Temps de lecture : 5 minutes
Imaginez que vous disposez d'un centre de contrôle intérieur qui assure la paix et la détente dans votre corps : c'est le rôle du nerf vague, véritable centre de contrôle de votre santé. Dans cet article, nous allons vous montrer comment apporter plus de détente et de sérénité dans votre vie avec trois exercices simples pour le nerf vague.
Contenu
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Comment fonctionne le nerf vague ?
Pourquoi devrais-je activer le nerf vague ?
3 exercices du nerf vague pour plus de détente
Conclusion
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague est l’un des nerfs les plus importants de votre corps et joue un rôle crucial dans votre bien-être. Il appartient au système nerveux dit parasympathique, responsable de la relaxation et de la régénération de votre corps. Ses nombreuses connexions et ses diverses fonctions en font un élément clé dans la régulation des processus physiologiques.
Le nerf vague est le dixième et le plus long nerf du système nerveux crânien et ce n'est pas pour rien qu'il porte ce nom : « vague » signifie « errant » en latin. En fait, le nerf traverse de grandes parties de votre corps et relie le cerveau à de nombreux organes, notamment le cœur, les poumons et les intestins.
Sa fonction principale est de réguler l'activité de ces organes et de répondre aux réactions de stress. Le nerf vague joue un rôle majeur dans le contrôle des fonctions automatiques et inconscientes de votre corps. Il s'agit par exemple de votre sensation de faim ou de votre respiration.
Comment fonctionne le nerf vague ?
Faisant partie du système nerveux dit parasympathique, le « nerf de repos », le nerf vague agit comme un signal apaisant. Par exemple, il signale à votre corps quand il est temps de passer en mode repos et digestion. Lorsque le nerf vague est actif, il ralentit la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et contrôle l'activité du tractus gastro-intestinal. Il joue également un rôle central dans le contrôle de la réponse inflammatoire dans le corps et influence votre métabolisme et votre système immunitaire.
Selon le neuroentraîneur Kevin Grafen, les fonctions clés suivantes appartiennent au nerf vague :
- Ralentissement du rythme cardiaque et modulation de la pression artérielle
- Réduire le rythme respiratoire et favoriser la respiration profonde
- Stimule la production de salive et soutient les processus digestifs
- Régulation des processus inflammatoires grâce à la libération de neurotransmetteurs tels que l'acétylcholine
Une fonction active du nerf vague est donc essentielle à la détente et à la sérénité. Ceci est particulièrement pertinent dans le traitement des conditions de stress, de l’anxiété, de la douleur et de certaines maladies cardiaques.
Pourquoi devrais-je activer le nerf vague ?
L'activation du nerf vague est étroitement liée aux réponses de relaxation. Un nerf vague qui fonctionne bien peut vous aider à mieux gérer le stress en permettant à votre corps de passer plus rapidement d’un état de tension à un état de relaxation. Résultat : le pouls diminue, la respiration devient plus lente et plus profonde, la tension artérielle diminue et la digestion est stimulée.
Vos émotions et vos compétences sociales sont également liées à votre santé, car elles favorisent la libération d'hormones de bien-être comme l'ocytocine. Cela peut augmenter votre capacité à créer des liens et à faire confiance aux autres.
3 exercices du nerf vague pour plus de détente
Vous pouvez facilement stimuler votre nerf vague chaque jour avec les exercices suivants. Expérimentez avec les exercices présentés et découvrez lesquels sont les plus efficaces pour vous. Si vous pratiquez régulièrement les exercices suivants, vous pourrez apporter plus de détente et de sérénité dans votre vie et ainsi améliorer durablement votre bien-être.
Exercice 1 : Respiration triangulaire
Pour activer le nerf vague, le neuroscientifique DirkSchauberg recommande particulièrement des inspirations et expirations lentes et longues. En inspirant et en expirant de manière ciblée, vous pouvez stimuler le nerf vague et ainsi augmenter son effet calmant sur votre corps.
Voici comment cela fonctionne : Dans cet exercice, vous apprendrez ce qu'on appelle la respiration triangulaire. Considérez cette technique de respiration comme un triangle, chaque côté du triangle étant doté de la même unité de temps. En pratique, cela ressemble à ceci :
- Inspirez pendant 3 secondes
- Retenez votre souffle pendant 3 secondes
- Expirez pendant 3 secondes
Pendant que vous respirez, faites attention à la montée et à la descente de votre paroi abdominale. Le motif uniforme a un effet calmant et convient lorsque vous êtes très stressé. Si nécessaire, vous pouvez augmenter le nombre de secondes. Pouvez-vous faire 6 secondes de chaque côté du triangle ?
