Vagusnerv aktivieren und beruhigen: 3 Übungen für mehr Entspannung und weniger Stress

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Der Vagusnerv ist deine innere Steuerzentrale. Er sorgt für Ruhe und Entspannung in deinem Körper und ist so maßgeblich für deine Gesundheit verantwortlich. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit drei einfachen Vagusnerv Übungen mehr Entspannung und Gelassenheit in dein Leben bringen kannst.

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Inhalt
So wichtig ist der Vagusnerv für deine Gesundheit
Sein Einfluss auf Stress, Angst und dein Immunsystem
Emotionen beeinflussen und Stress bewältigen
3 Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs
So aktivieren soziale Kontakte deinen Vagusnerv
Fazit

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So wichtig ist der Vagusnerv für deine Gesundheit

Der Vagusnerv (lat.: nervus vagus) ist einer der wichtigsten Nerven in deinem Körper. Er entspringt direkt aus dem Hirnstamm und vernetzt dein Gehirn mit vielen Organen. Der Vagusnerv gehört zum sogenannten parasympathischen Nervensystem und spielt eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden.

Das parasympathische Nervensystem ist in deinem Organismus für Entspannung und Regeneration zuständig. Seine weitreichenden Verbindungen und vielfältigen Funktionen machen ihn zu einem Schlüsselelement in der Regulierung physiologischer Prozesse.

Steuerung von Hungergefühl und Atmung

Der Vagusnerv ist der zehnte und zugleich längste Nerv des Hirnnervensystems und trägt seinen Namen nicht umsonst: "vagus" bedeutet auf Lateinisch "umherschweifend". Tatsächlich durchzieht dieser Hirnnerv weite Teile deines Organismus und verbindet das Gehirn mit vielen Organen, darunter das Herz, die Lunge und den Darm.

Seine Hauptfunktion besteht darin, die Aktivität dieser Organe zu regulieren und auf Stressreaktionen zu reagieren. So ist der Vagusnerv essenziell bei der Kontrolle der automatischen und unbewussten Funktionen deines Organismus. Zu diesen gehören zum Beispiel dein Hungergefühl oder deine Atmung.

Sein Einfluss auf Stress, Angst und dein Immunsystem

Der Vagusnerv wirkt als Gegenspieler zum Sympathikus, dem Aktivierungsnerv des Körpers, der für die Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich ist. Als Teil des Parasympathikus, des "Ruhenervs", wirkt der Vagusnerv wie ein Beruhigungssignal. Er sorgt für einen Ausgleich zwischen Aktivität und Ruhe im Körper. So signalisiert er zum Beispiel, wann es Zeit ist, in den Ruhe- und Verdauungsmodus zu schalten.

Wenn der Vagusnerv aktiv ist, verlangsamt er den Herzschlag, senkt den Blutdruck und steuert die Aktivitäten im Magen-Darm-Trakt. Er ist auch zentral an der Steuerung der Entzündungsreaktion im Organismus beteiligt und beeinflusst deinen Stoffwechsel sowie dein Immunsystem.

Vagusnerv-Schlüsselfaktoren: Von Atemfrequenz bis Entzündung

Laut Neurotrainer Kevin Grafen gehören folgende Schlüsselfunktionen zum Vagusnerv:

• Verlangsamung der Herzfrequenz und Modulation des Blutdrucks
• Reduktion der Atemfrequenz und Förderung der tiefen Atmung
• Stimulation der Speichelproduktion und Unterstützung der Verdauungsprozesse
• Regulation entzündlicher Prozesse durch die Freisetzung von Neurotransmittern wie Acetylcholin (u.a. zur Bekämpfung chronischer Entzündungen)

Eine aktive Funktion des Vagusnervs ist daher essenziell für mehr Stimmungsregulierung und das Erreichen eines Entspannungszustands. Dies ist besonders relevant in der Behandlung von Stressbedingungen, Angstzuständen, Schmerzen und bestimmten Herzerkrankungen. Denn der Vagusnerv reguliert nicht nur Entspannungsreaktionen, sondern auch die Fluchtreaktion. Eine regelmäßige Vagusnervstimulation lohnt sich also.

