Frau liegt auf einem Sofa und trägt den ARTZT neuro Atemgürtel um die Taille.

3 Vagusnerv Übungen für mehr Entspannung

Lesedauer: 5 Min.

Stell dir vor, du hättest eine innere Steuerzentrale, die für Ruhe und Entspannung in deinem Körper sorgt: Das ist die Rolle des Vagusnervs, einer wahren Schaltzentrale für deine Gesundheit. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit drei einfachen Vagusnerv Übungen mehr Entspannung und Gelassenheit in dein Leben bringen kannst.


Inhalt

Was ist der Vagusnerv?
Wie funktioniert der Vagusnerv?
Warum sollte ich den Vagusnerv aktivieren?
3 Vagusnerv Übungen für mehr Entspannung
Fazit


Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven in deinem Körper und spielt eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Er gehört zum sogenannten parasympathischen Nervensystem, das in deinem Körper für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Seine weitreichenden Verbindungen und vielfältigen Funktionen machen ihn zu einem Schlüsselelement in der Regulierung physiologischer Prozesse.

Der Vagusnerv ist der zehnte und zugleich längste Nerv des Hirnnervensystems und trägt seinen Namen nicht umsonst: "vagus" bedeutet auf Lateinisch "umherschweifend". Tatsächlich durchzieht der Nerv weite Teile deines Körpers und vernetzt das Gehirn mit vielen Organen, darunter das Herz, die Lunge und den Darm.

Seine Hauptfunktion besteht darin, die Aktivität dieser Organe zu regulieren und auf Stressreaktionen zu reagieren. So spielt der Vagusnerv eine große Rolle bei der Kontrolle der automatischen und unbewussten Funktionen deines Körpers. Zu diesen gehören zum Beispiel dein Hungergefühl oder deine Atmung.

Wie funktioniert der Vagusnerv?

Als Teil des sogenannten Parasympathikus, des "Ruhenervs", wirkt der Vagusnerv wie ein Beruhigungssignal. So signalisiert er zum Beispiel deinem Körper, wann es Zeit ist, in den Ruhe- und Verdauungsmodus zu schalten. Wenn der Vagusnerv aktiv ist, verlangsamt er den Herzschlag, senkt den Blutdruck und steuert die Aktivitäten im Magen-Darm-Trakt. Er ist auch zentral an der Steuerung der Entzündungsreaktion im Körper beteiligt und beeinflusst deinen Stoffwechsel sowie dein Immunsystem.

Laut Neurotrainer Kevin Grafen gehören folgende Schlüsselfunktionen zum Vagusnerv:

  • Verlangsamung der Herzfrequenz und Modulation des Blutdrucks
  • Reduktion der Atemfrequenz und Förderung der tiefen Atmung
  • Stimulation der Speichelproduktion und Unterstützung der Verdauungsprozesse
  • Regulation entzündlicher Prozesse durch die Freisetzung von Neurotransmittern wie Acetylcholin

Eine aktive Funktion des Vagusnervs ist daher essenziell für Entspannung und Gelassenheit. Dies ist besonders relevant in der Behandlung von Stressbedingungen, Angstzuständen, Schmerz und bestimmten Herzerkrankungen.

Warum sollte ich den Vagusnerv aktivieren?

Die Aktivierung des Vagusnervs ist eng mit Entspannungsreaktionen verbunden. Ein gut funktionierender Vagusnerv kann helfen, Stress besser zu bewältigen, indem er dafür sorgt, dass dein Körper schneller vom Anspannungs- in den Entspannungszustand übergehen kann. Die Folge: Der Puls sinkt, die Atmung wird langsamer und tiefer, der Blutdruck wird gesenkt und die Verdauung angeregt.

Auch deine Emotionen und sozialen Kompetenzen sind mit seiner Gesundheit verknüpft, da er die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Oxytocin fördert. Das kann deine Bindungsfähigkeit und das Vertrauen in andere Menschen steigern.

3 Vagusnerv Übungen für mehr Entspannung

Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Vagusnerv ganz einfach jeden Tag stimulieren. Experimentiere mit den vorgestellten Übungen und finde heraus, welche für dich am effektivsten sind. Wenn du die folgenden Übungen regelmäßig absolvierst, kannst du mehr Entspannung und Gelassenheit in dein Leben bringen und so dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

Übung 1: Dreiecksatmung

Um den Vagusnerv zu aktivieren, empfiehlt Neurowissenschaftler Dirk Schauenberg besonders die langsame und lange Ein- und Ausatmung. Durch gezieltes Ein- und Ausatmen kannst du den Vagusnerv stimulieren und so seine beruhigende Wirkung auf deinen Körper verstärken.

Frau atmet mit dem ARTZT neuro Atemtrainer

So funktioniert's: In dieser Übung lernst du die sogenannte Dreiecksatmung. Stell dir diese Atemtechnik wie ein Dreieck vor, bei der jede Seite des Dreiecks mit der gleichen Zeiteinheit belegt wird. In der Praxis sieht das so aus:

  • 3 Sekunden einatmen
  • 3 Sekunden Atem anhalten
  • 3 Sekunden ausatmen

Achte beim Atmen auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Das gleichmäßige Muster wirkt beruhigend und eignet sich gut, wenn du sehr gestresst bist. Bei Bedarf kannst du die Anzahl der Sekunden erhöhen. Schaffst du 6 Sekunden auf jeder Dreiecksseite?

