Zähneknirschen – 10 Neuroathletik Übungen, die deinen Kiefer entspannen
Lesezeit: 5 Minuten
Zähneknirschen ist unangenehm und kann zu Schmerzen im Kopf, Kiefergelenk, in den Ohren oder Zähnen führen. Etwa jede dritte Person in Deutschland leidet darunter, oft ohne es zu bemerken. Ausgelöst wird das auch als Bruxismus bekannte Problem häufig durch Stress und die monotonen Bewegungen am Arbeitsplatz. Hier erfährst du, woher das Zähneknirschen genau kommt und was du heute noch dagegen tun kannst.
Inhalt
Stress und Bildschirmzeit als Auslöser für Zähneknirschen
Bruxismus: Was tun gegen Zähneknirschen?
Kieferentspannung durch gezieltes Training
Neuroathletiktraining für den Kiefer
10 Neuroathletik Übungen bei Zähneknirschen, Kopfschmerzen und Verspannungen
Fazit: Entspannung auch bei Zähneknirschen der Schlüssel zum Erfolg
Stress und Bildschirmzeit als Auslöser für Zähneknirschen
Das ständige Starren auf Bildschirme und die immer gleiche Körperhaltung und Handbewegung beim Bedienen der Maus können Verspannungen im Nacken und in den Schultern hervorrufen, die sich auch auf die Kieferregion auswirken. Sind die Muskeln im Kiefer angespannt, kann das dazu führen, dass die Zähne im Mund unbewusst zusammengebissen oder aufeinander gerieben werden, um den entstandenen Druck abzubauen. Das nennt sich dann Zähneknirschen.
Gerade in stressigen Phasen fällt es vielen schwer, unbewusstes Zähneknirschen zu vermeiden. Denn auch durch Stress ausgeschüttete Hormone wie Adrenalin und Cortisol können die Kieferverspannungen erhöhen. In solchen Fällen dient das Zähneknirschen, das sowohl im wachen Zustand als auch im Schlaf auftreten kann, als eine Art Ventil, um den aufgebauten Stress zu entladen.
Außerdem kann das Zähneknirschen vorübergehend auch dazu beitragen, die Augenmuskulatur zu entspannen und die Nahsicht zu schärfen. Dies geschieht, um die Belastung der Augen zu reduzieren, die durch die häufige Bildschirmnutzung verursacht wird. Auf lange Sicht ist diese Form der Kompensation, wie jede Ausgleichsreaktion, jedoch keine gute Idee. Sie kann zu verschiedenen Problemen führen – auch außerhalb des Mundes – von überstrapazierten Kiefermuskeln über Nackenverspannungen bis hin zu Schäden an den Zähnen.
Bruxismus: Was tun gegen Zähneknirschen?
Wenn du das störende Malmen der Zähne im Ober- und Unterkiefer loswerden möchtest, das im schlimmsten Fall auch Störgeräusche, Tinnitus oder Migräne hervorrufen kann, ist es zunächst wichtig, die individuellen Ursachen zu identifizieren. Können orthopädische Dysfunktionen wie eine falsche Zahnstellung oder Kiefergelenkfehlstellungen ausgeschlossen werden, ist ein gutes Stressmanagement ein erster Weg, um Bruxismus zu behandeln. Die Reduzierung von Stress kann auch die Spannung in der Muskulatur verringern. Denn eine CMD (craniomandibuläre Dysfunktion), also die Fehlfunktion des Kiefergelenks und der Kaumuskulatur, wird häufig durch Fehlhaltungen oder Stress begünstigt.
Kieferentspannung durch gezieltes Training
Techniken aus dem neurozentrierten Training können dazu beitragen, Stress zu reduzieren, deine Kiefermuskulatur zu lockern und so Kieferschmerzen zu behandeln. Hierbei steht die Schulung des Gehirns im Vordergrund. Um reibungslos funktionieren zu können, benötigt unser Gehirn präzise Signale aus dem Körper, welche es analysiert und verarbeitet.
Im Fall des Kiefers stammen die sensorischen Informationen beispielsweise von den umliegenden Gelenken, Muskeln, Nerven, Weichteilen, Zähnen und Sinnesorganen. Wenn die Qualität der übermittelten Daten aufgrund von Dysfunktionen, Fehl- und Dauerspannungen minderwertig ist, reagiert unser Nervensystem mit Schutzmechanismen wie Schmerzempfinden oder muskulärer Anspannung. Durch gezielte Übungen kannst du die Kommunikation zwischen deinem Körper und deinem Gehirn verbessern und die Belastung der Kiefermuskulatur stark reduzieren.
Neuroathletiktraining bei Zähneknirschen für den Kiefer
In Zusammenarbeit mit der Neurotrainerin Luise Walther haben wir für dich einen 10-Minuten-Übungsflow für Kiefer, Schultern und Nacken kreiert. Tipp vom Profi: Um die Übungen noch intensiver und effektiver zu machen, kannst du zusätzlich ein Widerstandsband, einen Vision Stick und einen Z-Vibe Vibrationsstift für das Training benutzen.
10 Neuroathletik Übungen gegen Zähneknirschen, Kopfschmerzen und Verspannungen
Kopfschmerzen und Verspannungen in Kiefer, Nacken und Wangen sind oft die Folge von unbewusstem Zähneknirschen. Dieses ständige Knirschen belastet die Kaumuskulatur und führt zu unangenehmen Schmerzen. Die gute Nachricht: Mit einfachen Übungen kannst du Verspannungen lösen, deinen Kiefer entspannen und lästige Kopfschmerzen lindern.