Emotionen beeinflussen und Stress bewältigen

Die positiven Effekte der Vagusnervstimulation (kurz: VNS) und -aktivierung sind eng mit Entspannungsreaktionen verbunden. Ein gut funktionierender Vagusnerv kann helfen, Stress besser zu bewältigen, indem er dafür sorgt, dass dein Körper schneller vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus übergehen kann. Die Folge: Der Puls sinkt, die Atmung wird langsamer und tiefer, der Blutdruck wird gesenkt und die Verdauung angeregt.

Der Vagusnerv spielt auch eine zentrale Rolle in der Stimmungsregulierung. Deine Emotionen und sozialen Kompetenzen sind mit einem gesunden Vagusnerv verknüpft, da er die Ausschüttung von Wohlfühl- und Glückshormonen wie Oxytocin fördert. Das kann sogar deine Bindungsfähigkeit und das Vertrauen in andere Menschen steigern und bei Depressionen helfen.

3 Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs

Mit den folgenden Methoden und Übungen kannst du deinen Vagusnerv ganz einfach jeden Tag stimulieren. Experimentiere mit den vorgestellten Methoden und Übungen zur Vagusnervstimulation und finde heraus, welche für dich am effektivsten sind. Wenn du die folgenden Übungsmethoden regelmäßig absolvierst, kannst du mehr Entspannung in dein Leben bringen und so dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

Übung 1: Dreiecksatmung

Um den Vagusnerv zu aktivieren, empfiehlt Neurowissenschaftler Dirk Schauenberg besonders die langsame und lange Ein- und Ausatmung. Durch gezieltes Ein- und Ausatmen kannst du den Vagusnerv stimulieren und so seine beruhigende Wirkung auf deinen Körper verstärken.

So funktioniert's: In dieser Übung lernst du die sogenannte Dreiecksatmung. Stell dir diese Atemtechnik wie ein Dreieck vor, bei der jede Seite des Dreiecks mit der gleichen Zeiteinheit belegt wird. In der Praxis sieht das so aus:

• 3 Sekunden einatmen (Dreieckseite 1)
• 3 Sekunden Atem anhalten (Seite 2)
• 3 Sekunden ausatmen (Seite 3)

Achte beim Atmen auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Das gleichmäßige Muster wirkt beruhigend und eignet sich gut, wenn du sehr gestresst bist. Bei Bedarf kannst du die Anzahl der Sekunden erhöhen. Schaffst du 6 Sekunden auf jeder Dreiecksseite?

Tool-Tipp: Damit du kontrollieren kannst, ob deine Atemzüge gleichmäßig sind, kannst du einen Atemtrainer verwenden. Dieser erzeugt beim Einatmen einen Ton. Wenn sich dieser verändert, weißt du genau, dass du zu stark oder zu schwach einatmest.

Häufigkeit: Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Atemübung zu ziehen, solltest du dir regelmäßig Zeit dafür nehmen. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Versuche zu Beginn, die Dreiecksatmung 3 Mal zu wiederholen. Erhöhe die Anzahl nach Bedarf, bis du merklich ruhiger wirst. Beende die Übung, wenn dir schwindelig wird.

Wie die Dreiecksatmung funktioniert, erklärt dir Dirk Schauenberg auch nochmal im Video:

Mehr effektive Atemübungen und Tipps zur Atmung findest du hier. >

2. Atemmuskulatur trainieren

Hast du dich schon mal selbst beim Atmen beobachtet? Wenn du einatmest, hebt sich dann deine Brust oder dein Bauch? Die Bauchatmung ist die effektivere von beiden, weil durch sie mehr Luft und somit mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Sie ist außerdem die natürlichere Atemtechnik von beiden, da sie weniger Energie benötigt. Falls du also unbewusst zur Brustatmung neigst, versuch doch mal zwischendurch bewusst zur Bauchatmung zu wechseln.

So funktioniert's: Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Schiebe das Becken nach hinten. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme jetzt ganz bewusst durch den Bauch. Spüre, wie deine Bauchdecke sich in deine Hände hinein hebt. Atme so weit ein, bis dein Bauch sich ganz nach außen gedehnt hat. Atme anschließend kraftvoll durch den Mund aus. Eine Übung, die sich auch super mit einer Meditation verbinden lässt.

