10 Neuroathletik Übungen bei Stress und Reizbarkeit
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Aufbrausend, gereizt, genervt – wir alle kennen diese Tage, an denen wir schlechte Laune haben und unsere Stimmung ständig schwankt, ohne genau zu wissen, warum. Eine mögliche Ursache dafür könnte die digitale Belastung sein, der wir jeden Tag ausgesetzt sind. Wir zeigen dir 10 Übungen, die bei Stress und Reizbarkeit helfen können.
Inhalt
Stress: schlechte Laune durch zu viel Bildschirmkonsum
Das Gehirn braucht Energie
Atmung als Ruhepol für unser Gehirn
Gegen Stress und Reizbarkeit: 10 Übungen für mehr Gelassenheit
Fazit: Ausgleich schafft Erholung
Die moderne Technologie erfordert von uns eine Vielzahl an Aufgaben gleichzeitig zu bewältigen und während wir noch dabei sind, diese zu erledigen, kommen auch schon neue To-Dos hinzu. Bei dem Versuch, dem allem gerecht zu werden, stößt unser Gehirn schnell an seine Grenzen. Dies kann leicht zu Frustration führen, die wiederum auf unsere Stimmung schlägt.
Stress: schlechte Laune durch zu viel Bildschirmkonsum
Auch die Nutzung der digitalen Geräte selbst kann unser Gemüt beeinträchtigen. Durch stundenlanges Starren auf die Displays von Smartphones, Tablets und PCs werden unsere Augen stark beansprucht, oft sogar überfordert. Das kann zum sogenannten Computer-Vision-Syndrom führen, das trockene Augen, Augenmüdigkeit und Kopfschmerzen verursacht. Diese Beschwerden sind nicht nur lästig, sondern wirken sich auch negativ auf unsere Psyche aus.
Hinzu kommt das blaue Licht, das durch Bildschirme ständig auf uns einstrahlt. Diese Farbe hat Auswirkungen auf die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine gestörte Melatoninproduktion kann zu Schlafproblemen führen, und wer müde ist, hat weniger Geduld, ist unausgeglichener und schneller reizbar.
Das Gehirn braucht Energie
Was können wir nun aber gegen die miese Laune tun? Neben festen Bildschirmauszeiten, sind Atemübungen eine äußerst wirksame Methode. Denn ein gesunder Atem bildet die energetische Grundlage unseres Lebens. Um auf Hochtouren arbeiten zu können, benötigen unser Körper und Gehirn ausreichend Sauerstoff.
Die effektivste Art, Sauerstoff aufzunehmen, besteht darin, kontrolliert in den Bauch zu atmen. Dadurch bewegt sich das Zwerchfell, unser größter Atemmuskel. Der Bauch wölbt sich nach außen und gibt der Lunge Raum sich auszuweiten und mit Sauerstoff zu füllen. Wir können tiefer ein- und ausatmen, die Herzfrequenz sinkt. Das steigert nicht nur die allgemeine Energie, sondern entspannt uns, was auch unsere Stimmung positiv beeinflusst.
Atmung als Ruhepol für unser Gehirn
Gleichzeitig reguliert die Bauchatmung auch die Stressreaktion in unserem Gehirn, indem sie den Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Wenn wir ruhig und tief atmen, signalisieren wir unserem Körper, dass keine akute Gefahr besteht. Der Parasympathikus kann seine beruhigende Wirkung entfalten. Dies führt zu einer spürbaren Entspannung und hilft, Reizbarkeit zu mildern. Und das Beste: Atmen können wir in jeder Situation.
>> Lesetipp: Vagusnerv aktivieren: 3 einfache Übungen für mehr Entspannung und Gelassenheit
Gegen Stress und Reizbarkeit: 10 Übungen für mehr Gelassenheit
Gemeinsam mit Luise Walther, Spezialistin für Neuotraining, haben wir Atemübungen und weitere Übungen zusammengestellt, die dir im Alltag helfen können, innere Anspannungen zu lösen und Stress besser zu bewältigen.
Hals- und Brustwirbelsäulenmobilisation
Drücke die Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du Arme und Kopf entgegengesetzt. Komme mit der Einatmung zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du erneut entgegengesetzt und mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.
Halswirbelsäulenmobilisation
Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur deinen Kopf und deine Augen zur linken Seite. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du nach rechts und kommst mit der Einatmung zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.
Brustwirbelsäulenmobilisation
Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur die Arme nach links. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du die Arme nach rechts und kommst mit der Einatmung zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.
Zwerchfelldehnung
Stelle dich aufrecht hin, nimm die Spannung aus den Knien und kippe dein Schambein zum Bauchnabel. Atme tief durch die Nase ein und nimm die Arme nach oben. Öffne den Mund und atme einmal, maximal durch den geöffneten Mund wieder aus.
Seufzeratmung mit dem Atemtrainer
Hier verwendest du einen Atemtrainer. Atme maximal durch die Nase ein, ziehe noch zweimal Luft nach und atme dann durch den Mund maximal, langsam und gleichmäßig wieder aus.
Lymphatmung
Stelle du dich aufrecht hin. Lege deine rechte Hand unter dein rechtes Schlüsselbein und baue einen leichten Druck auf. Mit der Einatmung schiebst du Haut und Gewebe leicht nach oben zur Schulter und mit der Ausatmung wieder nach unten zum Brustbein. Noch einmal wiederholen und dann die Seite wechseln.
Atementspannung
Lege eine Hand auf den Bauchnabel und die andere Hand auf das Brustbein. Mit der Einatmung schiebst du deine Hände und damit Haut und Gewebe nach oben. Mit der Ausatmung schiebst du beide Hände wieder gleichmäßig nach unten. Wiederhole die Übung noch einmal.
Palming
Für die Entspannung deiner Augen, schließt du die Augen und legst beide Hände auf deine Augen. Atme gleichmäßig und tief durch die Nase ein und aus und halte diese Situation so lange, bis du keine Blitze oder Farbkleckse mehr siehst, sondern ein ganz schwarzes Bild wahrnehmen kannst.
Ausfallschritte mit Pfeil-Tafel
Stand vor der Tafel. Folge mit den Ausfallschritten der Pfeilrichtung: Pfeil nach oben heißt Schritt nach vorne. Pfeil nach unten, heißt Schritt nach hinten. Pfeil nach rechts, heißt Schritt nach rechts. Pfeil nach links, heißt Schritt nach links.
Atmung mit dem Atemgürtel
Befestige den Atemgürtel mit leichtem Widerstand um deinen Bauch direkt unterhalb der Rippen. Atme für mindestens zwei bis fünf Minuten, ganz entspannt gegen den Widerstand des Atemgürtels ein und aus.
Fazit: Ausgleich schafft Erholung
Die digitale Belastung ist ein oft unterschätzter Faktor, der unsere Stimmung und mentale Gesundheit stark beeinflussen kann. Angesichts der ständigen Reizüberflutung und unaufhaltsamen To-Do-Listen stößt unser Gehirn schnell an seine Leistungsgrenze, was sich in Gereiztheit und Frustration äußern kann. Doch es gibt wirksame Methoden, um gegenzusteuern. Atemübungen und weitere Entspannungsübungen sowie feste Bildschirmauszeiten bieten einfache und effektive Hilfen, um Stress abzubauen und unsere Stimmung zu heben.
Auf diese Weise bleibst du nicht nur mental stark, sondern holst das Beste aus deinem Potenzial heraus. Wage den Schritt und entdecke, wie innovatives Training und gezielte Atemtechniken dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern können.