Tool-Tipp: Damit du kontrollieren kannst, ob deine Atemzüge gleichmäßig sind, kannst du einen Atemtrainer verwenden. Dieser erzeugt beim Einatmen einen Ton. Wenn sich dieser verändert, weißt du genau, dass du zu stark oder zu schwach einatmest.

Häufigkeit: Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Atemübung zu ziehen, solltest du dir regelmäßig Zeit dafür nehmen. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Versuche zu Beginn, die Dreiecksatmung 3 Mal zu wiederholen. Erhöhe die Anzahl nach Bedarf, bis du merklich ruhiger wirst. Beende die Übung, wenn dir schwindelig wird.

2. Aktive Zwerchfellatmung

Hast du dich schon mal selbst beim Atmen beobachtet? Wenn du einatmest, hebt sich dann deine Brust oder deine Bauchdecke? Die Bauchatmung ist die effektivere von beiden, weil durch sie mehr Luft und somit mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Sie ist außerdem die natürlichere Atemtechnik von beiden, da sie weniger Energie benötigt. Falls du also unbewusst zur Brustatmung neigst, versuch doch mal zwischendurch bewusst zur Bauchatmung zu wechseln.

Frau macht Zwerchfellatmung

So funktioniert's: Stelle dich ungefähr schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Schiebe das Becken nach hinten. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme jetzt ganz bewusst durch den Bauch. Spüre, wie deine Bauchdecke sich in deine Hände hinein hebt. Atme so weit ein, bis dein Bauch sich ganz nach außen gedehnt hat. Atme anschließend kraftvoll durch den Mund aus.

Tool-Tipp: Zur besseren Eigenwahrnehmung kannst du dir einen Atemgürtel umlegen. So kannst du dich präzise auf die Bewegungen deines Bauchraums konzentrieren.

Häufigkeit: Wenn du zwischendurch darauf achtest, durch den Bauch zu atmen, führst du diese Übung ganz unbewusst den ganzen Tag lang durch. Bei anstrengenden Tätigkeiten wie Sport oder schwerem Heben aktiviert der Körper automatisch beide Atembewegungen parallel.

3. Massage der Ohrtasche

Du kannst den Vagusnerv auch mithilfe verschiedener Massagetechniken aktivieren. Sanftes Streichen mit den Fingern an der Seite des Halses entlang kann entspannend wirken. Kreisende Fingerbewegungen unter leichtem Druck am Kiefergelenk können Verspannungen im Nacken lösen.

Auch Massageübungen am Ohr können helfen. Genauer gesagt, an der sogenannten Ohrtasche. Das ist das Hautareal an der Innenseite der Ohrmuschel, unterhalb der charakteristischen Knorpelfalte.

Frau massiert ihre Ohrmuschel mit dem ARK Z-Vibe

So funktioniert's: Lege einen Finger in die Ohrtasche und führe langsame, kreisende Bewegungen aus. So kannst du ebenfalls den Vagusnerv aktivieren. Du kannst die Übung selbstverständlich an beiden Ohren gleichzeitig durchführen.

Tool-Tipp: Ein Vibrationsstift eignet sich hervorragend, um die kleine Ohrtasche gezielt anzusteuern. Dank der Vibration des Geräts geschieht die Massage automatisch.

Häufigkeit: Diese kleine Massage kannst du auch morgens und abends durchführen. In Kombination mit der Dreiecksatmung hast du ein richtiges kleines Vagusnerv-Workout, das dich morgens entspannt in den Tag starten lässt und dich abends auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet.

Alle Vagusnerv Übungen auf einen Blick

Alle Übungen und weitere Tipps findest du auch nochmal im Video. Detailliert erklärt von Neurotrainer Yassin Jebrini und Physiotherapeut Berengar Buschmann:

Fazit

Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Vagusnerv jeden Tag aktivieren. So kannst du dir selbst helfen, morgens entspannt in den Tag zu starten und abends besser einzuschlafen. Sei experimentierfreudig und finde für dich selbst heraus, wie die Atemübungen am besten für dich funktionieren.

Übrigens: Auch soziale Gesundheit kann deinen Vagusnerv aktivieren. Einsamkeit und soziale Isolation sind ebenfalls hohe Stressfaktoren für Körper und Geist. Regelmäßige Kontakte mit Menschen, die dir etwas bedeuten, können dein Selbstbewusstsein und sogar dein Immunsystem stärken.

Deshalb: Ruf doch mal wieder eine Freundin oder einen Freund an und frage, wie es ihr oder ihm geht. Triff dich mit deiner Familie. Plane gemeinschaftliche Aktivitäten mit anderen. Der Vagusnerv und dein tägliches Wohlergehen werden es dir danken.

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