Tool-Tipp: Um deine Atmung selbst besser wahrzunehmen, kannst du dir einen Atemgürtel umlegen. So kannst du dich präzise auf die Bewegungen deines Bauchraums konzentrieren und deine Atemmuskulatur gezielt trainieren.

Häufigkeit: Wenn du zwischendurch darauf achtest, durch den Bauch zu atmen, führst du diese Übung ganz unbewusst den ganzen Tag lang durch. Bei anstrengenden Tätigkeiten wie Sport oder schwerem Heben aktiviert der Körper automatisch beide Atembewegungen parallel.

3. Massagen an Hals, Kiefer und Ohrtasche

Am Hals:
Du kannst den Vagusnerv auch mithilfe verschiedener Massagetechniken am Hals aktivieren. Sanftes Streichen mit den Fingern an der Seite des Halses entlang kann entspannend wirken. 

Am Kiefer:
Kreisende Fingerbewegungen unter leichtem Druck am Kiefergelenk können Verspannungen im Nacken lösen.

Am Ohr:
Auch Massageübungen am Ohr können als Vagusstimulation wirken. Genauer gesagt, an der sogenannten Ohrtasche. Das ist das Hautareal an der Innenseite der Ohrmuschel, unterhalb der charakteristischen Knorpelfalte.

So funktioniert’s: Lege einen Finger in die Ohrtasche und führe langsame, kreisende Bewegungen aus. So kannst du ebenfalls den Vagusnerv aktivieren. Du kannst die Übung selbstverständlich an beiden Ohren gleichzeitig durchführen.

Tool-Tipp: Ein Vibrationsstift eignet sich hervorragend, um die kleine Ohrtasche gezielt anzusteuern. Dank der Vibration des Geräts geschieht die Massage automatisch. Eine tolle und einfache Alternative zum Tens-Gerät mit Ohrclip – ganz ohne Kabelsalat.

Häufigkeit: Diese kleinen Massagen kannst du auch morgens und abends durchführen. In Kombination mit der Dreiecksatmung hast du ein richtiges kleines Vagusnerv-Workout, das dich morgens entspannt in den Tag starten lässt und dich abends auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet.

Alle Vagusnerv Übungen auf einen Blick

Alle Übungen und weitere Tipps findest du auch nochmal im Video. Detailliert erklärt von Neurotrainer Yassin Jebrini und Physiotherapeut Berengar Buschmann:

So aktivieren soziale Kontakte deinen Vagusnerv

Übrigens: Auch soziale Gesundheit kann deinen Vagusnerv aktivieren. Einsamkeit und soziale Isolation sind hohe Stressfaktoren für Körper und Geist. Regelmäßige Kontakte mit Menschen, die dir etwas bedeuten, können dein Selbstbewusstsein und sogar dein Immunsystem stärken.

Deshalb: Ruf doch mal wieder eine Freundin oder einen Freund an und frage, wie es ihr oder ihm geht. Triff dich mit deiner Familie. Plane gemeinschaftliche Aktivitäten mit anderen. Der Vagusnerv und dein tägliches Wohlergehen werden es dir danken – für langfristig mehr Lebensqualität im Alltag.

Fazit

Die Aktivierung des Vagusnervs fördert die Selbstheilungskräfte des Körpers. Ein besseres Verständnis der Funktionen des Vagusnervs kann dir helfen, Entspannung und Stressabbau bewusster zu fördern. Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Vagusnerv jeden Tag aktivieren und dir selbst dabei helfen, morgens entspannt in den Tag zu starten und abends besser einzuschlafen. Sei experimentierfreudig und finde für dich selbst heraus, wie die Atemübungen für dich den größten Effekt haben.

Wie der Vagusnerv und gezielte Atemtechniken konkret auf Stress und Regeneration wirken​, erfährst du in diesem Interview mit Dr. Robert Percy Marshall. >

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Literatur
Wilson-Pauwels, L. et al. (2010). Cranial nerves: Function and dysfunction (3rd ed.). Shelton, Conn.: People's Medical Pub. House.
Kaniusas, E., Samoudi, A. M., Kampusch, S., Bald, K., Tanghe, E., Martens, L., ... & Szeles, J. C. (2019). Current Directions in the Auricular Vagus Nerve Stimulation I – A Physiological Perspective. Frontiers in Neuroscience, 13, 854. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00854