1. Augenmobilisation mit Pfeil-Tafel
Stelle dich vor die Tafel. Bewege deine Augen in Pfeilrichtung, ohne den Kopf zu bewegen: Pfeil nach oben, Blick nach oben. Pfeil nach rechts, Blick nach rechts, Pfeil nach unten, Blick nach unten, Pfeil nach links, Blick nach links. Höre auf, sobald es anstrengend für deine Augen wird.
2. Augen-Nacken-Mobilisation
Stand vor der VOR-Tafel. Halte den Vision Stick mit ausgestrecktem Arm und fixiere einen Buchstaben auf Augenhöhe. Bewege gleichzeitig deine Augen, den Kopf und deinen Arm mit dem Stick in der gleichen Geschwindigkeit in die folgenden Richtungen der Linien auf der VOR Tafel: nach oben, zur Mitte zurück, nach oben rechts, zur Mitte zurück, nach rechts, zur Mitte zurück, nach unten rechts, zur Mitte, nach unten. Handwechsel und erneut alle Richtungen auf der linken Seite ansteuern.
3. Beckenmobilisierung
Nimm die Spannung aus den Knien. Mobilisiere langsam dein Becken, indem du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst und anschließend leicht nach hinten ins Hohlkreuz gehst. Wechsle langsam zwischen den Positionen, ohne in Schmerz oder Unwohlsein zu geraten.
4. Blickstabilisierung mit VOR-Tafel
Stelle dich vor die VOR-Tafel. Bei ruhiger Kopfposition springst du mit beiden Augen in die folgenden Richtungen auf der VOR-Tafel: nach oben rechts, oben Mitte, oben links, nach rechts, in der Mitte bleiben, nach links, nach unten rechts, unten Mitte, nach unten links.
5. Brustwirbelsäulenmobilisation
Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur die Arme nach links. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du die Arme nach rechts und kommst mit der Einatmung zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.
6. Hals- und Brustwirbelsäulenmobilisation
Drücke die Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du Arme und Kopf entgegengesetzt. Komme mit der Einatmung zur Mitte zurück. Wiederhole die Rotation zur anderen Seite mit der nächsten Ausatmung. Ziehe anschließend beide Hände auseinander, atme ein und wiederhole die gesamte Sequenz.
7. Halswirbelsäulenmobilisation
Drücke deine Handflächen gegeneinander, atme tief ein und mit der Ausatmung rotierst du nur deinen Kopf und deine Augen zur linken Seite. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte zurück. Mit der Ausatmung rotierst du nach rechts und kommst mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück. Ziehe nun beide Hände auseinander, atme wieder tief ein und wiederhole die Übungsfolge.
8. Kiefermobilisation mit oder ohne Tools
Öffne und schließe deinen Kiefer. Schiebe anschließend deinen Unterkiefer nach vorn und hinten und danach nach rechts und nach links. Gehe nur so weit, wie es angenehm ist.
Optional: Massiere dabei deinen Unterkiefer mit dem Z-Vibe Vibrationsstift, um gezielte taktile Reize in der Mundhöhle zu geben. Die sanfte Vibration kann auch sehr beruhigend wirken.
9. Leiteratmung
Aufrechter Stand, Knie locker. Lege deine Hände auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein und aus. Fokussiere dich dabei darauf, in den Bauchraum zu atmen. Lege nun die Hände auf deine Rippenbögen und atme tief durch die Nase ein und aus in die Rippenbögen. Lege deine Hände anschließend auf den Brustkorb, atme tief durch die Nase ein und aus in den Brustkorb.
>> Lesetipp: Atemtraining - Tipps und Übungen für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit
10. Mobilisation Kiefer und Nacken - Zungenkreise
Nimm deine Zunge mit geschlossenen Lippen vor die Schneidezähne. Führe die Zungenspitze nun langsam in einer kreisförmigen Bewegung entlang der Zähne: nach unten, nach rechts, nach oben und nach links. Sowohl im Ober- als auch im Unterkiefer. Achte auf eine angenehme Geschwindigkeit. Wechsle die Richtung der Zungenbewegung nach ein paar Sekunden.
Fazit: Entspannung auch bei Zähneknirschen der Schlüssel zum Erfolg
Zähneknirschen ist ein Thema, das viele betrifft – oft ausgelöst durch Stress, Verspannungen oder Kieferprobleme. Wichtig ist: Du kannst aktiv dagegen angehen! Mit den richtigen Übungen entspannst du deinen Kiefer, reduzierst Beschwerden und fühlst dich insgesamt besser.
Das Zusammenspiel von Kopf und Körper ist hier entscheidend. Mit einfachen Neuroathletik- und Entspannungsübungen bringst du Lockerheit in Kiefer und Nacken. Du wirst spüren, wie sich dein Wohlbefinden steigert – und das Beste: Diese Übungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen.
Also, los geht’s! Du hast es selbst in der Hand, deinem Kiefer mehr Entspannung und dir selbst mehr Lebensqualität zu schenken.
>> Lesetipp: 10 Neuroathletik Übungen bei Stress und Reizbarkeit
