Mann hält sich mit schmerzverzerrtem Gesicht die rechte Wange.

Zähneknirschen – Neuroathletik Übungen, die deinen Kiefer entspannen

9. Februar 2024

Lesedauer: 5 Min.

Zähneknirschen: Es ist unangenehm und kann zu Schmerzen im Kopf, Kiefergelenk, in den Ohren oder Zähnen führen. Etwa jede dritte Person in Deutschland leidet unter dem sogenannten Bruxismus, oft ohne es anfangs zu bemerken. Ausgelöst wird das auch als Bruxismus bekannte Problem häufig durch Stress und die übermäßige Nutzung digitaler Medien am Arbeitsplatz.

Hier erfährst du, woher das Zähneknirschen kommt und was du dagegen tun kannst.

Inhalt

Zähneknirschen: Stress und Bildschirmzeit als Auslöser
Bruxismus: Was tun gegen Zähneknirschen?
Kieferentspannung durch gezieltes Training
Neuroathletiktraining für den Kiefer
11 Neuroathletik Übungen bei Zähneknirschen, Kopfschmerzen und Verspannungen
Fazit: Entspannung ist auch bei Zähneknirschen der Schlüssel zum Erfolg

Zähneknirschen: Stress und Bildschirmzeit als Auslöser

Das ständige Starren auf Bildschirme und die wiederholte Handbewegung beim Bedienen der Maus können Verspannungen im Nacken und in den Schultern hervorrufen, die sich auch auf die Kieferregion auswirken. Sind die Muskeln im Kiefer angespannt, kann das dazu führen, dass die Zähne unbewusst zusammengebissen oder aufeinander gerieben werden, um den entstandenen Druck abzubauen.

Auch durch Stress ausgeschüttete Hormone wie Adrenalin und Cortisol können die Muskelspannung im Kiefer erhöhen. In solchen Fällen dient das Zähneknirschen, das sowohl im wachen Zustand als auch im Schlaf auftreten kann, als eine Art Ventil, um den aufgebauten Stress zu entladen.

Darüber hinaus kann das Zähneknirschen vorübergehend auch dazu beitragen, die Augenmuskulatur zu entspannen und die Nahsicht zu schärfen. Dies geschieht, um die Belastung der Augen zu reduzieren, die durch die häufige Bildschirmnutzung verursacht wird. Auf lange Sicht ist diese Form der Kompensation, wie jede Ausgleichsreaktion, jedoch keine gute Idee. Sie kann zu verschiedenen Problemen führen, von überstrapazierten Kiefermuskeln bis hin zu Schäden an den Zähnen.

Bruxismus: Was tun gegen Zähneknirschen?

Will man das störende Malmen der Zähne loswerden, das im schlimmsten Fall auch Störgeräusche, Tinnitus, oder Migräne hervorrufen kann, ist es zunächst wichtig, die individuellen Auslöser zu identifizieren. Können orthopädische Dysfunktionen wie zum Beispiel eine falsche Zahnstellung oder Kiefergelenksfehlstellungen ausgeschlossen werden, ist ein gutes Stressmanagement ein erster Weg, um Bruxismus zu behandeln. Denn die Reduzierung von Stress kann auch die Spannung in den Muskeln verringern.

Kieferentspannung durch gezieltes Training

Daneben können Techniken aus dem neurozentrierten Training dazu beitragen, den Stress zu reduzieren und die Kiefermuskulatur zu lockern. Hierbei steht die Schulung des Gehirns im Vordergrund. Um reibungslos funktionieren zu können, benötigt dieses präzise Signale aus dem Körper, die es analysiert und verarbeitet.

Im Fall des Kiefers stammen die sensorischen Informationen beispielsweise von den umliegenden Gelenken, Muskeln, Nerven, Weichteilen, Zähnen und Sinnesorganen. Wenn die Qualität der übermittelten Daten aufgrund von Fehl- und Dauerspannungen minderwertig ist, reagiert das Nervensystem mit Schutzmechanismen wie Schmerzempfinden oder muskulärer Anspannung. Durch gezielte Übungen lässt sich die Kommunikation zwischen Körper und Gehirn verbessern.

Neuroathletiktraining bei Zähneknirschen für den Kiefer

In Zusammenarbeit mit der Neurotrainerin Luise Walther haben wir für dich einen 10-Minuten-Übungsflow für Kiefer, Schultern und Nacken kreiert. Um die Übungen noch intensiver und effektiver zu machen, kannst du zusätzlich ein Widerstandsband, einen Vision Stick und einen Z-Vibe Vibrationsstift für das Training benutzen.

