ferne, aktivieren wir die Streckmuskulatur.
So funktioniert’s: Das Hin und Her der Stellung deiner Augen von außen nach innen und zurück aktiviert sanft die Rückenmuskulatur und kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und in der Folge Schmerzen zu lindern. Zu Hilfe kommt uns dabei die Brock Schnur mit seinen drei farbigen Kugeln.
Bei der ersten Übung geht es um „Blicksprünge“, die einen steten, fließenden Wechsel zwischen der Außen- und Innenstellung der Augen – von der Ferne zum Nahen – zur Folge haben. Auf diese Weise wird wechselweise die Beuge- und Streckmuskulatur im Rücken stimuliert, was häufig zu spürbarer Entspannung führt.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 2: Zwerchfellatmung
Akute Rückenschmerzen bringen in vielen Fällen eine Einschränkung der Atmung mit sich. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine bewusste, tiefe Atmung sich positiv auf deine Rückenschmerzen auswirken kann.
So funktioniert's: Lege den Atemgürtel fest um den unteren Brustkorb. Halte zusätzlich deine Hände an die unteren Rippen. Atme nun tief und lange ein. Deine Brust sollte sich dabei nach oben und außen heben. Atme anschließend wieder lange und langsam aus. Versuche anschließend so zu atmen, dass sich dein Bauch beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt – als hättest du einen Ballon verschluckt, der langsam aufgeblasen wird. Diese Bewegung kann für einen freieren Rücken sorgen und so Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.
Mach davon 5 - 10 Wiederholungen.
Übung 3: Zungenstimulation
Mit der richtigen Stimulation im Mund-Rachenbereich kannst du die Streckermuskeln beruhigen und entspannen.
So funktioniert's: Lege den Z-Vibe mit dem Zungenspatel auf deine Zunge und schalte das Gerät ein. Schiebe das Gerät langsam Richtung Rachen. Bitte achte darauf, dass du den Vibrationsstift nicht so weit einführst, dass du aufstoßen musst.
Massiere deine Zungen- und Rachenmuskeln für ca. 20 Sekunden.
Fazit: Der Rücken muss nicht weh tun
Mit ein paar einfachen Tipps und Übungen kannst du jeden Tag etwas gegen deine Rücken- und Kreuzschmerzen tun. Für eine langfristige Gesundheit und einen starken Rücken ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel – so bleibst du fit und kannst Arztbesuche oft vermeiden.
Deshalb: Geh spazieren, dehne dich zwischendurch und mach regelmäßig Rückenübungen. Schon ein paar Minuten am Tag können deinen Rücken dauerhaft stärken und deinen Körper in Form halten. So kannst du dauerhafte Schmerzen, Arztbesuche, Schmerzmittel und teure Behandlungen aufgrund von Rückenschmerzen vermeiden.
Schon gewusst? Auch gegen Schwindel, Nackenschmerzen oder Migräne können Neuroathletik Übungen helfen.