Astuce : vous pouvez utiliser un entraîneur respiratoire pour vérifier si vos respirations sont régulières. Cela crée un son lorsque vous inspirez. Si cela change, vous savez avec certitude que vous inspirez trop fort ou trop faiblement.
Fréquence : Pour tirer le meilleur parti de cet exercice de respiration, vous devez y consacrer du temps régulièrement. Par exemple, le matin après le lever ou le soir avant de se coucher. Pour commencer, essayez de répéter la respiration triangulaire 3 fois. Augmentez le nombre si nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez sensiblement plus calme. Arrêtez l'exercice si vous vous sentez étourdi.
2. Respiration diaphragmatique active
Vous êtes-vous déjà vu respirer ? Lorsque vous inspirez, votre poitrine ou votre ventre se soulève-t-il ? La respiration abdominale est la plus efficace des deux car elle permet à plus d’air et donc à plus d’oxygène de pénétrer dans le corps. C’est aussi la technique de respiration la plus naturelle des deux car elle nécessite moins d’énergie. Donc, si vous avez inconsciemment tendance à respirer par la poitrine, essayez de passer consciemment à la respiration abdominale de temps en temps.
Voici comment cela fonctionne : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Poussez votre bassin vers l'arrière. Placez vos mains sur votre ventre. Maintenant, respirez consciemment par le ventre. Sentez votre ventre se soulever dans vos mains. Inspirez jusqu'à ce que votre estomac soit complètement dilaté vers l'extérieur. Expirez ensuite avec force par la bouche.
Astuce : Pour améliorer votre propre conscience, vous pouvez vous mettre une ceinture respiratoire . Cela vous permet de vous concentrer précisément sur les mouvements de votre zone abdominale.
Fréquence : Si vous veillez à respirer par le ventre de temps en temps, vous ferez inconsciemment cet exercice toute la journée. Lors d'activités intenses telles que le sport ou le levage de charges lourdes, le corps active automatiquement les deux mouvements respiratoires en parallèle.
3. Massez la poche de l'oreille
Vous pouvez également activer le nerf vague en utilisant diverses techniques de massage. Passer doucement vos doigts le long de votre cou peut avoir un effet relaxant. Des mouvements circulaires des doigts avec une légère pression sur l’articulation de la mâchoire peuvent soulager les tensions dans le cou.
Des exercices de massage sur l’oreille peuvent également aider. Plus précisément, sur ce qu'on appelle la poche auriculaire. Il s'agit de la zone de peau située à l'intérieur de l'oreillette, sous le pli caractéristique du cartilage.
Voici comment cela fonctionne : placez un doigt dans la poche de l'oreille et effectuez des mouvements circulaires lents. De cette façon, vous pouvez également activer le nerf vague. Vous pouvez bien entendu faire l’exercice sur les deux oreilles en même temps.
Astuce : un stylo vibrant est idéal pour cibler la petite poche de l’oreille. Grâce à la vibration de l'appareil, le massage se fait automatiquement.
Fréquence : Vous pouvez également faire ce petit massage le matin et le soir. En combinaison avec la respiration triangulaire, vous bénéficiez d'un véritable petit entraînement du nerf vague qui vous permet de commencer la journée détendu le matin et vous prépare à un sommeil réparateur le soir.
Tous les exercices du nerf vague en un coup d'oeil
Vous pouvez retrouver tous les exercices et autres conseils dans la vidéo. Expliqué en détail par le neuroentraîneur Yassin Jebrini et le physiothérapeute Berengar Buschmann :
Conclusion
Avec les bons exercices, vous pouvez activer votre nerf vague au quotidien. De cette façon, vous pourrez commencer la journée détendu le matin et mieux vous endormir le soir. Soyez prêt à expérimenter et à découvrir par vous-même comment les exercices de respiration vous conviennent le mieux.
À propos : la santé sociale peut également activer votre nerf vague. La solitude et l’isolement social sont également des facteurs de stress élevés pour le corps et l’esprit. Un contact régulier avec des personnes qui vous sont chères peut renforcer votre confiance en vous et même votre système immunitaire.
Par conséquent : appelez à nouveau un ami et demandez-lui comment il va. Rencontrez votre famille. Planifiez des activités communautaires avec d’autres. Le nerf vague et votre bien-être au quotidien vous remercieront.