11 Neuroathletik Übungen bei Zähneknirschen, Kopfschmerzen und Verspannungen

Zähneknirschen, Kopfschmerzen und Verspannungen gehen nicht selten einher. Das ständige, unbewusste Knirschen mit den Zähnen sorgt für Verspannungen im Kiefer. Diese wiederum können Auslöser für ständige Kopfschmerzen sein. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du etwas gegen einen verspannten Kiefer tun, schmerzhafte Verspannungen lösen und so Kopfschmerzen aktiv bekämpfen.

Augenmobilisation mit Pfeil-Tafel

Stand vor der Tafel. Bewege deine Augen in Pfeilrichtung ohne den Kopf zu bewegen: Pfeil nach oben, Augen nach oben. Pfeil nach rechts, Augen nach rechts, Pfeil nach unten, Augen nach unten, Pfeil nach links, Augen nach links. Höre auf, wenn es anstrengende für deine Augen wird.

Augen-Nacken-Mobilisation

Stand vor der VOR-Tafel. Halte den Vision Stick mit ausgestrecktem Arm und fixiert einen Buchstaben auf Augenhöhe. Bewege gleichzeitig deine Augen, den Kopf und deinen Arm mit dem Stick in der gleichen Geschwindigkeit in die folgenden Richtungen der Linien auf der VOR Tafel: nach oben, zur Mitte zurück, nach oben rechts, zur Mitte zurück, nach rechts, zur Mitte zurück, nach unten rechts, zur Mitte, nach unten. Handwechsel und erneut alle Richtungen auf der linken Seite ansteuern.

Beckenmobilisierung

Nimm die Spannung aus den Knien. Mobilisiere langsam dein Becken, indem du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst und anschließend leicht nach hinten ins Hohlkreuz gehst. Wechsle zwischen beiden Positionen langsam hin und her, sodass du nicht in den Schmerz oder in das Unwohlsein gehst.

Blickstabilisierung mit VOR-Tafel

Stand vor der VOR-Tafel. Bei ruhiger Kopfposition springst du mit beiden Augen in die folgenden Richtungen auf der VOR-Tafel: nach oben rechts, oben Mitte, oben links, nach rechts, in der Mitte bleiben , nach links, nach unten rechts, unten Mitte, nach unten links.

Brustwirbelsäulenmobilisation

Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur die Arme nach links. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du die Arme nach rechts und kommst mit der Einatmung zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.

Hals- und Brustwirbelsäulenmobilisation

Drücke die Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du Arme und Kopf entgegengesetzt. Komme mit der Einatmung zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du erneut entgegengesetzt und mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.

Halswirbelsäulenmobilisation

Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur deinen Kopf und deine Augen zur linken Seite. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du nach rechts und kommst mit der Einatmung zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.

Kiefermobilisation

Öffne und schließe deinen Kiefer. Schiebe anschließend deinen Unterkiefer nach vorne und hinten. Danach schiebe deinen Unterkiefer nach rechts und nach links. Gehe nur so weit, wie es angenehm ist.

Kiefermobilisation mit dem Z-Vibe

Leiteratmung

Aufrechter Stand, Knie locker. Lege deine Hände auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein und aus. Fokussiere dich dabei darauf, in deine Hände in den Bauchraum zu atmen. Lege nun die Hände auf die Rippenbögen und atme tief durch die Nase ein und aus in deine Hände, in die Rippenbögen.

Lege anschließend die Hände auf den Brustkorb, atme tief durch die Nase ein und aus in deine Hände, in den Brustkorb.

Mobilisation Kiefer und Nacken - Zungenkreise

Nimm deine Zunge mit geschlossenen Lippen vor die Schneidezähne. Führe die Zunge nun langsam in einer kreisförmigen Bewegung entlang der Zähne: nach unten, nach rechts, nach oben und nach links. Achte auf eine angenehme Geschwindigkeit. Richtung wechseln.

Fazit: Entspannung ist auch bei Zähneknirschen der Schlüssel zum Erfolg

Zähneknirschen ist ein weitverbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft und oft mit Stress und Verspannungen einhergeht. In diesem Blogbeitrag hast du erfahren, was die Ursachen für das Zähneknirschen sind und wie Neuroathletik Übungen gezielt helfen können, deinen Kiefer zu entspannen und deine Lebensqualität zu verbessern. Das Zusammenspiel von Kopf und Körper kann hier eine entscheidende Rolle spielen.

Mit den richtigen Tools und Techniken kannst du nicht nur dein Kiefergefühl, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflussen. Die hier vorgestellten Neuroathletik Übungen, die wir dir vorgestellt haben, kannst du leicht in deinen Alltag integrieren. Denk daran: Du kannst jederzeit aktiv etwas gegen Bruxismus unternehmen.